跑出馬拉松最佳績！訓練、營養、防護的備戰法則 精彩花絮

本次愛動KNOW講座邀請三位強者，資深跑者教練郭豐洲、物理治療師胡婉婷、運動營養專家陳昭蓉來分享【跑出馬拉松最佳績！訓練、營養、防護的備戰法則】。

以下分享現場片段內容花絮喔！

陳昭蓉：「肌肉量是吃出來的！」 

有著11年羽球運動生涯的陳昭蓉坦言：當初是因為身體不好，所以才開始運動，沒想到還算有天分，就一路保送到大學，但後來身體受傷，便轉換跑道。為了完成小時候讓每個運動員都能健康運動的夢想，開始了「運動員照護計畫」，幫助現役選手。陳昭蓉表示，人離不開飲食，所以我們更應該要重視飲食的品質，更何況運動員運動量大，飲食就是重中之重。陳昭蓉說，有些運動員在增肌、增重的過程中會發現自己怎麼吃都吃不胖，如果蛋白質都攝取足夠，卻還如此，那可能就是腸胃出了問題，腸胃中的小腸絨毛是專門在吸收營養素的，只要飲食不正常，吃高鹽、炸物等，會導致小腸絨毛容易斷裂，斷掉之後就無法吸收人體攝取的食物。陳昭蓉強調，就算有小腸絨毛斷裂症狀的人也不用緊張，因為這是可以靠「多醣體」修復的。只要找出原因，就能讓身體狀況漸入佳境。

胡婉婷：「必須了解什麼的動作模式是好的，並學習控制它！」

癒見物理治療所治療師胡婉婷表示，籃球選手的傷害分為兩種，一種是急性傷害，最常見的就是外側腳踝扭傷，另一種就是過度使用，這沒有辦法確切的說明受傷的機制，因為每次訓練時，都會有一些微小的傷害，這些傷害累積起來就會演變成對組織的傷害，造成運動者的不舒服，最常見的就是髕骨肌腱炎。根據數據資料顯示，籃球常見的受傷部位：頭、臉、脖子佔14.7%、膝蓋佔14.7%、腳踝佔39.7%，常見的診斷傷害有：肌肉拉傷21.8%、發炎21.8%、韌帶扭傷27.8%。胡婉婷強調，所以我們必須要去了解怎樣的動作模式是好的，學習去控制它。以下是胡婉婷提供的預防傷害的方法。

如何預防腳踝扭傷：

1. 使用腳踝貼紮
2. 使用護踝的護具
3. 進行平衡、肌力訓練

如何預防髕骨肌腱炎：

1. 增加肌力
2. 學習神經肌肉控制
3. 增加平衡
4. 進行結構性運動訓練

如何預防過度使用傷害：

1. 伸展
2. 改善技術方面
3. 進行結構性的訓練
4. 補充營養
5. 改善外在危險因子

郭豐洲：「破PB有方法，預防傷害、適當休息、提升體適能！」

國際超級馬拉松總會（IAU）技術委員郭豐洲表示，預防運動傷害很重要，他
曾經很看好一位選手，但是那位選手在練跑的時候，突然有小朋友衝出來，為了避免撞到，他緊急煞車，導致嚴重的運動傷害，身體至今還在修復中。
郭豐洲提出16項遠離運動傷害的原則：
1、擁有足夠的肌力與肌耐力
2、擁有正確的運動技巧
3、擁有適當的柔軟度
4、主要運動前有足夠的暖身
5、訓練採漸進原則
6、避免運動過量或過度訓練
7、參賽不要過於頻繁（以賽代訓？）
8、不要跟程度不同的跑者一起練習
9、 多從事幾項運動
10、不要怕休息
11、定時體檢
12、好勝心不要太強
13、身心狀況不佳或疲勞時避免過大的運動量
14、考慮運動器材及場地的安全性
15、不斷吸收新知

他表示，人們不僅要擁有健康體適能，也要全面性的提昇運動體適能，不能只是會跑步，他舉例：協調性可以靠馬克操、繩梯來訓練，速度則是靠短距離衝刺來加強，平衡性可以利用單腳動作訓練，敏捷性則可以透過跳繩提升。

郭豐洲強調，跑者都在挑戰破PB，破PB有方法，除了遠離運動傷害，全面性的提昇運動體適能之外，也要懂得適時休息，才能讓身體在最佳狀態，只要掌握這三點，破PB就不是一件困難的事。

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