郭老師的跑步教室》夏天最適合的跑步方式：山林越野跑

越野跑穿越山林，涉小溪、越瀑布，攀樹枝，躍石頭，分秒不同的地形，跑起來充滿張力，跑者必須全神貫注，激發全身潛能參賽，讓我們可以拋開文明束縛，盡情地喚回童趣，和那遠古時期人類先祖的狩獵的本能。

臺灣夏天暑熱，以熱中暑危險係數（公式=室外溫度 （℃）+室外相對濕度 （%）×0.1），來計算，6月份有一半以上的日子是大於熱中暑危險係數40，依體育署的建議是停止比賽的，愛跑的人又腳癢，怎麼辦？山林越野應是最佳消暑又解癢妙方。去年路跑賽增加的場次最多的是半程馬拉松，今年應該是越野跑了，這兩個月有十幾場，很精彩！

去年路跑賽增加的場次最多的是半程馬拉松，今年應該是越野跑了。（記者彭健禮攝）

越野跑穿越山林，涉小溪、越瀑布，攀樹枝，躍石頭，分秒不同的地形，跑起來充滿張力，跑者必須全神貫注，激發全身潛能參賽，讓我們可以拋開文明束縛，盡情地喚回童趣，和那遠古時期人類先祖的狩獵的本能！國際超級馬拉松總會每年有一場距離約50公里的山徑越野世界盃錦標賽，每每吸引各國派出國家代表隊高手參賽，另外近年很受歡迎有「超馬越野山徑全球系列賽」（Ultra-Trail World Tour），全世界有11場百公里以上的超野超馬賽在系列賽中，以個人身份參賽。專跑2000米以上高山的「穹蒼越野跑」（skyrunning）已經組織成國際性體育組織，這些發展都是讓愛向地形崎嶇挑戰的超馬好手們有了新的舞台。

專跑2000米以上高山的「穹蒼越野跑」已經組織成國際性體育組織。（http://rungo.idnes.cz/skyrunning）

山林越野入門的跑者除了基本體能外，還需要特別有些訓練，才能避免受傷和享受樂趣，這些練習有：

1. 上下坡的練習：不同於一般路跑賽的上下坡，山林裡的上下坡常要會手腳並用。
2. 草地和泥土路面的跑步技巧-：山林越野大部分的路面是沒有鋪設柏油或水泥的，著地與用力的技巧有別於一般路跑。

移動式協調能力：山林越野必須不斷轉換方向，高低起伏也變換迅速，跑者在前進當中，身體必須不斷地依地形調整重心與決定下一步的身體移動策略，因此跑者可以在平地就可以練習高低跳躍、轉換方向、全身參與等項目。在穿著裝備方面，則與比賽的類型有差異，高山雪地的裝備較複雜，一般我們台灣幾百公尺標高的山林越野，裝備較簡單，建議一定要戴有帽簷的帽子，以抵擋突如其來的樹枝或樹葉，不會直接刺到眼睛和臉部。比賽時要穿長袖排汗透氣運動衣，穿長袖的理由是可以用手臂去撥開樹葉樹枝時多一層衣服保護，避免被割傷。樹葉都飽含水分，常常穿越一小段距離的矮叢林衣服就濕透了，能迅速排乾水分的材質衣服變得很重要。

下身最好穿長褲，避免被樹枝樹葉刮傷，行進中滑倒或跌倒也增加保護。最後是鞋子，因為常有涉水路段，所以一般我不穿襪子，因為襪子濕了很難乾，但是不穿襪子，鞋子裡面的縫線就必須收整齊，否則會磨腳，練習時就嘗試該雙鞋子是否可以不穿襪子，至於鞋子跟一般路跑鞋最大的差異在於兩點，一是鞋底是硬的，彈性不似路跑馬拉松鞋般的柔軟，可以輕易地用手拗折起來，因為山林小徑路面不平，硬鞋底可以提供腳底更多的保護。其次是鞋面材質排水能力要夠強，過小溪，鞋子鮮有不濕的，如果排水能力不足，接下來跑起來腳就很沈重。至於鞋廠都會強調鞋底止滑性能，我的經驗是一旦跑過泥水坑，什麼止滑功能都因為鞋底沾滿泥巴而失效。

山林小徑路面不平，硬鞋底可以提供腳底更多的保護。其次是鞋面材質排水能力要夠強，過小溪，鞋子鮮有不濕的，如果排水能力不足，接下來跑起來腳就很沈重。（作者提供）

臺灣有五分之三面積是山地，照說我們有非常好的山林越野跑的環境，不過，我們也有不利於山林越野跑的天然阻力在其中，這阻力是因為台灣潮濕多雨，因此我們的山徑多十分脆弱，少數幾個三五好友去跑，山徑還可以承受，如果辦比賽，一群人輾過去，對山徑的使用屬「大量、密集、重踩」，破壞力就很強。因此，如果辦比賽，建議路線到林道上去，我們林道路面較寬，可以通維護山林的卡車，因此路面通常較堅固，跑者對自然的破壞較少，如果出事，救護車輛也容易進出。

臺灣有非常好的山林越野跑的環境，但也有不利於山林越野跑的天然阻力，因為台灣潮濕多雨，山徑多十分脆弱，如果辦比賽，對山徑的使用屬「大量、密集、重踩」，破壞力就很強。（記者陳賢義攝）

我們愛跑者都已經有「無痕山林」的觀念，知道使用大自然，不要留下痕跡，繼續把大自然留給子孫，知道了這現象之後，都會樂於配合的。另一個阻力是人為的，負責山林管理單位的林務局，他們的任務是保育山林，我們一大群愛跑者呼嘯進出山林，的確是與他們的任務背道而馳，因此這幾年的山徑賽都以健行方式申請，跟官方玩文字遊戲，其實沒有人得利，受傷還是山徑。因此，我們呼籲林務局適度地開放林道，讓我們跑者可以在林道上比賽，甚至允許我們辦國際賽，讓外籍跑者有機會領略臺灣山林之美，同時也籲請跑友們不要在山徑上辦賽事，共同維護我們的寶島大自然。

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