【影片】國際選手都在乎賽後恢復 跑馬後的回春三要點

每一次馬拉松都是一場殘酷的戰鬥，因為就算做好了再多的事前準備，也無法預測比賽時的身體狀況，正因為如此，所以事後準備如訓練、飲食及開跑後的暖身與賽後的伸展、保養、飲食對馬拉松選手來說更顯得重要。

大部分的跑者都認為跑完就結束了，並不會刻意去保養自己的身體，甚至還很快就報名下一場比賽，但其實賽後恢復不僅是體力的恢復而已，無論是菜鳥或老手，都應該從營養補充、肌肉伸展、體力恢復，三個面向進行賽後恢復計劃。因為若沒給身體恢復期，最後壞的結果就是導致身體崩潰。

馬拉松賽後恢復最關鍵黃金期，一個是完賽後的數小時，一個是完賽後幾天。在馬拉松比賽中，身體會因為供應額外的需求導致新陳代謝加快。消耗的能量也就越多，甚至會完全耗盡，身體會陷入免疫力大打折扣的狀態，因為身體不僅消耗大量的水分、鹽分，肌肉更堆積大量乳酸和痠痛，讓你整個人疲憊不堪。

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曾獲得過雅典奧運會馬拉松銀牌，以及倫敦奧運會馬拉松第四名的美國長跑選手克夫勒茲吉曾在2014年波士頓馬拉松，他以創個人成績最佳的2小時08分37奪冠，成為31年來首次獲得這項賽事冠軍的美國男運動員。他表示，自己的好成績離不開合理的休息和恢復。由此可見，賽後恢復的重要。

以下從三個面向來講述如何進行賽後恢復：

一、營養補充

馬拉松賽後恢復的重點分別是以三點：

1.補充水分、電解質

2.補充運動中消耗的肝醣

3補充可以修復受傷肌肉和組織的蛋白質。

一般完賽的選手應補充2-3杯水以及3:1的份量攝取碳水化合物，如地瓜、南瓜、藜麥、燕麥和蛋白質，如雞、魚、牛肉和雞蛋製成的食物。會讓身體迅速有效修復損傷的肌肉組織，有利於縮短恢復的時間。因為比賽或練習場地可能找不到適合賽後補充的食物，所以要記得事先準備或規畫，最方便的做法將較不容易變質的水果或水煮蛋裝進便當盒攜帶。熱愛運動是件好事，但若沒有及時補充營養、休息，身體也會面臨報銷的窘境，因此切記要在運動後補充營養，讓體力快速恢復。

二、肌肉伸展

一場馬拉松約需跑3萬至5萬步。每一步產生的壓力為體重對腳踝、膝蓋和臀部壓力的三至四倍。這種壓力會導致肌肉出現微撕裂傷和炎症，導致賽後出現肌肉僵硬情況。身體各個部分—肌肉、韌帶、肌腱、乃至骨骼等，都會經受高強度的考驗。所以跑後沒有適當伸展放鬆，長期下來肌肉會失去彈性變得緊繃，跑者無法靠肌腱彈性協助前進，必須額外花更多力氣跑步，容易變得疲勞、表現下滑，也容易產生運動傷害。

伸展有動態及靜態之分，研究指出，單獨的伸展對於疲勞恢復的作用效果並不顯著，但是大部分運動員皆表示，運動前做動態伸展，運動後做動、靜態綜合伸展，有效幫助運動表現、減輕疲勞。

三、體力恢復

很多人會擔心比賽完後的休息會導致體力退步，事實上美國奧運選手德斯瑞達維拉（Desiree Davila ）曾表示，自己曾在比賽後安排了一整個月的恢復期，其中前兩週徹底放鬆，接著才以非常輕鬆的訓練量逐漸開始恢復。根據研究資料顯示，體能水準優秀的跑者，就算停跑期達到2-3週以上，VO2max(攝氧量)的降幅也僅僅是6%。換來的卻將是煥然一新的肌肉和骨骼等重要部位。並且，在恢復訓練後，VO2max的指標也會很快回到之前的水準。

所以不要要求自己馬上就要有多少訓練量，先讓身體受損的肌肉恢復，在開始制定新的訓練計畫，太過要求自己的身體及成績，容易產生心靈上的厭倦，如果真的很想運動，強度應在平時練習的50%，盡量不要造成身體負擔，畢竟休息是為了走更長遠的路。

運動後恢復是近年來被許多教練選手推廣的一門科學，已經證實運動後恢復的好，對下一次的運動表現很有幫助，因此各位跑者們下次比賽完畢就好好制定一個休息計畫表，別再勉強自己的身體，才能避免造成運動傷害。

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