預防三大舉重運動傷害，成就下一個舉重天后

在重量訓練與肌肉力量相關的運動項目可以分為舉重(weight lift)及健力(power lift)，而舉重分為抓舉(snatch)及挺舉(clean)，健力三項則是深蹲(squat)、臥推(bench press)以及硬舉(dead lift)。本文主要抓舉及挺舉這兩項訓練運動可能會造成的運動傷害。 

抓舉的動作分為三個階段

1. 全身伸直肌出力將槓鈴往上拉到最高
2. 身體迅速下蹲，雙手打直將槓鈴撐在最高的位置，稱為接槓
3. 身體在接槓位置下慢慢由蹲下到站起。

而挺舉則是

1. 全身伸直肌出力將槓鈴往上拉到肩膀前上方，並將手肘向前挺出
2. 利用分腿將身體重心降低同時將槓挺到最高的位置
3. 最後身體一樣在接槓位置下慢慢由蹲下到站起。

抓舉的動作分為三個階段，和挺舉有些微不同

在2016年Ulrika Aasa等人所整理的一篇系統性回顧當中提到，在抓舉動作當中肩膀外展＋外轉的動作容易造成肩關節的傷害，也有文獻提到深蹲對於膝關節的壓力可能導致退化性關節炎的提早發生，另外，硬舉對於脊椎的壓力高達17000牛頓，可能會導致下背疼痛的產生，於是該文獻做了一些整理。

第一，他們將傷害分為突發性的拉傷以及過度使用造成的累積性傷害，並且明確定義了過去文獻所提到的傷害種類。

第二，他們整理出了常見的舉重運動最常見的傷害位置。

第三，他們提出了這些傷害的發生率以及可能造成的風險因子。文獻當中提到，最常見的傷害部位其實是下背部、肩膀以及膝蓋，其中又以下背疼痛最為常見。另外有部分的文獻提到手腕與脖子也可能會有疼痛的產生，稍後筆者會結合自身臨床經驗提供這些傷害可能產生的原因。 

常見的舉重運動傷害包含了下背部、肩膀、膝蓋與頸部的傷害

首先提到下背痛，先引用一段肌力與體能訓練一書當中所提到關於下背的描述：「背部肌肉的作用為力學劣勢，舉重時必須產生大於物體重量的力量，也因此，背部特別容易受傷。」由於槓桿原理，當我們舉起重物的支點在髖關節，舉重槓鈴的力線通過肩膀手臂的位置，而我們背肌接著點的位置在這兩點之間，造成當我們抬起重物的時候，可能會需要物體1.5~2倍的力量才能夠拉起物體，臨床上常見的傷害包括了豎脊肌、腰方肌等等的肌肉拉傷，嚴重者甚至可能造成輕微的椎間盤突出等。

下背痛是最容易發生的舉重運動傷害

關於舉重所造成的肩關節疼痛，筆者臨床觀察常見有兩種情形，第一是由於肩胛骨控制不良造成的肩旋轉袖肌腱夾擠傷害，並且此種傷害產生後，由於肌腱腫脹又更容易產生次發性的夾擠，因而產生肩關節疼痛的惡性循環，因此，在預防肩關節傷害的課題當中，肩胛骨的穩定訓練是不可或缺的。另一種常見的傷害則是由於舉重上拉的初始動作會有一個肩膀上提(shuolder elevation)的動作，錯誤代償就會使用頸部的斜角肌(scalene)去幫忙這個動作將槓上拉，造成肩膀及頸部的疼痛。因此在動作的過程中，應注意避免使用錯誤的肌肉出力 。

在預防舉重造成的肩關節傷害中，肩胛骨的穩定訓練是不可或缺的

至於舉重蹲到站的動作是否會容易造成退化性關節呢？一般來說退化性關節炎的成因來自軟骨的磨損，常見的危險因子包含了先天或後天性的韌帶鬆弛導致的膝關節不穩定，關節間動作變多的情況下，軟骨就較為容易磨損，至於文獻中提到的髕骨壓力過大是否會造成膝關節軟骨壓迫磨損，筆者認為依據生物力學當中所提到的戴維斯定律(Davis’s law)來說，適當的壓力應能促進軟組織的生長強化，惟過量的訓練壓力會造成軟組織過度負荷產生傷害，因此在訓練過程中循序漸進，正確的衡量自己的能力量力而為，並且維持定期規律的訓練習慣，應該就能減少運動傷害或甚至長期來講造成退化性關節炎傷害的可能性。臨床上我們看到常見的舉重造成的膝關節障礙包括了股四頭肌的過度使用而導致的肌肉或是肌腱發炎，以及膝關節壓力過大導致的髕骨周圍軟組織腫脹發炎。在這個部分透過建立良好的伸展習慣，我們認為就可以有效減緩這些過度使用所導致的軟組織傷害。

訓練後須適度放鬆肌肉，以預防進一步的舉重運動傷害

總結來說，舉重是一項對於全身肌肉協調以及最大肌力訓練相當有效的運動訓練項目，然而在訓練的過程當中，注意正確的姿勢以及近端關節如肩胛骨的穩定性，透過在訓練過程中循序漸進，量力而為選取適當的訓練負荷，並且維持定期規律的訓練習慣及訓練後的伸展及按壓肌肉恢復，就能夠有效避免執行運動的過程中所造成不必要的運動傷害。

1.Aasa, U., Svartholm, I., Andersson, F., & Berglund, L. (2017). Injuries among weightlifters and powerlifters: a systematic review. British journal of sports medicine, 51(4), 211-219.

2.National strength and Conditional Association, G. Gregory Haff, N. Travis Triplett editors/林貴福, 何仁育, 林育槿 (2017) 肌力與體能訓練(中文版)。台北市：禾楓書局。

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作者：高佑成物理治療師

審定：黃博靖物理治療師

文章出處：安健維康物理治療所