四大啞鈴訓練強壯你的三角肌

肩部和上臂的大多數運動都離不開三角肌。一般來說，手部肩膀推、舉等動作都需要三角肌發力；三角肌強壯的話，對很多屬於力量性的運動或是揮拍運動等，都有很大的幫助。三角肌的肌肉動作：

前三角肌可使手臂做向前彎曲動作及手臂前彎橫越過胸前的動作。 

中三角肌可使手臂做外展動作。

後三角肌可使手臂做向後伸直、向後舉起的動作。

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平時在家可以利用水瓶或啞鈴來鍛鍊三角肌群，對於肩膀問題會有很大的改善。

(一)啞鈴肩上推舉

對於三角肌的訓練來說，這個動作可以訓練到側三角肌、前三角肌，屬於複合式的訓練動作。

動作過程：坐姿，雙臂打開，手持啞鈴，用穩定的速度將啞鈴推舉到肩膀正上方，停留1-2秒，穩定之後將啞鈴慢慢下放至肩膀上(或稍近處)這樣為一個完整的動作過程。推舉時吐氣、下放時吸氣。

◎注意事項

1.動作重點在於：緩慢放下。

2.動作過程是直上直下，而不是畫一個圓弧。

3.避免啞鈴在頂點處接觸。因為碰撞會導致控制上的不穩定，也為訓練增加了風險。

4.避免在頂點時將手肘完全伸直。在最高點時應手肘微微彎曲，讓訓練的張力(強度)一直維持在你的肩部肌肉上，如此才會有好的訓練效率。

(二)啞鈴側平舉

可以用坐姿進行(較費力，可以單獨的訓練到側三角肌)，也可以採用站姿(加強訓練到核心肌群)。

動作過程：將啞鈴置於體側，掌心向內，手肘微彎，此為起始姿勢；由體側往上舉，維持手肘的鎖定狀態，高舉至與肩膀平行，停留1-2秒，再慢慢還原至起始姿勢。

◎注意事項

1.動作重點：動作過程完全正確，啞鈴重量不需太重，動作一樣放慢。

2.是手臂與肩膀呈水平，並不是啞鈴與肩膀呈水平；若是強行將啞鈴與肩膀呈水平狀。

3.避免手腕用力扣住啞鈴。手腕用力扣住啞鈴，容易過度彎曲，會使訓練目標肌肉群轉移到前臂上，而不是在側三角肌上，僅需自然的扣住啞鈴即可。

4.平舉至頂點時，避免手腕往上揚。手腕和手肘永遠是在同一個平面上的。

5.平舉時手心向下。

(三)站姿啞鈴前平舉 

訓練前三角肌較常用到的動作就是前平舉，可以雙手一起進行、單手交替進行或單手全部的次數進行完再交替換手。

動作過程：將啞鈴置於體前側，手心向下，前平舉至與肩膀平行，停留1-2秒，再慢慢吸氣下放還原，還原到底部時，最好不要碰到身體，就再次進行第二次的前平舉，這樣張力(強度)才不會中斷。

◎注意事項

1.平舉向身體中央。

舉向前時，要稍稍將啞鈴靠向身體中線，這樣才能最大程度的刺激前三角肌。

2.避免身體晃動。

解決的方式是找一面牆，將雙腳置於前，整個背部靠緊牆壁，就可以保持動作的完整性。

3.減少斜方肌的參與，避免聳肩動作。

(四)啞鈴俯身飛鳥

針對後三角肌的訓練，由於這是肩部肌群裡最小的一個肌肉，所以動作的正確性將反應在訓練效果上。可以採用坐姿的方式或站姿俯身的姿勢，但站姿的動作難度較高一些。

動作過程：以坐姿俯身為起始動作，將啞鈴置於雙腳下，平順的往側邊舉起，平舉至與肩同高處，停留1-2秒，慢慢吸氣下放還原至起始動作。

◎注意事項

1.避免手肘完全伸直。這樣才能夠訓練到目標肌群。

2.往側邊舉起。

因為俯身向下時，空間感的不同，儘管是往側邊舉起，事實上絕大部份是往側前方舉起的，建議初學者在操作時，要感覺是往後上方舉起的，這樣才能夠修正動作。

3.背部保持穩定，身體不要跟隨著啞鈴而浮動起來，儘量壓著你的身體。

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