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四種引體向上動作訓練你的上半身肌群

作者 肌內效EX
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Mar, 16 2022
<table width="100%" height="80"><tr><td align="left"><div style="border:3px DarkSeaGreen solid;padding:30px;"><div span style="color: #008080; font-size: 16pt;">我們推薦這篇文章的原因<span style="color: #008080; font-size: 12pt;"><br>◎  了解引體向上可以訓練的部位<br>◎  熟悉引體向上的動作要領<br>◎  了解不同的引體向上動作可以訓練哪些部位</span></div></td></tr></table><p></p>

 

引體向上是以自身力量克服自身重量的上肢懸垂重力訓練,要求訓練者必須要具備相當的握力、上肢力量和肩部力量,主要是鍛練背闊肌、肩膀肌群,其次是肱二頭肌,然後是前臂肌群和胸肌,甚至對脊椎的拉伸也有部分的作用。而針對雙手不同握距和正反握以及提起的高度位置,可以訓練到不同部位的肌肉,如:寬握引體向上重點刺激闊背肌中、上部;與肩同寬引體向上重點刺激斜方肌;窄握引體向上重點刺激背闊肌上部、和大圓肌等等。

 

 

引體向上動作(正握):

  1. 跳起或借助踏腳正手全握(掌心向前)單槓,雙手握位比肩寬。保持身體穩定,約略屈膝。
  2. 動作過程:利用背闊肌的收縮力量將身體往上拉起(曲肘),直到單杠觸及或接近下巴。靜止2-3秒鐘,使背闊肌徹底收縮。然後逐漸放鬆背闊肌,讓身體徐徐下降,直到回復完全下垂,重複再做。
  3. 呼吸方法:將身體往上拉時呼氣,下垂時吸氣。
  4. 注意要點:上拉時意念集中在背闊肌,把身體盡可能的拉高,上拉時不要讓身體擺動。下垂時腳不能觸及地面。想加強訓練者可在腰上鉤掛重物來加重。

動作要領:

  1. 保持上身挺直而穩定:肘部和肩部應當是全身唯一運動的部位。
  2. 雙手握位越寬,練習的重點越集中在背肌上。
  3. 雙手握位越窄,練習的重點則轉向二頭肌。
  4. 注意:當身體觸及橫槓時(下巴、胸、後頸等等),靜停2-3秒鐘,保持背部所有肌群完全收緊,才能真正訓練背肌所需刺激的廣度和深度。

手掌朝外握槓,由於手臂二頭肌(biceps)比較沒辦法派上用場,更多的訓練在於背部,而這個動作也比較困難。

不同的引體向上動作可以鍛鍊不同的肌群,主要的四個動作大家平日可以練習看看:

 

1.正手引體向上(Pull-ups):

手的握姿是引體向上中最標準的動作,正手,就是手心向前的抓握方式。重點在於鍛鍊背部肌肉(闊背肌、斜方肌、肩胛);當雙臂張開的角度增大,難度也會隨之更大。

2.反手引體向上(Chin-ups)

手掌朝身體握槓,很多人不認同這種握姿的引體向上,認為這種姿勢是偷懶的表現。的確,相對於正手握法,反手引體向上似乎容易些,可以藉由肱二頭肌出力,而鍛鍊的部位也比較針對肱二頭肌以及胸肌,背部肌群其次。可以讓雙手併攏,這樣能在鍛鍊時給肱二頭肌更多的壓力。

3.胸式引體向上(Sternum pull-up)

這個姿勢的引體向上特別針對背闊肌鍛鍊。普通的引體向上,只需把下巴,頂多是鎖骨拉過橫槓。而胸式還要再進一步,當您的鎖骨碰到槓的時候,努力把身體向後傾,讓胸骨貼上橫槓。

4.頸後引體向上(Behind-the-neck pull-up)

試著用後頸碰橫槓,這種姿勢可以充分鍛煉上背的肌肉,諸如大圓肌、小圓肌、斜方肌等。

做引體向上運動時,別過於利用肱二頭肌去拉起自己的身體,要試著把肩胛骨內收去拉起身體,才能有效地鍛鍊到背部肌群。女性朋友也可以利用引體向上的訓練來加強背部肌群,盡力而為,能做多少做多少,當背部肌肉得到鍛鍊與伸展時,也可以逐漸效改善腰痠背痛的困擾喔!

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作者介紹
肌內效EX 作者

致力於運動傷害防護的研究團隊,喜歡用貼紮、滾筒來防護、放鬆。更樂於分享如何避免運動傷害及傷後如何處理、復健。

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