逆轉你對足弓認知:恢復『絞盤機制』的功能訓練
122
足弓的健康狀況，一直以來都是大家所關心的議題，但是，對於足弓的理解卻經常被誤導。儘管我們常常將足弓的形狀與健康狀態混為一談，事實上，這兩者並沒有直接的相關性。
讓我們以世界級的運動員為例，無論是世界一百公尺紀錄保持者牙買加的閃電Bolt，或是NBA籃球巨星Lebron James、Kobe Bryant，以及林書豪，他們的足弓都偏向扁平足。但顯然，這並未阻礙他們在各自的運動領域裡嶄露頭角，成為頂尖的運動員。
這說明了，我們應該關注的並非足弓的形狀，無論是表面看起來的扁平足還是高足弓。我們真正應該關心的，是足弓的健康度。
那麼，如何評估足弓的健康度呢？
答案其實就藏在你走路的姿勢之中。
在這篇文章中，我將帶你了解一種稱為「足弓絞盤機制」的走路姿態，這是一種可以讓我們評估足弓健康度的重要方式。除此之外，我也將分享該如何訓練以達到這種理想的走路姿態，讓你的足弓更健康。
足弓是一種拱形結構，由多個小骨頭、肌肉、筋膜和韌帶複雜地交織而成。
雖然這種形狀是與生俱來的，但是，它並不直接影響足弓的功能。
那麼，究竟什麼是「足弓功能」呢？
讓我簡單地說明。足弓在走路時最主要有兩種功能，分別是：緩衝與推進。
在我們走路的過程中，前半段主要起到緩衝的作用，而後半段則主要負責推進。
在走路的前半段，足弓如同一個能量吸收器，它能吸收每一步腳踏地面時產生的衝擊力，並將這股力量像彈簧一樣儲存於足底的筋膜中。
然後，在走路的後半段，足弓將這些儲存的能量釋放出來，進而推進身體向前移動。
這種緩衝和推進的交替運作可以說是一種完美的自然工程，它讓我們以最少的能量實現最大的移動效益。這也是人類成為地球上唯一能夠用雙足走遍全世界的生物的重要原因。
值得注意的是，這種緩衝和推進的完美搭配，是由足弓上的「絞盤機制」所控制的。
換句話說，良好的絞盤機制就意味著良好的足弓功能，而良好的足弓功能則代表著良好的足弓健康。
絞盤機制的原理相當簡單，就是「大腳趾向上翹」這個動作。
當你的大腳趾翹起時，會牽動到足底筋膜以及周圍的肌肉，使得足弓達到最高點，這便是絞盤機制的運作。
實際上，我們的足弓其實就是由這樣的絞盤機制創造出來的。
想要評估絞盤機制是否健康也相當簡單，只需要跟著以下步驟進行就可以了：
首先，將腳平放在地板上，然後讓身體的重量壓在腳上。
接著，嘗試拉起大腳趾。
如果這個動作讓你感到任何疼痛，無論是在腳底、腳掌還是大腳趾部位，那就是你的絞盤機制出問題了。
當絞盤機制出問題時，會嚴重影響到足底的能量吸收與釋放機制。
能量長期堆積在錯誤的地方，可能會導致許多與腳部相關的問題，如足底筋膜炎、足跟痛、脛後肌肌腱炎、前腳掌痛、拇趾外翻等。
因此，要根治這些腳底的問題，我們必須找出恢復絞盤機制功能的方法。
那麼，一個正常運作的絞盤機制又是如何的呢？
這其實與我們的走路方式息息相關。
當我們走路時，腳接觸地面的順序大致可以分為三個部分：腳跟、腳底外側和大腳趾。
當我們的重量落到腳底外側時，足弓會因為壓力而下陷，這時足底筋膜會被拉長，進而儲存能量。
隨著重量移動到大腳趾，也就是腳即將離地的最後階段時，儲存的能量會被釋放出來，推動我們向前行進。這就是絞盤機制運作的完整流程。
然而，如果絞盤機制無法完整運作，例如最後階段大腳趾的抬起不完全，或者我們走路時讓腳尖向外或向內撇，這些都會阻止絞盤機制的完整運作。
如果這種情況持續下去，我們的足底肌肉可能會因為缺乏使用而變得虛弱，關節可能會因為活動不足而變得僵硬，足底筋膜也可能會因為失去彈性而變得鬆弛。
這些情況中的任何一種都可能導致足弓塌陷。
這種塌陷的足弓可能會造成功能性扁平足。
這並不是先天的扁平足，而是由於不正確的使用習慣導致的。
如果我們長期在沒有足弓的情況下走路，我們的膝蓋、髖關節，甚至腰部可能會因為失去足弓的緩衝和穩定功能，開始產生排列異常。
此外，這種情況也會逐漸影響我們的運動與日常生活。
因此，我們可以得出結論：能讓絞盤機制充分運作的足弓就是一個良好的足弓。
不過，有些人可能已經有一段時間的絞盤機制失靈，足弓已經被壓扁，那這樣還有解救的可能嗎？
當然可以，除了透過運動訓練來恢復絞盤機制外，我們還可以使用專門的足弓鞋來提供額外的支撐。
接下來，我將與你分享一個小測試，這個測試可以幫助你找到適合自己的足弓鞋。
- 站立時雙腳與肩同寬，雙手抱在胸前，並確保大腳趾穩穩的貼在地面上。
- 讓身體向左旋轉到最大範圍，再向右旋轉到最大範圍，同時記住兩側旋轉到極限時的緊繃感。
- 穿上鞋，保持同樣的站立姿態，再次旋轉身體。
如果這次旋轉的範圍明顯增加，而且旋轉到極限的緊繃感有所減少，那麼恭喜你，這雙足弓鞋就是你的真命天鞋！
你可能會好奇，為什麼穿上足弓鞋會有這麼大的差別？
原因其實很簡單，一雙適合自己的足弓鞋能夠有效地幫助你的足弓回到應有的位置。
雖然這種效果是透過外部力量達到的，但只要足弓能恢復正位，與其相連的周圍肌肉也能發揮緩衝和推進的功能。
當足部的這些肌肉開始發揮作用時，你會發現在進行任何動作時都會變得更加穩定。
因此，在我們剛剛的測試中，當你的腳部感到穩定且有支撐力的時候，你的身體旋轉角度自然就增加了。
保持這樣的狀態走路或運動，可以減少很多運動傷害。
接下來，除了我將幫助你恢復絞盤機制之外，我也會引導你進行一些足部骨骼的活動，重建周邊肌群的力量，助你找回健康的足弓。
足底筋膜放鬆（12下／３組）
- 坐著或將按摩球放在腳底，另一隻手放在膝蓋，可以增加重量。
- 大範圍來回滾動，越慢越好，找到痠痛的地方，深壓，用身體旋轉的方式按壓。
- 壓住痛點後，身體左右旋轉12下。
- 腳底可以拆分成內中外三個區域，內側滾完換中間，中間滾完換外側。
- 12下換邊。
彈鋼琴訓練（10下／３組）
- 坐著，全腳趾打開，第一趾再放下，第五趾先放下，234趾再放下的順序，重複10次，每天做3組。
- 這個動作可以練習腳趾頭控制打開的能力，走路姿勢出問題的人，腳趾頭常常都會有大腳趾外翻的問題，或是大腳趾的控制力差，做這個動作可以讓你更掌握腳底小肌肉發力的感覺。
做的當下，有些人可能會抽筋，這代表平時小肌肉群不常出力，如果抽筋就休息一下，抽完再訓練。
靠牆墊腳尖（12下／1組）
- 扶著牆壁，腳跟中間夾一顆球，一邊夾著球，一邊墊腳尖，重心放在大腳趾上，足跟盡量互相靠近，這個動作可以訓練絞盤機制，讓足底筋膜以及周圍的肌肉重新活化起來。
- 墊到最高點，停10秒，再慢慢放下來。
絞盤機制加步態模擬（12下／3組）
- 雙手扶牆，雙手伸直，一隻腳前一隻腳後，重心都放在前腳上，身體傾斜牆面。
- 後腳往前抬起，前腳墊腳尖，這是模擬走路時，後腳推進的那一步。前腳抬到底的時候，後腳屁股夾緊墊腳尖，身體長高，不要駝背，墊腳尖3秒，慢慢會來。
- 回來的時候，後腳輕輕點地，前腳膝蓋微彎屁股往後推，重心還是放在前腳上，不要駝背。
- 12次之後換邊，一天做3組。
- 做這個動作要注意，墊腳尖時，腳趾頭都要朝前，不要往外撇。大腳趾要穩穩地踩在地板上。
絞盤機制加身體旋轉（12下／3組）
走路的過程中，身體其實是一直在旋轉，所以我們除了要練習足弓提起，也要訓練足弓塌陷的能力。
- 讓大腳趾球踩一條彈力帶，將彈力帶綁在桌腳或門把上。
- 雙腳與肩同寬，膝蓋微彎，屁股往後推，重心移到前腳上，膝蓋對準23趾頭。
- 右手往前左手往後帶動身體旋轉，好像要向前勾東西一樣，這個訓練可以強化足弓的力量，也可以訓練臀肌。
- 左右12下，做完算一組，一天做3組。
做這個訓練時，重量都要穩穩地放在足底三角，讓足弓隨著身體塌陷與抬起，臀肌在旋轉的時候也可以訓練到向心收縮和離心收縮的能力，是一個非常好足弓加臀肌的訓練。
在走路的最後階段，如果我們的大腳趾能夠完整地上翹，我們便能維持良好的絞盤機制。
擁有良好的絞盤機制意味著我們的足弓功能維持在最佳狀態。
有了這樣的足弓，我們就可以重新與地面建立連結，使每一步的行走不再成為對身體的傷害，而是提升走路效率的同時，也能保護我們身體的各個關節。
我們可以將走路的能力視為衡量整體健康狀況的指標。科學家甚至可以從老年人的步行速度或單腳站立的時間，來推估他們的預期壽命。
由於我們在日常生活中大部分的活動都需要使用雙腳移動，
因此，健康的絞盤機制對每個人都是至關重要的，也是最常被我們運用到的技巧。
健康的足弓不僅能保護我們的關節，維持身體平衡，減少跌倒的風險，而且還能提升身體的協調性，提高運動效率，降低疲勞，並且減少各種疼痛問題的發生。
致力於用最簡單的口吻、最輕鬆的管道帶大家認識自己的身體。
