變身美國隊長 你必學的上中下胸肌鍛鍊法
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胸肌位於胸部的兩側，呈扇型，且分為大小不等兩部分；在其窄端，兩部分都附著於肱骨之上，在寬的一端，較小的部分附於鎖骨上；較大的部分則附著於胸骨和肋骨上面的軟肋骨上。胸肌收縮可將手臂向前拉和向內拉近身體，幫助肩膀內收和旋內，還可使手臂轉動。日常生活中很少有機會鍛鍊胸肌，所以胸肌也是最容易萎縮的肌群。其實舉凡有關雙手向內、或是移動手臂向前的動作都和胸肌運動有關，如搓揉洗毛巾、擦車、擦玻璃等家務動作，或是開車，甚至是運動中，網球的正拍擊球、棒球的投球也都會仰賴胸肌的力量，所以藉由胸大肌的訓練，可以增加雙手的力量。
每塊肌肉都有獨特的肌肉紋路方向，還有其作用的方式，鍛鍊胸部的各種動作雖然不少，但不外乎就是「推舉」和「內夾」這兩種動作。但若想要鍛鍊到像阿諾這樣又大又寬的完美的胸型，就必須要上、中、下胸都經過鍛鍊，並且逐步的修正肌肉的大小和形狀，才能達到接近方形的完美比例。還有在練胸大肌的同時，也應加強上臂肱三頭肌的鍛煉，因為沒有發達的三頭肌，就無法順利完成推舉動做，也就難以訓練胸肌。在鍛煉胸肌的過程中身體不同位置、不同握法、甚至不同的練習動作都會影響到被鍛鍊的部位。
1.身體位置：
Step.1：平躺：仰臥時，軀幹與地面成平行位，主要鍛煉部位是整塊胸大肌，重點是胸大肌中部的外側翼，中間溝和下緣溝。
Step.2：上斜：仰臥時，軀幹與地面成30到40度角，重點鍛煉部位是上胸部和與三角肌前束相銜接處。
Step.3：下斜：仰臥時，軀幹與地面成15到20度角，重點鍛煉部位是外側翼下部和下緣溝。
2.不同握法：
Step.1：寬握：兩手間距比肩寬，上臂與前臂成90度角。主要是為了增加胸大肌的面積。
Step.2：中握距：兩手間距與肩同寬。這種握距會使得除胸大肌以外的其它肌群共同用力，比如三角肌、肱三頭肌。
Step.3：窄握距：兩手間距小於肩寬，主要鍛煉手臂的肱三頭肌。
3.不同的練習動作：
Step.1：推舉：像是啞鈴推胸、機器坐姿推舉、伏地挺身等。建議初學者先採用較輕的重量來感覺練習時胸大肌的爆發力，然後再逐漸增加重量的負荷來促進胸大肌的圍度增加。
Step.2：夾胸：如啞鈴夾胸、繩索夾胸等。一般採用中等重量、多組數、多次數的進行練習，主要效果是胸大肌塑形。
鍛煉胸肌需要大量的力量練習，這些練習會對肩膀造成很大的壓力，因此在鍛煉之前一定要進行充分的熱身運動，尤其是針對肩膀，要把肩關節完全活動開，使你的身體慢慢進入狀態，這對後續大量的推舉動作有很大的好處。
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致力於運動傷害防護的研究團隊，喜歡用貼紮、滾筒來防護、放鬆。更樂於分享如何避免運動傷害及傷後如何處理、復健。
