跑步前的熱身不是「拉筋」！姿勢不對的痠痛別再覺得很正常

雖然運動的確會造成肌肉痠痛，但那是回家之後的痠痛，才是在長肌肉。運動當下出現的痠痛，絕大多數都是不正確的姿勢，或是過度使用造成的傷害；而大家最常看到的推薦運動，就是號稱很簡單的慢跑，卻忽略了慢跑如果觀念不正確，也會造成嚴重的運動傷害。

大家都知道跑步前要熱身，免得造成肌肉拉傷，可是很多人都會以為熱身就是「拉筋」，好像只要拉拉小腿的肌肉、轉轉身體就可以開始跑步了，但這時候身體並沒有完全被「叫醒」，不只還是冰冷的狀態，同時身體的本體覺也沒有打開，這樣去運動很容易受傷。

本體覺可以理解成是身體的一種直覺，不是靠大腦「理性思考」才知道身體要做什麼姿勢、擺放的位置，可以透過身體肌肉、關節等組織裡的接受器，很直覺讓大腦知道現在的身體姿勢、身體部位在哪個地方、動作用力的狀況，或是應該做什麼動作。

舉例來說，像是單腳站立，我們不用讓大腦告訴自己「我要讓站著的那隻腳大腿出力」，自然而然就會大腿出力，穩住身體，但如果本體覺不夠好，就會站不穩，或是讓全身重量都壓在膝蓋上，久了就會受傷。

跑步是一個全身協調性的運動，所以開始前，一定要讓全身微微熱起來，並放鬆手、腳的關節跟肌肉，避免在跑步過程中出現上述那種重量分配錯誤、分配不均的問題；可以先動一動、轉一轉腳踝、膝蓋、髖骨、腰、肩膀、手腕、脖子等關節，再用10分鐘跨步、抬腿原地跑、踢臀跑等方式熱身，才能真正達到效果。

如果你慢跑後12~24小時才發生痠痛，那就是俗稱鐵腿的「延遲性肌肉痠痛（Delayed onset muscle soreness, DOMS）」，是身體肌肉經過受力，形成微微創傷，身體自然修復跟適應之後肌肉力量會更強、反應能力更好，除非持續1星期以上，否則不用特別治療或擔心。

但運動中、或是運動結束的當下出現肌肉痠痛，基本上就是運動傷害，而有些人會刻意去模仿選手的標準動作，卻沒有全面了解選手的肌肉使用方式跟協調，反而容易造成膝蓋、腳踝的受傷。

跑者膝：俗稱跑者膝的「髕骨股骨症候群（PFPS）」，跑步的時候，都會強調要將重心放前面，才能跑出速度、避免將重量壓在腳掌，造成足底筋膜炎。但重心放得太前面，或是大腿前側肌肉、臀肌力量不足、骨盆歪斜、髖關節內轉，等於這些地方都沒有辦法給予支撐力，讓整個重量都壓在膝蓋上，久了就會造成膝蓋偏移、外翻，連坐著也可能會痛。

髂脛束症候群（ITBS）：這個很容易跟跑者膝相混，但它疼痛的位置在膝蓋外側，可能主要是大腿外側肌力不足，還有髖關節過度向內，以及腿抬太高跑步，導致膝蓋反覆過度屈伸而造成；建議在跑步前要針對大腿、膝蓋好好暖身放鬆，並多練習臀部肌肉跟髖關節的伸展。

阿基里斯腱發炎／蹠骨痛：一樣是跑步重心太前面的問題，雖然舒緩了腳掌的壓力，但等於重量會是由腳尖、腳踝吸收，而跑步的彈跳性會讓這些地方承受的重量是體重的5倍以上，如果還加上「上坡跑練習」，雖然增加了消脂的功效，但對於腳後跟的阿基里斯腱、腳尖處的蹠骨都有很大的傷害。

小腿抽筋、疼痛：雖然說吸震的力量在腳底，但小腿的肌肉也會藉由收縮來幫助吸震，如果小腿肌肉力量不夠，練習時間太長，或是運動前暖身做得不夠，就可能會在運動中抽筋、疼痛，甚至拉傷。

雖然跑步感覺是個簡單的運動，但其中蘊藏的學問還不少，如果跑步一段時間之後就覺得全身痠痛，建議馬上停下來，並找專業人士幫忙看看是不是姿勢或是出力位置不對。而要跑步的人，也別忘記要訓練大腿、小腿、臀部的肌肉，並在每次跑步之後，記得拉筋放鬆。

文／盧映慈 圖／許嘉真

文章出處：Heho Sports