<table width="100%" height="80"><tr><td align="left"><div style="border:3px DarkSeaGreen solid;padding:30px;"><div span style="color: #008080; font-size: 16pt;">我們推薦這篇文章的原因<span style="color: #008080; font-size: 12pt;"><br>◎ 了解訓練胸肌的訣竅<br>◎ 了解如何把胸肌練得又大又方<br>◎ 了解胸要大要注意的事項</span></div></td></tr></table><p></p>本文經輔大金鋼狼邱柏學同意轉載。
開始努力健身之後，身上的肌肉都逐漸增長了，手臂變粗了，胸也變厚了，可是距離四方大胸肌似乎還有很大的距離！更加努力的訓練，提昇強度重量與次數組數，可是胸的效果卻不見明顯，反倒是手累得要死！到底該怎樣把胸肌練好呢？？？又沒有器材能全面性的練出好胸型嗎？？？
【伏地挺身練胸肌等級１】
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【機械式推胸】
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【繩索推胸】
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【槓鈴握推】
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【啞鈴臥推】
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這裡還有許多練胸肌的動作解說（影片＋文字解說）: 胸肌(Chest)訓練動作
動作上分為～
【單關節（肩）動作】用機器或繩索或啞鈴做飛鳥夾胸
比較容易集中力量在目標肌肉上，適合抓感受與練習控制集中，與局部塑形。
【雙關節（肩肘）動作】用機器或槓鈴或啞鈴做"推舉"
可以推起更大的重量，能夠給予肌肉更多的重量刺激。
【操作常犯"基本"錯誤】
1.聳肩。
2.駝背。
3.用手用力。
4.肘關節用力。
【"進階"錯誤】
1.覺得單關節動作感受好，只做單關節動作，由於重量無法加重，因為只靠一個關節來控制穩定，那做半天能夠給予肌肉的刺激有限。
2.做雙關節動作時，只會拼命操重，練了好幾年還一直只會用機器或史密斯拼重，盲目追重用盡了全身力氣卻忽略了胸肌力量的控制與集中，那做的再重，對於胸肌的效果也是有限。
3.ㄍㄟ敖～貿然做超過自己能力的強度與姿勢。
只會杯具了............
4.詭異的花招當然也是練不到胸肌的......
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【胸大要點】
<div span style="color: #008080; font-size: 13pt;"><b><table><tr><td style='border-right:5px solid #d9d9d9'></td> <td> 1.要練習啞鈴槓鈴！</b></td></tr></table></div><p></p>好好集中多做雙關節動作
<div span style="color: #008080; font-size: 13pt;"><b><table><tr><td style='border-right:5px solid #d9d9d9'></td> <td> 2.練習"核心發動"</b></td></tr></table></div><p></p>手的力量只用來保持"穩定"跟"輔助"，力量發動時必須使用胸肌帶動＞肩關節＞上臂的力量來完成動作，
手自然會被帶動，就可以把力量集中在胸肌上面囉。
<div span style="color: #008080; font-size: 13pt;"><b><table><tr><td style='border-right:5px solid #d9d9d9'></td> <td> 3.用力時要徹底收縮跟頂峰收縮</b></td></tr></table></div><p></p>來確實刺激到肌肉。講白話點就是動作過程要"大"，保持全程用力，
動作到位時（手伸直時）還要找到胸肌的力量"繼續用力"，把你的胸肌用力收縮緊爆。
那你就可以確實練到內胸了，就算練胸推，不用練夾胸的動作也可以有效練到內胸。
<div span style="color: #008080; font-size: 13pt;"><b><table><tr><td style='border-right:5px solid #d9d9d9'></td> <td> 4.動作下放時要"持續用力撐住"，感受到肌肉的拉展，下放"夠深"</b></td></tr></table></div><p></p>於最低處有感受拉展到胸肌內側的肌肉束，再馬上用力上推。
隔天你就會發現胸肌內側很痠了，但這是比較困難的操作技巧，操作時要非常小心避免拉傷！
如圖片中一般下放要夠低~~~
<div span style="color: #008080; font-size: 13pt;"><b><table><tr><td style='border-right:5px solid #d9d9d9'></td> <td> 5.足夠低的體脂肪</b></td></tr></table></div><p></p>才會有好看的四方形胸肌線條。
<div span style="color: #008080; font-size: 13pt;"><b><table><tr><td style='border-right:5px solid #d9d9d9'></td> <td> 6.足夠的訓練強度與頻率</b></td></tr></table></div><p></p>
要努力ㄍㄧㄥ阿~~~
<div span style="color: #008080; font-size: 13pt;"><b><table><tr><td style='border-right:5px solid #d9d9d9'></td> <td> 7.足夠的營養</b></td></tr></table></div><p></p>好建材(營養)才能蓋大樓(肌肉)阿~~~
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