想要射門如神？這五項訓練不可不試！
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射門是足球比賽得分的唯一方式，也是賽事的靈魂核心。 成功射門涉及多種技巧，包括香蕉球、挑球、倒掛金鉤和凌空射球等，這些都需要強健的腿部肌肉支持。 想要在比賽的關鍵時刻射門得分，轉變戰局，就必須鍛鍊出堅實的腿部力量。 關鍵肌群包括髖關節附近的股直肌、缝匠肌、內收肌群及臀肌，這些肌肉在擺腿射門時起著至關重要的作用。 訓練這些大肌群的一個簡單且安全的方法是前往健身房，利用相應的訓練機台按照指導進行。本篇來介紹 5 個能夠幫助射門的腿部訓練。
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【腿部伸直訓練肌Leg Extension Machine】
主要訓練部位：股四頭肌
操作注意事項：
- 調整椅背，確保背部在平貼椅背的情況下讓膝蓋對準機台的圈圈
- 調整軟墊橫桿的高度，使之能夠靠在小腿脛骨上
- 調整負重的角度，看試想要練到哪一個活動度下的肌力，建議全角度都練
- 一切調整好之後就能快樂的訓練股四頭肌了
(其實每一台機器的調整方法都不太一樣，但是都大同小異)
【髖內收訓練肌Hip Adductor Machine 】
主要訓練部位：恥骨肌、內收大肌、內收長肌、內收短肌、股薄肌
操作注意事項：
- 坐上機台之前，先將負重角度歸零，也就是讓兩塊軟墊先併在一起後再入座。
- 再度調整負重角度，讓腿打開到可以正常使力的角度，如果太開很容易拉傷喔。
- 隨後盡情的夾腿就行
(有些髖內收訓練機是用插銷來調整角度，有些則是用拉桿來控制)
【髖外展訓練肌Hip Abductor Machine】
主要訓練部位：臀部肌肉，臀中肌居多
操作注意事項：
- 與內收訓練機相反，操作之前先將軟墊打開，入座時比較不會卡住
- 坐穩之後再調整負重角度讓雙腳併攏
- 隨後反覆的張開雙腿就可以了
做下肢訓練時也別忽略了小腿，踢球時腳踝的控制也同等重要。因為射球動作最常運用內側腳弓去與球接觸，倘若腳踝內翻的力量不夠，也是有機會傷到內側的三角韌帶之類的，因次，我們可以強化小腿的肌群，加強內側的穩定，像是脛前肌、脛後肌等等都必須一併注意。一般腳踝附近小肌肉的訓練都會利用彈力帶來操作。下面推薦2個方向給大家參考看看：
【彈力帶-勾腳背訓練】
主要訓練部位：脛前肌、伸腳趾肌群等等
操作注意事項：
1. 找一條彈力帶，一端固定在腳底方向，另一端套住腳背。調整位置拉緊帶子。
2. 動作時穩定的勾起腳背然後慢慢放下，但不要完全壓下腳尖，因為帶子會噴掉。
【彈力帶-內翻下壓訓練】
主要訓練部位：脛後肌、曲腳趾肌群之類的
操作注意事項：
1. 一樣找一條彈力帶，一端固定在腳踝外側方向，另一端套住腳掌內側。調整位置拉緊帶子。
2. 動作時微微的下壓腳掌，並且帶出內翻動作，照著氣勢循環數次就行了。
當然，想要踢出好球，不單只有以上5種訓練，平衡感、本體感覺、敏捷訓練、功能性訓練等等也很重要，但最根本還是得從肌力開始訓練喔！
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致力於運動傷害防護的研究團隊，喜歡用貼紮、滾筒來防護、放鬆。更樂於分享如何避免運動傷害及傷後如何處理、復健。
