風靡全球的超慢跑隱藏受傷風險！與一般慢跑又差在哪？讓物理治療師一次告訴你
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超慢跑起源於日本，是一種原地雙腳輪流踏步的低強度運動，雙腳輪流抬起，膝蓋微彎，腳尖先落地，腳跟後落地，只要有離地就好不求高度。不同於跑步時需要雙腳同時離開地面，超慢跑是非常平易近人，隨時都能進行的運動，依照個人能力持續5分鐘至30分鐘以上，過程中微微感到喘，但還可以與旁人正常對話的程度即可。
(圖片來源:《核心逆齡 節拍超慢跑》–徐棟英)
超慢跑提供了沒有運動習慣的人或是中高齡長者一種輕鬆運動的方式，初步培養運動習慣，增強心肺功能，不必出門就可以動起來，無視天氣狀況，不需大空間，邊看電視或追劇，充分利用時間。且人體的下肢血液回流需要靠著腿部肌肉的收縮將靜脈內的血液擠壓回流至心臟，對於長期久坐久站的人來說，血液容易淤積在下肢，超慢跑提供了久坐久站族群非常方便的下肢消水腫的方式。 以物理治療的角度，超慢跑有以下幾點需要注意。
超慢跑時最好穿著球鞋
由於通常大家都會在家練習超慢跑，很容易就赤腳或穿著拖鞋，赤腳與硬地衝擊力過大，容易使前足底部與地面的接觸點產生發炎疼痛，建議要鋪一層軟墊或瑜珈墊來緩衝；而拖鞋因為沒有和足部有良好的固定，容易前滑後滑，徒增了腳踝扭傷的風險。
腳跟應儘量著地
超慢跑因為節奏偏快，一分鐘150~180下踏步，在一開始學習姿勢時，容易因為趕不上踏步速度而變成只有腳尖點地，腳跟沒有落地，等於讓小腿的腓腸肌長期處於縮短的位置並吸收落地的衝擊力，容易使小腿肌抽筋、緊繃、發炎，甚至是阿基里斯腱慢性受傷。
全程腳尖點地的錯誤示範。（圖片來源：唯心物理治療所）
膝蓋需微彎且用腳尖先著地
膝蓋沒有微彎時，大腿前側股四頭肌無法參與緩衝落地力量的任務；腳尖沒有先著地時，腳跟受到的衝擊力會直接由骨骼承受，垂直往上傳遞到膝蓋，這都會使肌肉無法吸震，直接使關節受到衝擊，造成膝蓋疼痛，加速關節退化的可能性。
膝蓋打太直的錯誤示範。（圖片來源：唯心物理治療所）
臀肌參與太少
超慢跑的運動負荷大多集中在小腿及腳踝，膝蓋及腿部次之，而臀肌參與很少，你發現了嗎？超慢跑是在使用小關節做低強度且高重複次數的運動，這種情況下要做到流汗、感覺到喘的話，時間會拉得太長，使腳踝膝蓋負荷過大而增加受傷的機率。
其實無論心肺能力、肌耐力、控制慢性病、控制三高、增加血液循環、燃燒卡路里、提升睡眠品質、調節壓力等等諸多優點，並非是超慢跑專屬，而是幾乎所有運動的共同優點。
若已經適應了超慢跑的強度，不易感覺到微喘，不彷可以試著進行有氧運動，例如一般慢跑，或是阻力重量訓練，將運動的負荷由腳踝、膝蓋，平均分散至軀幹核心、臀部等大肌群，大肌群耗氧量大，增強血液循環的效率更好，而阻力重量訓練對於肌肉成長的刺激更好，對於中高齡長者來說，也具有預防肌少症、預防跌倒、增加骨質密度、延期預期壽命、減少預期臥床時間的重大功能與意義。
（圖片來源: 《抗老化，你需要大重量訓練》–何立安）
（圖片來源：唯心物理治療所）
如果你在超慢跑或運動後出現了任何不適，唯心運動物理治療所能隨時提供你專業的協助，並根據個人需求和目標制定客製化的治療計劃，幫助你恢復健康和活力！
物理治療師楊子恩 / 2024-06-20
文章出處：唯心運動物理治療所
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