四種引體向上動作訓練你的上半身肌群
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引體向上是以自身力量克服自身重量的上肢懸垂重力訓練，要求訓練者必須要具備相當的握力、上肢力量和肩部力量，主要是鍛練背闊肌、肩膀肌群，其次是肱二頭肌，然後是前臂肌群和胸肌，甚至對脊椎的拉伸也有部分的作用。而針對雙手不同握距和正反握以及提起的高度位置，可以訓練到不同部位的肌肉，如：寬握引體向上重點刺激闊背肌中、上部；與肩同寬引體向上重點刺激斜方肌；窄握引體向上重點刺激背闊肌上部、和大圓肌等等。
引體向上動作(正握)：
- 跳起或借助踏腳正手全握（掌心向前）單槓，雙手握位比肩寬。保持身體穩定，約略屈膝。
- 動作過程：利用背闊肌的收縮力量將身體往上拉起(曲肘)，直到單杠觸及或接近下巴。靜止2-3秒鐘，使背闊肌徹底收縮。然後逐漸放鬆背闊肌，讓身體徐徐下降，直到回復完全下垂，重複再做。
- 呼吸方法：將身體往上拉時呼氣，下垂時吸氣。
- 注意要點：上拉時意念集中在背闊肌，把身體盡可能的拉高，上拉時不要讓身體擺動。下垂時腳不能觸及地面。想加強訓練者可在腰上鉤掛重物來加重。
動作要領：
- 保持上身挺直而穩定：肘部和肩部應當是全身唯一運動的部位。
- 雙手握位越寬，練習的重點越集中在背肌上。
- 雙手握位越窄，練習的重點則轉向二頭肌。
- 注意：當身體觸及橫槓時(下巴、胸、後頸等等)，靜停2-3秒鐘，保持背部所有肌群完全收緊，才能真正訓練背肌所需刺激的廣度和深度。
手掌朝外握槓，由於手臂二頭肌(biceps)比較沒辦法派上用場，更多的訓練在於背部，而這個動作也比較困難。
不同的引體向上動作可以鍛鍊不同的肌群，主要的四個動作大家平日可以練習看看：
1.正手引體向上(Pull-ups)：
手的握姿是引體向上中最標準的動作，正手，就是手心向前的抓握方式。重點在於鍛鍊背部肌肉(闊背肌、斜方肌、肩胛)；當雙臂張開的角度增大，難度也會隨之更大。
2.反手引體向上(Chin-ups)
手掌朝身體握槓，很多人不認同這種握姿的引體向上，認為這種姿勢是偷懶的表現。的確，相對於正手握法，反手引體向上似乎容易些，可以藉由肱二頭肌出力，而鍛鍊的部位也比較針對肱二頭肌以及胸肌，背部肌群其次。可以讓雙手併攏，這樣能在鍛鍊時給肱二頭肌更多的壓力。
3.胸式引體向上(Sternum pull-up)
這個姿勢的引體向上特別針對背闊肌鍛鍊。普通的引體向上，只需把下巴，頂多是鎖骨拉過橫槓。而胸式還要再進一步，當您的鎖骨碰到槓的時候，努力把身體向後傾，讓胸骨貼上橫槓。
4.頸後引體向上(Behind-the-neck pull-up)
試著用後頸碰橫槓，這種姿勢可以充分鍛煉上背的肌肉，諸如大圓肌、小圓肌、斜方肌等。
做引體向上運動時，別過於利用肱二頭肌去拉起自己的身體，要試著把肩胛骨內收去拉起身體，才能有效地鍛鍊到背部肌群。女性朋友也可以利用引體向上的訓練來加強背部肌群，盡力而為，能做多少做多少，當背部肌肉得到鍛鍊與伸展時，也可以逐漸效改善腰痠背痛的困擾喔！
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致力於運動傷害防護的研究團隊，喜歡用貼紮、滾筒來防護、放鬆。更樂於分享如何避免運動傷害及傷後如何處理、復健。
