郭老師的跑步教室》避免運動傷害的九大原則

運動是為了健康，有了運動傷害反而違背了初衷，跑友可以逐條檢查以下的九條原則，分析自己可能會造成運動傷害的原因，採預防醫學的觀點，事先預防遠勝於事後治療，謹慎採取對的作法，讓自己免於運動傷害。

造成運動傷害的因素可以區分為三大類，外在因素、本身條件因素和因訓練或比賽造成的因素。(圖片來源）

誰都不想有運動傷害，偏偏運動傷害常自己找上門來，一有運動傷害不但中斷了規律的運動，甚至影響了日常生活，困擾不已。整理了多年來的觀察與體會，會造成運動傷害的因素可以區分為三大類，外在因素、本身條件因素和因訓練或比賽造成的因素，試著把他們闡述餘下：

外在因素

一、不安全的運動場地

在安全性不足的場地跑步，又可分成幾種情形，先是路面不平整，可能造成腳踝扭傷，或者跌倒，造成撞傷或皮膚外傷。另一種情形是我們市區運動空間不足，田徑場到了假日，大人小孩都擠在一起，小孩玩耍時，行進路線是沒有規則的，正在練習快跑時，突然竄出小孩，身體會來不及反應，幾年前國內一位很有希望進躋國際水準的跑者，就因為要閃避小孩而造成重大運動傷害，雖然努力了多年，還是無法恢復水準。

呼籲帶小孩到田徑場運動的家長，要認識到其實田徑場不是讓小孩子遊玩的場所，要遊戲要帶他們到公園才對，田徑場是田徑運動場地，是田賽（鉛球、鐵餅、標槍、鏈球、跳高、跳遠）和徑賽（不同距離的跑步競賽）練習與比賽的地方。可惜，國內運動設施很缺乏，田徑場常常還兼做其他場地（例如打棒球），可是兼做其他運動場地時，又常沒考慮到彼此之間的安全衝突，例如飛球打到跑步者，場地之間沒有安全防護網隔離，或者錯開使用時間，遺憾的事情時有所聞，但是場地管理單位沒有運動安全觀念，又拿不出具體辦法，鴕鳥式的等著意外發生。

在安全性不足的場地跑步，若是路面不平整，可能造成腳踝扭傷或跌倒，另一種情形是田徑場到了假日，大人小孩都擠在一起，正在練習快跑時，突然竄出小孩，身體會來不及反應。（資料照，記者羅欣貞攝）

二、裝備不對

訓練鞋保護多但是重了點，比賽鞋很輕量，但是保護少，該穿訓練鞋還是比賽鞋呢？看場地條件和場合囉，在田徑場平坦場地跑，穿比賽鞋可以，只是奢侈了點，一般馬路上的練習，還是穿略微厚重的訓練鞋較佳。山林越野跑又得穿鞋底更硬的越野鞋，保護功能才足夠。

三、身體無法適應天氣條件

暑熱狀況下參加跑步比賽，要有一段時間適應練習，我們稱之為耐熱訓練，不過即使能適應大太陽了，身體仍不能百分百的發揮，畢竟「引擎過熱」是無法避免的。熱中暑係數一高，運動時就得特別注意了。

一般馬路上的練習，還是穿略微厚重的訓練鞋較佳。山林越野跑又得穿鞋底更硬的越野鞋，保護功能才足夠。（圖：http://www.rrrc.org/group/trailrunnersunite）

本身條件原因

四、肌力不足

肌力不足除了無法承擔運動時需要的肌肉張力之外，比較麻煩的是跑步時有身體重量和行進力量會拉扯肌肉，造成肌肉撕裂傷。核心肌群不足，平衡、律動、反應、爆發力都相對的弱，身體無法回應運動的衝擊

五、柔軟度不足

人體肌肉與肌腱的要有韌性也要有彈性，僵化的肌肉肌腱在運動時無法平順收縮，容易造成各種運動傷害。還有一般人會忽略的關節囊過緊也會限制關節活動角度，可是身體又必須連續動作，於是代償性動作就出現了，跑個數十萬步，累積一段時間，運動傷害就出現了。因此，跑前跑後的伸展要做足，把人體肌肉關節都充分伸展是必要的。

跑前跑後的伸展要做足，把人體肌肉關節都充分伸展是必要的。（圖片來源）

訓練與比賽因素

六、比賽過於頻繁，休息不足

前幾天有篇文章說澳洲有科學研發現跑24小時賽，參賽者免疫力降低，腸胃細菌還跑出腸胃，流竄到身體各處，我們早知道這事實，所以跑24小時賽後至少要休息一個月，馬拉松至少休息兩週，這都是常識，但是許多人比賽安排都過於密集，除內臟恢復問題外，讓心臟處於高強度狀況時間太久，容易有心律不整問題。我們不能只感覺到肌肉不酸痛了，就以為身體已經恢復了，事實上身體因比賽，流失許多營養素，需要一段時間補充的。足底肌膜炎也常是因為比賽過於頻繁，休息不夠造成的。

24小時賽後至少要休息一個月，馬拉松至少休息兩週，這都是常識，但是許多人比賽安排都過於密集，除內臟恢復問題外，讓心臟處於高強度狀況時間太久，容易有心律不整問題。（資料照，記者林正堃攝）

七、賽事超乎自己目前能力太多

「挑戰」是對的，但是不能超乎自己能力太多，不然就是傷害自己的身體，親眼看到的例子是有位只練習五公里的年輕人，憑著跟自己挑戰的精神，熱血報名50公里賽，跑到一半心臟停止倒地，住醫院一週餘才出院。

八、 進度過快

運動訓練講究的是「循序漸進」，跑步一天增加一圈，線性增加距離不是漸進，一週增加一圈可以說是「循序漸進」，因為畫起進程圖來像階梯，這週都跑10圈就是在階梯平台上，下週增加一圈，就是再上一階梯。一般看自己每週累積的距離，不超過上週總距離的10%才安全。

九、 練習不足

看到許多人其實練習都不足，跑42公里馬拉松，之前要有6-8週練習，平均每週距離要到達40公里，身體的準備才夠，參加半馬賽，賽前至少要有4-6週練習，每週距離25-30公里才夠，有了充分的練習，不受傷，也才能享受比賽的樂趣。

運動是為了健康，有了運動傷害反而違背了初衷，跑友可以逐條檢查上述的十條原則，分析自己可能會造成運動傷害的原因，採預防醫學的觀點，事先預防遠勝於事後治療，謹慎採取對的作法，讓自己免於運動傷害。

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