強化上半身肌群 必練最有效的五個動作
393Mar, 17 2022
談到有效的肌力訓練法，大部分人會想到重量訓練，重量訓練分兩種：機台(Machine)和自由重量(Free weight)，其中又以自由重量的效果較佳，因為它更加困難，需要更多部位以及更強大的穩定力，也因為如此，能訓練到的肌肉不只有單一塊。
重量訓練最經典的地方就在於它可以客製化，隨著重量、次數、組數以及休息時間不同，訓練的效果也有所差異。舉個例子：如果想要針對訓練肌肥大或者基礎健身為目標，那麼重量可以選擇12RM，並且完成12下，循環3~6組，組間休息1~2分鐘。另外也有針對肌力和肌耐力不同的訓練法，既多變又有趣。
今天要和大家分享的是高效率強化上半身的五個基礎動作。
訓練部位：「前三角肌」、一點點胸肌。
操作方法：
- 雙手拿啞鈴，將啞鈴至於身體兩側。
- 向前舉起手臂、手肘打直、拳眼朝上，將啞鈴舉至與肩同高。
- 雙手放下，並且再次操作。
三角肌不只長得好看，在各項運動或者生活中都扮演重要的角色。
訓練部位：「中三角肌」、「斜方肌」。
操作方法：
- 一樣雙手拿啞鈴，將啞鈴至於身體兩側。
- 不過這次要由側邊張開手臂、拳眼朝前，將啞鈴舉至與肩同高的兩側。
- 雙手放下，並且再次操作。
訓練中三角肌，會讓肩膀看起來更壯碩。
訓練部位：「斜方肌」、「三角肌」、一點點「三頭肌」。
操作方法：
- 雙手拿啞鈴，手肘彎曲90度，並抬高至肩膀兩側
- 手肘打直，將啞鈴向上推起，聳起肩膀讓上臂接近耳朵
- 回到原本的位置並且反覆操作
這個動作的精隨在於活動肩胛骨，過程中要感覺背部是夾緊的，而且要聳肩讓斜方肌感覺到在用力，不單是靠手臂的力量舉起啞鈴，脖子兩側也會非常酸。
訓練部位：「胸大肌」、一點點「三頭肌」。
操作方法：
- 躺著，雙手拿啞鈴，一樣手肘彎曲90度，並放在肩膀兩側。
- 手肘打直，將啞鈴向上推起，夾緊胸部讓啞鈴再向上延伸。
- 回到原本的位置並且反覆操作。
訓練部位：「擴背肌」、「肱橈肌」、「屈指肌群」。
操作方法：
- 雙手抓好單槓。
- 拉上去，再下來。
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作者介紹
肌內效EX
作者
致力於運動傷害防護的研究團隊，喜歡用貼紮、滾筒來防護、放鬆。更樂於分享如何避免運動傷害及傷後如何處理、復健。
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