久坐讓你下背痛！５動作放鬆肌肉舒緩痛

又下背痛了？你並不是孤單的，根據研究統計約有八成的人都曾經遭遇過下背痛，尤其是久坐的上班族。其實，下背痛大多和患者本身的姿勢脫不了關係，有久坐或久站的習慣，或是需要長期負重的工作，久而久之，下背痛自然就會悄悄上身。

下背部是指從肋骨邊緣至臀部皺褶處的區塊，是脊椎承重最大的部位，主要以腰椎為主。下背痛的發生與腰椎周邊結構，如椎間盤、關節、韌帶、肌肉、神經有關，因旋轉身體、彎腰等動作都需要這些結構相互配合，除了老化，若施力不當或姿勢不良(站姿、久坐，甚至睡姿)，就容易產生損傷。

若把下背痛分類，可粗略的分成

• 機械性下背痛：較為常見。可能是因為外傷或是疲勞導致的肌肉拉傷、外傷或是退化造成椎間盤突出、小關節及椎間盤退化造成的狹窄壓迫、骨質疏鬆造成的骨折等。
• 非機械性下背痛：而非機械性下背痛常由風濕性骨關節病、脊椎感染、腫瘤侵犯或是腹部臟器疼痛轉移而來。

久坐辦公室的上班族，因長時間用電腦，上半身從肩膀、胸椎到腰椎，都是前傾彎曲的動作，又常缺乏運動，容易導致核心肌肉群的腹背肌肉力量不平衡，誘發疼痛。姿勢不良造成的疼痛，可以多做有氧運動、拉筋伸展、放鬆肌肉來緩解疼痛。

1. 脊椎扭轉式
步驟1：仰躺在地板上，雙膝往胸部方向屈起。這就是起始位置。
步驟2：將一腿伸直，另一腳的膝蓋越過身體，同時確保肩胛骨貼緊地面。將一邊手臂往身體轉動的相反方向伸直，頭看往手臂方向。另一隻手扶住膝蓋。停頓一分鐘後回到起始姿勢，換邊重複同樣動作。
※注意：下半身在旋轉時，上半身的「肩膀」不要離地，以「肩膀」不要離地為前題去翻轉你的下半身，一邊大概停留2~5分鐘的時間。

2. 貓式
步驟1：先四肢著地，雙手在肩膀下方，膝蓋在髖部下方。
步驟2：吐氣將肚臍往脊背的方向收，雙手和膝蓋用力撐地，讓自己像隻生氣的貓一樣將脊背拱起。維持此姿勢深呼吸至少三次。
※注意：若你的膝蓋較敏感，請在執行這個動作時，在膝蓋下方墊一條毯子。而膝蓋不適者，不建議練習此體位。

3. 牛式
步驟1：先四肢著地，雙手在肩膀下方，膝蓋在髖部下方。
步驟2：吸一口氣，轉動肩膀並讓肩膀遠離耳朵，向上看，並將脊背拱起。維持此姿勢深呼吸至少三次。
※注意：若你的膝蓋較敏感，請在執行這個動作時，在膝蓋下方墊一條毯子。而膝蓋不適者，不建議練習此體位。

4. 超人式
步驟1：臉朝下俯臥，腹部貼地，腳背及腳趾平貼於地板。
步驟2：向前延伸手臂，手肘與膝蓋打直，腹部和尾骨向內收緊。手臂和腿約與肩、髖同寬。
步驟3：深呼吸，讓胸、手臂、腿離開地面，臉部自然放鬆。肩膀遠離耳朵，不要聳肩。重點不在手腳抬離地的高度，注意力集中在四肢延伸和核心施力。
步驟4：保持呼吸，重複練習5～10次。

5. 眼鏡蛇式
步驟1：身體趴在瑜伽墊上，手掌支撐於胸部兩側做準備。
步驟2：雙手撐地幫助上半身抬離地面。
步驟3：身體回到準備動作，並重複三到五次。
※注意：許多人會將手肘推到最底，肩膀便高高聳起，這樣將身體推高的姿勢會擠壓到腰椎，對腰是一個很困難的動作。眼鏡蛇式主要目的其實在伸展腰椎，加強上背部肌肉，所以要循序漸進，不要一下子硬把身體推高。

文/艾蜜莉

文章出處：Heho Sports