想當足球射門王 你必做的五種訓練
867
射門是足球比賽唯一得分的手段，也是整個球賽的靈魂核心，如何將球踢進門框是每個選手必修的重要課題。射門的技巧方面繁多，無論是香蕉球、挑球、倒掛金鉤、凌空射球都與腿部運動脫離不了關係，養兵千日用在一時，想要在關鍵時刻射門得分，扭轉整個膠著的戰局。就必須鍛鍊出強健的腿部肌肉。
今天我們就要來盤點5大能夠幫助射門的腿部訓練。
想射門進球的關鍵在於擺腿，髖關節附近的股直肌、缝匠肌、內收肌群、包括臀肌都非常重要，而訓練大肌肉最簡單也最安全的方法就是上健身房找到對應的機台。照著上面的指令操作就行了。
想要增加射門的力度，這邊推薦三台機器，詳細解說如下：
【腿部伸直訓練肌Leg Extension Machine】
主要訓練部位：股四頭肌
操作注意事項：
- 調整椅背，確保背部在平貼椅背的情況下讓膝蓋對準機台的圈圈
- 調整軟墊橫桿的高度，使之能夠靠在小腿脛骨上
- 調整負重的角度，看試想要練到哪一個活動度下的肌力，建議全角度都練
- 一切調整好之後就能快樂的訓練股四頭肌了
(其實每一台機器的調整方法都不太一樣，但是都大同小異)
【髖內收訓練肌Hip Adductor Machine 】
主要訓練部位：恥骨肌、內收大肌、內收長肌、內收短肌、股薄肌
操作注意事項：
- 坐上機台之前，先將負重角度歸零，也就是讓兩塊軟墊先併在一起後再入座。
- 再度調整負重角度，讓腿打開到可以正常使力的角度，如果太開很容易拉傷喔。
- 隨後盡情的夾腿就行
(有些髖內收訓練機是用插銷來調整角度，有些則是用拉桿來控制)
【髖外展訓練肌Hip Abductor Machine】
主要訓練部位：臀部肌肉，臀中肌居多
操作注意事項：
- 與內收訓練機相反，操作之前先將軟墊打開，入座時比較不會卡住
- 坐穩之後再調整負重角度讓雙腳併攏
- 隨後反覆的張開雙腿就可以了
做下肢訓練時也別忽略了小腿，踢球時腳踝的控制也同等重要。因為射球動作最常運用內側腳弓去與球接觸，倘若腳踝內翻的力量不夠，也是有機會傷到內側的三角韌帶之類的，因次，我們可以強化小腿的肌群，加強內側的穩定，像是脛前肌、脛後肌等等都必須一併注意。一般腳踝附近小肌肉的訓練都會利用彈力帶來操作。下面推薦2個方向給大家參考看看：
【彈力帶-勾腳背訓練】
主要訓練部位：脛前肌、伸腳趾肌群等等
操作注意事項：
1. 找一條彈力帶，一端固定在腳底方向，另一端套住腳背。調整位置拉緊帶子。
2. 動作時穩定的勾起腳背然後慢慢放下，但不要完全壓下腳尖，因為帶子會噴掉。
【彈力帶-內翻下壓訓練】
主要訓練部位：脛後肌、曲腳趾肌群之類的
操作注意事項：
1. 一樣找一條彈力帶，一端固定在腳踝外側方向，另一端套住腳掌內側。調整位置拉緊帶子。
2. 動作時微微的下壓腳掌，並且帶出內翻動作，照著氣勢循環數次就行了。
當然，想要踢出好球，不單只有以上5種訓練，平衡感、本體感覺、敏捷訓練、功能性訓練等等也很重要，但最根本還是得從肌力開始訓練喔！
想知道更多課程消息及最新知識文章，馬上加入 STR LINE 官方帳號！
致力於運動傷害防護的研究團隊，喜歡用貼紮、滾筒來防護、放鬆。更樂於分享如何避免運動傷害及傷後如何處理、復健。
