購買課程 購買商品 文章與影片 關於STR 開課合作

如何把胸肌練的又大又方?

作者 肌內效EX
43
Jul, 21 2022
<table width="100%" height="80"><tr><td align="left"><div style="border:3px DarkSeaGreen solid;padding:30px;"><div span style="color: #008080; font-size: 16pt;">我們推薦這篇文章的原因<span style="color: #008080; font-size: 12pt;"><br>◎  了解訓練胸肌的訣竅<br>◎  了解如何把胸肌練得又大又方<br>◎  了解胸要大要注意的事項</span></div></td></tr></table><p></p>

本文經輔大金鋼狼邱柏學同意轉載。


開始努力健身之後,身上的肌肉都逐漸增長了,手臂變粗了,胸也變厚了,可是距離四方大胸肌似乎還有很大的距離!更加努力的訓練,提昇強度重量與次數組數,可是胸的效果卻不見明顯,反倒是手累得要死!到底該怎樣把胸肌練好呢???又沒有器材能全面性的練出好胸型嗎???
 

【伏地挺身練胸肌等級1】

<iframe width="560" height="315" src="https://www.youtube.com/embed/SndsL4EwHek" title="YouTube video player" frameborder="0" allow="accelerometer; autoplay; clipboard-write; encrypted-media; gyroscope; picture-in-picture" allowfullscreen></iframe>

 

【機械式推胸】

<iframe width="560" height="315" src="https://www.youtube.com/embed/xUm0BiZCWlQ" title="YouTube video player" frameborder="0" allow="accelerometer; autoplay; clipboard-write; encrypted-media; gyroscope; picture-in-picture" allowfullscreen></iframe>

 

【繩索推胸】

<iframe width="560" height="315" src="https://www.youtube.com/embed/FVWJglwid4I" title="YouTube video player" frameborder="0" allow="accelerometer; autoplay; clipboard-write; encrypted-media; gyroscope; picture-in-picture" allowfullscreen></iframe>

 

【槓鈴握推】

<iframe width="560" height="315" src="https://www.youtube.com/embed/rT7DgCr-3pg" title="YouTube video player" frameborder="0" allow="accelerometer; autoplay; clipboard-write; encrypted-media; gyroscope; picture-in-picture" allowfullscreen></iframe>

 

【啞鈴臥推】

<iframe width="560" height="315" src="https://www.youtube.com/embed/VmB1G1K7v94" title="YouTube video player" frameborder="0" allow="accelerometer; autoplay; clipboard-write; encrypted-media; gyroscope; picture-in-picture" allowfullscreen></iframe>


這裡還有許多練胸肌的動作解說(影片+文字解說):  胸肌(Chest)訓練動作

⁠⁠⁠⁠⁠⁠ 

動作上分為~

【單關節(肩)動作】用機器或繩索或啞鈴做飛鳥夾胸

比較容易集中力量在目標肌肉上,適合抓感受與練習控制集中,與局部塑形。


【雙關節(肩肘)動作】用機器或槓鈴或啞鈴做"推舉"

可以推起更大的重量,能夠給予肌肉更多的重量刺激。


【操作常犯"基本"錯誤】

1.聳肩。

2.駝背。

3.用手用力。

4.肘關節用力。

 

【"進階"錯誤】

1.覺得單關節動作感受好,只做單關節動作,由於重量無法加重,因為只靠一個關節來控制穩定,那做半天能夠給予肌肉的刺激有限。

2.做雙關節動作時,只會拼命操重,練了好幾年還一直只會用機器或史密斯拼重,盲目追重用盡了全身力氣卻忽略了胸肌力量的控制與集中,那做的再重,對於胸肌的效果也是有限。

3.ㄍㄟ敖~貿然做超過自己能力的強度與姿勢。

只會杯具了............

4.詭異的花招當然也是練不到胸肌的......

<iframe width="560" height="315" src="https://www.youtube.com/embed/uBb4GYPq9Ig" title="YouTube video player" frameborder="0" allow="accelerometer; autoplay; clipboard-write; encrypted-media; gyroscope; picture-in-picture" allowfullscreen></iframe>

 

【胸大要點】

<div span style="color: #008080; font-size: 13pt;"><b><table><tr><td style='border-right:5px solid #d9d9d9'></td> <td>     1.要練習啞鈴槓鈴!</b></td></tr></table></div><p></p>

好好集中多做雙關節動作

<div span style="color: #008080; font-size: 13pt;"><b><table><tr><td style='border-right:5px solid #d9d9d9'></td> <td>     2.練習"核心發動"</b></td></tr></table></div><p></p>

手的力量只用來保持"穩定"跟"輔助",力量發動時必須使用胸肌帶動>肩關節>上臂的力量來完成動作,

手自然會被帶動,就可以把力量集中在胸肌上面囉。

<div span style="color: #008080; font-size: 13pt;"><b><table><tr><td style='border-right:5px solid #d9d9d9'></td> <td>     3.用力時要徹底收縮跟頂峰收縮</b></td></tr></table></div><p></p>

來確實刺激到肌肉。講白話點就是動作過程要"大",保持全程用力,

動作到位時(手伸直時)還要找到胸肌的力量"繼續用力",把你的胸肌用力收縮緊爆。

那你就可以確實練到內胸了,就算練胸推,不用練夾胸的動作也可以有效練到內胸。

<div span style="color: #008080; font-size: 13pt;"><b><table><tr><td style='border-right:5px solid #d9d9d9'></td> <td>     4.動作下放時要"持續用力撐住",感受到肌肉的拉展,下放"夠深"</b></td></tr></table></div><p></p>

於最低處有感受拉展到胸肌內側的肌肉束,再馬上用力上推。

隔天你就會發現胸肌內側很痠了,但這是比較困難的操作技巧,操作時要非常小心避免拉傷!


如圖片中一般下放要夠低~~~

<div span style="color: #008080; font-size: 13pt;"><b><table><tr><td style='border-right:5px solid #d9d9d9'></td> <td>     5.足夠低的體脂肪</b></td></tr></table></div><p></p>

才會有好看的四方形胸肌線條。

<div span style="color: #008080; font-size: 13pt;"><b><table><tr><td style='border-right:5px solid #d9d9d9'></td> <td>     6.足夠的訓練強度與頻率</b></td></tr></table></div><p></p>

要努力ㄍㄧㄥ阿~~~

<div span style="color: #008080; font-size: 13pt;"><b><table><tr><td style='border-right:5px solid #d9d9d9'></td> <td>     7.足夠的營養</b></td></tr></table></div><p></p>

好建材(營養)才能蓋大樓(肌肉)阿~~~

 

想知道更多課程消息及最新知識文章,馬上點:加入 STR LINE 官方帳號!

作者介紹
肌內效EX 作者

約莫二十年前,前奧運國手紀政小姐,第一次接觸肌內效貼布,就被它神奇快速的效果打動,她常在想:「如果體育圈提早出現這樣的工具,是不是許多受傷的選手也都會變得不一樣,能爭取更多的佳績!」 為此,她在90年代引進台灣,開始推廣。隨後在2008年成立中華肌內效協會,鼓勵醫療人員與運動選手投入肌內效貼紮的教育與應用,過程可說是櫛風沐雨,時至今日台灣對肌內效的推廣和使用終有小成。

分享至:

相關課程

更多課程

相關產品

更多產品
TOP