長短跑交替訓練！肌肉訓練的素質效能更高
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每天維持一個跑步訓練，久了卻漸漸覺得「好像卡關」，其實是身體已經習慣同一種訓練模式，無論是跑步速度、還是肌肉訓練都會慢慢下降。其實在運動科學中，交替練習不同的距離，可以練到不同的肌群，也能讓身體素質提升，面對不同距離都能得心應手。
以最近火紅的世界盃足球來說，不可能只練習同一種傳球距離，一旦上場比賽時超出練習範圍，會讓球員不知道該用多少力、失誤率也會增加；但如果使用「變量練習」，讓球員們在同一種傳球方式中交替練習不同的距離，球員就能學會調整的方式，就算是沒遇過的情況也能快速進入狀況。
這種變量練習是指「同一種運動技能中的不同情況」，以跑步來說，如果想練習10公里長跑，不是用「每次跑10公里」來訓練，而是用「跑10公里的速度，從400、800、1000公尺開始慢慢訓練」，這時身體才會記住如何在不同的距離中，都能達到10公里的身心狀態。
至於想練習400公尺短跑，則可以維持400公尺的距離，但使用不同的跑步速度。一開始練習時先用「跑5公里的速度」，再來是3公里的速度、1公里的速度，逐漸縮小到真正在跑400公尺的速度，身體會記住這種越跑越快的感覺，比一直練400公尺短跑，在長期來看，訓練的效能比較高。
人體的肌群中有慢肌、快肌的差別，長跑使用的主要是慢肌，可以提供人體比較多的能量、也比較不會累，而短跑使用的快肌是瞬間的爆發力很強、肌肉的彈性也比較好，但恢復的速度比較慢；在人體中，快肌跟慢肌的數量是固定的，但透過訓練可以增強某些肌群的效能。
但快肌跟慢肌可以說是相輔相成的肌群，如果只有慢肌的效能較好，快肌的肌力、爆發力不夠，在跑步時，沒辦法藉由肌肉吸收地面的反作用力，就很容易受傷，讓關節韌帶、肌腱發炎；但如果只訓練快肌，耐力不夠，不只長距離無法跑，連短距離都會因為能量不足而逐漸撐不住。
除了職業跑者有對於比賽的一定訓練要求之外，對於一般的跑步愛好者來說，如果想增加跑步距離、速度、身體素質，還是設計一套不同距離、速度交替訓練的菜單，才能同時練到快肌、慢肌，長遠來看，訓練效果絕對比只有單一訓練來得好。
文／盧映慈 圖／許嘉真
文章出處：Heho Sports
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