必學三大方式訓練 打造鋼鐵腳踝靠自己
1219腳踝訓練對於預防運動傷害非常關鍵，特別是在競爭激烈的運動中。
腳踝的主要動作包括蹠曲、背曲、內翻和外翻，其中外翻和背曲往往相對較弱。
透過適當的訓練，不僅可以增強這些動作的力量，還可以提高腳踝周圍肌肉的協調性，增加活動度，從而為腳踝提供更好的支持和緩衝。
常見的訓練工具包括彈力帶和毛巾。 由於腳踝傷害是常見的運動相關疾患之一，下面提供三種簡單有效的腳踝訓練方法，幫助你降低受傷風險。
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一、萬用彈力帶
利用彈力帶給予反方向的阻力來訓練這四個方向(蹠曲、背曲、內翻、外翻)的肌肉。將彈力帶兩端綁在穩定的東西上，腳伸進彈力帶的圈圈裡，記得將彈力帶攤平貼在足弓上，不要勒到自己了。
二、親民居家毛巾
毛巾不同於彈力帶的是，毛巾可以訓練到腳趾頭的力量，而訓練的阻力大小可以在毛巾上壓上不同重量的物品。
1.抓皺毛巾：赤腳坐著找一條毛巾直直地舖在面前，從毛巾的末端用腳趾頭往自己的方向抓，記得要固定好膝蓋，儘量不要讓大腿偷偷幫忙喔！
2.左右側移毛巾：赤腳坐著將毛巾水平放在腳側邊，若毛巾放在左側就將毛巾往右側移，反之亦同。
三、徒腳訓練
1.腳踝寫字：就如同字面上所說的那麼簡單，字寫越大越好以增加腳踝活動度的範圍，至於想寫什麼字當然是自己開心就好，常用的是英文字母或是注音符號，給大家參考參考。
2.腳跟腳尖蹺蹺板：兩隻腳一起將腳跟提起(舉踵)再將腳尖翹起來，像蹺蹺板一樣前後來回，平衡感不好的人要小心跌到喔！
3.單腳左右跳：一條線一個點為基準(其實沒東西也可以)，在其左右來回跳，跳起來的高度不用很高，這個動作比起其他危險了一點點，要小心不要跌倒或真的扭傷了。
做完訓練要幫腳踝收操呦！腳踝四個方向都要記得伸展一下，內翻及外翻可以直接用手幫忙伸展或是用毛巾套住腳手拉毛巾伸展；背曲的伸展可以將屁股往腳跟上跪坐；蹠曲的伸展就用常見的小腿伸展，拉到覺得緊繃處停留60秒，最少拉個3次。
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致力於運動傷害防護的研究團隊，喜歡用貼紮、滾筒來防護、放鬆。更樂於分享如何避免運動傷害及傷後如何處理、復健。
