瘦屁股有感！一招「分腿蹲」練出緊實美臀

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瘦屁股有感！一招「分腿蹲」練出緊實美臀

作者 Heho Sports

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Sep, 23 2024

<table width="100%" height="80"><tr><td align="left"><div style="border:3px DarkSeaGreen solid;padding:30px;"><div span style="color: #008080; font-size: 16pt;">我們推薦這篇文章的原因<span style="color: #008080; font-size: 12pt;"><br><a href="#" @click="scrollToId('section1', $event)">◎「分腿蹲」幫助鍛鍊臀部及下半身肌肉慢性踝關節不穩定</a><br><a href="#" @click="scrollToId('section2', $event)">◎注意事項</a><br></tr></table><p></p>

相信大家多少都聽過「久坐會變成大屁股」的說法，這可不是完全沒有道理的。因為下半身是脂肪特別容易堆積的地方，再加上現代人經常久坐，身體的活動量又低，也因此讓下半身開始往橫發展。

想要擁有完美的腿部、臀部線條，那就來鍛鍊下半身的大肌群吧！像是臀大肌，就是全身上下最大的肌肉之一，透過長時間並規律性的鍛鍊此部位，並且依照個人耐受度調整鍛鍊強度，就可以達到燃燒脂肪的作用。所以接下來就要介紹你一個鍛鍊臀大肌及腿部肌肉的好動作，相信只要常做這個動作，美臀美腿就離你不遠了。

<div span style="color: #008080; font-size: 14pt;"><b><table><tr><td style='border-right:5px solid #d9d9d9'></td> <td>「分腿蹲」幫助鍛鍊臀部及下半身肌肉慢性踝關節不穩定

剛開始做這個動作可以先從徒手訓練開始，等到已經很習慣之後，可以開始負重加上啞鈴或是負重背心等器材來鍛鍊。

起始動作：雙腳與髖部同寬，雙手放在髖部上，一腿向後跨，後腳腳跟離地。
步驟1：將重心放在前腳，雙腳屈膝呈90度，後腳膝蓋微微離地，軀幹挺直。
步驟2： 收緊臀部，前腳出力回到起始姿勢，然後換腳進行。
運動目標：每側各做10-12次為一組，共做４組。

※小提醒：在執行動作期間，膝蓋和腳尖要朝一樣的方向，膝蓋不要內收，盡量使軀幹維持中立，並穩定髖關節朝向前方。

<div span style="color: #008080; font-size: 14pt;"><b><table><tr><td style='border-right:5px solid #d9d9d9'></td> <td>注意事項

如果「膝蓋」或「腳踝」出現不適或拉扯感，可以試著：

在動作開始前先適度的伸展身體
不要蹲的太低，讓身體慢慢習慣動作
上身體可稍微前傾，減輕拉扯感

文、圖／艾蜜莉

文章出處：Heho Sports

作者介紹

Heho Sports 作者

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