骨盆歪斜自己救，3招幫你「改斜歸正」
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為什麼久坐久站容易腰痠、小腹總是凸！你注意過自己的坐姿和站姿嗎？也許你總是坐沒坐姿，習慣性翹二郎腿；站沒站姿，會不自覺駝背、三七步。這些不良習慣都容易讓你的骨盆歪斜！
骨盆位居身體的中樞位置，上接軀幹、下接下肢。骨盆歪斜牽一髮而動全身，讓身體骨架長期處於不當的壓力下，就會影響到許多地方，像是腰痠背痛、坐骨神經痛、椎間盤突出，甚至還會出現假性長短腳。而且會使血液循環以及淋巴循環受阻，身體的代謝率下滑，容易肥胖，更因為老廢物質的囤積，會讓臉部容易浮腫。
靠著牆看間隙：靠著牆壁，頭部、肩膀、臀部輕靠在牆上，腳後跟距離牆面約 3 公分。如果腰椎與牆壁間的距離，超過一個手掌厚度，就表示骨盆過度前傾！
趴著看屁股高低：最簡易的方法就是趴著，請家人從屁股後方觀察有無一高一低的情況，若屁股明顯有一高一低的狀況，就代表骨盆已經歪斜了。
髂腰肌緊繃測試 ：躺在比較硬的床板上，將一隻腳抱起，觀察另一隻腳是否能放鬆地貼在床上？如果大腿無法貼在床面上，代表肌肉過於緊繃，左右兩側的緊繃程度可能會不同，當某一側肌肉過於緊繃，左右兩側肌肉的拉力不平衡，就會使骨盆傾斜，進而脊椎側彎。
照鏡子觀察：
- 面對鏡子站立，肩膀放鬆，手臂自然垂放，大腳趾、小腳趾、腳跟三個點都要平貼地面，膝蓋不能用力。
- 觀察兩肩高度是否一樣，雙手是否等長，手臂與腰部中間的空隙是否相同，如果左右兩邊有明顯的差異，那就是骨盆歪向某一邊了。
- 再把雙手插在腰間的「髖骨」之上，仔細看左右兩邊高度是否一致。
- 將身體側面轉向鏡子，呈現和第一個步驟一樣的放鬆姿勢，看看臀部有沒有過翹，或是腰部曲線有沒有過平。
1. 腰部肌群伸展運動 久坐容易讓腰部的肌群緊繃，進而造成骨盆歪斜，伸展運動幫助肌肉放鬆。
髂腰肌伸展方法：採前弓後箭的姿勢，腰部挺直，伸展15~20秒後換邊，重複5~10次。
下背伸展方法：採跪趴姿勢，在伸展時深呼吸，維持15~20秒，注意讓下背有延長的感覺。
2. 鍛鍊腹肌運動 腹肌無力的人也會骨盆前傾，造成小腹突出。因此鍛鍊腹肌也是很重要的!
夾物捲腹方法 ：採平躺姿勢，雙手放於身側，膝蓋微彎，雙腿間夾住枕頭或瑜珈球。腹部慢慢捲起，讓臀部離開地面再慢慢放下，重複15~20次。腰部有傷者，可改成一般的捲腹運動。
3. 臀部外擴改善運動
趴姿夾物抬腿方法：採趴地姿勢，頭枕於手上，臀部用力讓大腿離開地面，注意肚子貼地不拱起，停5秒後緩慢放下，重複15~20次。
文章出處：Heho Sports
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