告別跑者膝：馬拉松跑者的專業貼紮指南
542跑步是全球廣受歡迎的運動，隨著越來越多的台灣人加入跑步行列，賽事頻次逐年增加。 然而跑步相關的傷害也在增加。尤其是跑步新手由於缺乏經驗，以及一些專業跑者過於追求成績而忽略安全，常常容易受傷。
專家建議跑步訓練應循序漸進。為了安全提升個人最佳成績（PB），避免在一周內增加超過10%的跑步距離，因為這可能導致過度訓練和運動傷害。
每次跑步前，應進行徹底的暖身
跑後的收操則是讓肌肉得以恢復的關鍵。
強化臀部肌群能有效保護膝蓋和腿部免受過度負擔。
今天就帶大家來複習一下這2個最常見的跑者運動傷害，以及如何預防和妙用貼紮來改善！
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● 跑者膝
► 形成原因 :
大多是姿勢不當、過度使用、足部支撐不正確、大腿後側肌群或跟腱緊繃，會造成上下樓梯或蹲下時疼痛。
► 治療方式 :
暫停跑步，利用伸展或肌力訓練加上冷敷來協助回復，並在鞋子裡添加足弓支撐物
► 肌內效貼紮法:
Step1. 測量膝蓋下方至大腿外側向骨盆方向的貼布長度。
Step2. 定位的錨點至於膝蓋下方，並沿著大腿外側向骨盆的方向貼紮。
Step3. 位於大腿外側，膝蓋上方約5公分，貼上X型貼布，使疼痛感降低，並降低磨損的狀況。
完成
● 足底筋膜炎 :
形成原因：
足底筋膜是腳底的一塊扇形筋膜組織，從跟骨延伸到腳趾根部。這塊筋膜在走路或跑步時承受體重，提供扭力和彈力，同時吸收地面反力。長期伸張可能導致足底筋膜發炎，即足底筋膜炎。
治療方式 :
初期足底筋膜炎的簡易治療方法包括盡量休息和冰敷。輕微症狀時，進行足底筋膜和跟腱的牽拉運動可增加踝關節柔軟度，這些居家足底柔軟操和按摩運動有助於加強肌肉力量，減少肌肉發炎。
每天做以下五組伸展動作，可以增加足底筋膜的彈性，減少足底筋膜炎發生的機率 :
1.腳趾彎曲運動：
坐著把鞋子脫掉，然後腳趾盡量用力往下彎曲，靜止15-20秒，重複5次。強化足弓，預防內旋。
2.腳趾攤毛巾：
將毛巾放在地板上，利用屈張腳趾，把毛巾擠壓成球狀再攤開，藉此訓練足部內肌的肌力。
3.腳趾靈活運動：
用腳趾把地上的彈珠撿起來，再放到一個碗裡，反覆10次。
4.腳底按摩運動：
利用BLACKROLL mini 滾筒放在足弓下來回滾動，來回按摩約5-10分鐘。
5.扳腳趾：
將腳底放在另一隻腳的大腿上，然後輕輕的將腳趾向後扳，拉伸腳筋，然後用手指節按壓腳底。
►肌內效貼紮法:
Step1. 先量測從足跟到前腳掌處的長度
Step2. 剪成爪狀，足跟處留約一格不剪，另一端剪成四條，貼布修圓角
Step3. 貼步固定於足跟處，不加張力，另外四條往前腳掌處順貼
完成
面對跑步常見問題，無論參與週間或月間馬拉松，肌內效貼布都會是不錯的事前運動防護選擇，避免「跑者膝」和「足底筋膜炎」，助你安全達成新的個人最佳新PB。
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致力於運動傷害防護的研究團隊，喜歡用貼紮、滾筒來防護、放鬆。更樂於分享如何避免運動傷害及傷後如何處理、復健。
