兩邊肌肉不對稱，矯正骨盆一樣歪！3招教你改變

大家很常看到投手投球的那隻手，比另一隻手的肌肉大了不少，因為長期使用，所以會造成肌肉力量不平均。不過身體有慣用腳、慣用手的差別本來就是很正常的一件事，如果達到很明顯的差異，讓你開始腰痠背痛，就要透過一些方式幫助自己找到平衡。

大部份人都不是兩邊肌肉完全一樣，就像臉也不是左右完全對稱的，慣用的那邊自然會比較發達一點。一般來說，因為手部比較多是兩手並用，除非像是運動員有特別訓練才有極大的差異；但因為坐姿、站姿不良，腳部與骨盆可能就會因為兩邊肌肉不平衡，造成歪斜。

單腳站立時，如果一隻腳穩、一隻腳不穩，或是在拉筋的時候感覺一隻腳明顯比較緊，自然站立的時候覺得自己重心不是在正中間，而是偏重某一隻腳、走路的時候其中一隻腳特別用力，那就可能是有不平衡的問題。

另外，背斜背包，或是習慣用某隻手提重物，也可能讓單側的手、腳都出現肌肉特別發達的情況，尤其在還在發育的青春期，長期斜背書包，可能有一側腰背肌肉發達、肩胛骨其中一邊特別大的情況；剛開始可能不覺得怎麼樣，但時間一長，很可能演變成脊椎側彎、骨盆歪斜。

1.瑜伽嬰兒式

嬰兒式是一個比較放鬆的姿勢，很適合當熱身的開頭跟結尾的收操，而且可以拉到上背部的肌肉，隨時注意雙手的施力、往前的幅度是不是平衡的，能改善肩胛骨發育不一致的問題。

1. 先自然的跪在瑜伽墊或有彈性的軟墊上，雙膝平行、打開約到骨盆的寬度。
2. 臀部向後坐在腳跟上，坐穩後上半身往前趴下，此時臀部依然在腳跟上。
3. 如果可能的話，儘量讓額頭碰到地，雙手往前伸直，儘可能的延展自己的上半身。
4. 停留6~8個深呼吸。

2.瑜伽下犬式

下犬式主要是拉大腿、小腿的腿後筋，因為雙膝必須打直，所以可以很明顯的觀察到自己的重心是不是偏移，也可以知道哪條腿比較緊、比較少使用，專注的將兩條腿的筋、力量調整成一致。

1. 從嬰兒式開始，上半身一樣趴著，但臀部離開腳跟，這時將雙手手掌貼在胸口旁的地面上。
2. 挺起身體像是要做伏地挺身，腳趾踏到地面上，往前走一個腳掌的長度。
3. 兩腳伸直，腳跟踏到地上，雙手如果可以的話儘量讓掌心貼地面，感受大、小腿後筋在伸展，頸部放鬆、頭自然垂下。
4. 停留6~8個深呼吸。

3.瑜伽蛇式

蛇式是一個可以訓練腰背平衡的動作，而且因為要用雙手撐地，可以觀察到自己的肩膀、手出力的程度，同時調整骨盆跟檢測手部肌肉。

1. 從嬰兒式開始，身體向前趴地，腳背、大腿、肚子完全貼地，雙手手掌貼在胸口旁邊的地上。
2. 撐起上半身，這時大腿、腳背還是貼地、肚子離地，以腰為分界點，雙手手掌貼在腰旁邊的地上。
3. 儘量讓上半身往上抬，頭看天花板，感受背部在伸展，並觀察自己的雙手施力是不是平均。
4. 停留6~8個呼吸。

4.弓箭步深蹲

弓箭步深蹲則能直接訓練到兩腿的肌肉，因為身體重量相同、角度也調整相同，久而久之兩腿的肌肉受力就能調整到相近。

1. 在牆前蹲弓箭步，背部挺直，前腳腳掌著地、膝蓋微彎，後腳往後打直、腳尖貼地。
2. 雙手與肩同高、貼在牆面上，手肘微彎，一邊吐氣一邊往下蹲，讓雙腳膝蓋都達到90度。
3. 憋氣維持3~5秒，再一邊吸氣一邊慢慢起身，重複10~12次，過程中上半身都是保持跟地面垂直的狀態。

文／盧映慈 圖／許嘉真

文章出處：Heho Sports