你「坐」錯了嗎？3種常見錯誤坐姿及改善

對於現代人來說，坐著成為一種不可避免的生活方式。坐捷運、坐著用電腦、坐著吃飯、坐在沙發上滑手機……，我們的生活中無時無刻不是坐著在做事。也因為人一天需要坐著的時間變得很長，如果使用錯誤坐姿太長時間，不但會使肩頸附近的肌肉負擔過重，也會讓腰部附近原本互相抗衡的肌肉逐漸失去平衡，進而讓很多文明病如頸因性頭痛、下背痛找上身。

如果使用錯誤坐姿太長時間，可能讓頸因性頭痛、下背痛找上身

一篇在2019年的實驗證明了坐著對肩頸的負面影響。實驗找了幾十位原本有肩頸不舒服的年輕人，讓他們以隨意的坐姿用電腦打字。結果發現只需要維持坐著接近一個小時的時間，這些年輕人就感覺肩頸明顯的更痛，測量更發現脖子附近的肌肉都會變得更活躍，也就反應在肩頸的疼痛上。那怎麼樣算是「坐」錯？怎麼樣才算「坐」對？趕緊跟著文章一起了解吧！

錯誤坐姿一：頭部前傾

頭部前傾的錯誤坐姿，應該是最被廣為介紹的錯誤姿勢了。頭部前傾又俗稱「烏龜頸」、「烏龜脖」，是指下頸椎往前彎曲、上頸椎往上伸直，像是烏龜伸出頭來的姿勢。在正確的脊椎排列時，整個頭的重量會落在頸椎的中間偏前；但如果把頭往前伸、維持在頭部前傾的姿勢，整顆頭的重量會落在頸椎更前面的位置，讓肩頸附近的肌肉負擔變大。

頭部前傾的姿勢會使頸椎處在不正常的排列下研究顯示，頭每往前伸2.5公分，便會在脊椎上多施加4.5公斤的壓力。這個時候，脖子周圍的肌肉就需要花更多的力氣來把頭「hold住」，因此容易產生如胸鎖乳突肌、枕骨下肌的激痛點和轉移痛。這些轉移痛的模式都會延伸到頭部，因此如果你常常坐久了有頭痛的問題，可以檢查看看自己是不是都在頭部前傾的姿勢下度過一天。

胸鎖乳突肌的激痛點會導致前額到眼眶的頭痛 （圖片來源：http://www.triggerpoints.net）	枕骨下肌的激痛點會導致太陽穴附近的頭痛 （圖片來源：http://www.triggerpoints.net）

頭部前傾也會造成顳顎關節的問題。在頭往前伸的這種姿勢中，下巴下方的肌肉會產生一股把下巴往後、往下拉的力氣，這種情況若持續一陣子，可能會造成咬合不正或張嘴有喀喀聲的關節問題，這類的病人也可能從原本的頭痛、脖子痛，再雪上加霜出現牙齒痛、臉頰痛的問題。

頭部前傾的姿勢也會讓下顎被肌肉往後往下帶動，造成顳顎關節問題

錯誤坐姿二：駝背

長時間保持坐姿的族群，很多是需要在辦公桌上使用電腦或處理文件的上班族。這個族群需要長時間的把手向前伸去操作鍵盤滑鼠，就很有可能出現第二種「駝背」的坐姿。

駝背坐姿會使身體前側肌肉縮短、後側拉長，並使胸椎擺在不正常的角度下駝背的錯誤坐姿，會使脊椎、特別是胸椎的彎曲角度上升，讓胸部的肌肉處在不平衡的狀況，胸椎的活動度也會因為長時間的靜止不動而下降。以肌肉來說，在前側的胸大肌、胸小肌都會因此緊繃產生激痛點，造成如胸部、手臂的轉移痛；胸小肌緊繃到一定程度，甚至會壓迫從腋下附近穿過的神經而導致手麻，也就是在臨床上常看到「胸廓出口症候群」的其中一種。

胸小肌的緊繃會壓迫臂神經叢，造成手麻的症狀
（圖片來源：https://shoulderelbow.org/2020/07/20/pectoralis-minor-syndrome/）

而位於身體後方、背部的肌肉，會因為整個胸椎過度彎曲的姿勢被拉得更長，因此處在不好施力的位置。

舉例來說，像是菱形肌、中斜方肌、下斜方肌，都會因此被拉長而造成上背疼痛（是的！被過度拉長的肌肉也會產生激痛點和轉移痛）。這類的病人在背部被按摩之後會感覺到比較舒服，但如果沒有從根本上的矯正駝背的姿勢，工作沒過幾個小時又會緊繃回來，繼續為背痛的問題所困擾。

菱形肌的激痛點及轉移痛會痛在上背處紅色標示處 （圖片來源：http://www.triggerpoints.net）	斜方肌的轉移痛有很多模式，其中一處也在上背 （圖片來源：http://www.triggerpoints.net）

以駝背的坐姿懶散的靠在椅子上，也會使身體的重量不是壓在原本的坐骨，而是壓在後方一點的臀大肌上，造成臀大肌的第二個激痛點開始為非作歹，產生在屁股蛋、股溝上方的疼痛。

駝背懶散在椅子上的坐姿，可能引發臀大肌的第二個轉移痛（中間紅色位置）（圖片來源：http://www.triggerpoints.net）

錯誤坐姿三：胸腰椎過度挺直

有些人深知駝背坐姿的不好，因此隨時都會提醒自己抬頭挺胸、腰桿打直。但這樣錯誤的口令反而矯枉過正，造成第三種錯誤的坐姿──胸椎過度挺直的坐姿。胸椎過度挺直，會使正常胸椎該有的小小彎曲角度消失，進而造成背肌太緊或胸椎活動度降低的問題。腰椎過度挺直，會讓連接在腰椎和大腿骨的「髂腰肌」變得緊繃，造成下背和大腿附近的疼痛。髂腰肌位於身體的前側深層，有緊繃也很難透過自己按壓放鬆，這也是為什麼有些病人會抱怨腰痛，但自己按壓背部肌肉卻沒有改善。

胸腰椎過度挺直，也是錯誤的坐姿之一

在正確的坐姿下坐著，應該會覺得很省力，而且也不會給附近的組織帶來額外的負擔。要「坐的正」，可以先從四個小地方開始改善：

維持正確的脊椎排列

脊椎在正中位置時，從側面看，耳垂、肩關節前側和股骨的大轉子，三者應該要成一直線。不妨在鏡子前搬張椅子坐著，從側面看看自己的這三個地標有沒有在同一條線上。如果沒有的話先別急！想像有一條線從你的頭頂往上拉，讓你像魁儡娃娃一樣垂直的往上拉，照著這種感覺去延伸脊椎，才不會又因為「抬頭挺胸」的錯誤指令，造成剛剛講的「頭部前傾」或「胸椎過度挺直」的錯誤坐姿。

從側面看，耳垂、肩關節前側和股骨的大轉子，三者應該要成一直線

椅子有靠背，但不依賴

雖說椅子沒有靠背，讓脊椎附近的肌肉學著自立自強，是最理想的坐姿；但通常有肩頸痠痛、下背痛的病人，脊椎附近的肌肉都已經非常不平衡，此時若再要求自己一整天都不要靠椅背，常常到最後都是肌肉疲乏後不知不覺又落入錯誤的坐姿。一開始要改善坐姿，建議還是在覺得很輕鬆、或者可以專心在姿勢上時離開椅背、腹部核心肌群和臀肌稍微出力坐著；在感覺已經沒辦法維持出力或專心時，就往後坐到椅子的最裡面，背部靠著椅背稍作休息，慢慢延長可以不依賴椅背的時間。

雙腳踩在地上

研究顯示在坐著的時候，體重約六成會落在坐骨上，而剩下四成則會落在腳上，因此雙腳踩在地上，對於坐著時的體重分散是非常重要的。如果椅子太高，或椅子需要跟著螢幕調整高度而讓腳踩不到地，建議可以多買一個小腳凳或腳踏墊，高度就設定在讓腳能踩著平面，整個下肢又不會處在完全彎曲的狀態下的高度。

正確的坐姿正面圖及側面圖

終極的正確坐姿：逃離坐姿！

人體的設計終究不是為了長時間坐著，而是為了活動而生。即使用最最正確的坐姿坐著，久了之後還是會不可避免地造成肩頸、背部、腰部的影響。臨床上還是都會跟病人建議每坐20-30分鐘，就去茶水間裝個水、去上個廁所，或者原地做一些簡單的伸展，讓坐姿對身體的危害降到最低。

每隔一段時間就起身裝個水活動一下，才是最根本預防錯誤坐姿的方式（絕對不是在偷懶！）

小結

錯誤的坐姿可能使百病找上身，正確的坐姿則可以預防很多文明病，並把坐姿造成的傷害降到最低。然而並非所有的肩頸痠痛、腰痛都是源於坐姿，倘若你已經改善原本錯誤的坐姿並有好好維持，但仍有肩頸痠痛、頭痛或下背痛的問題持續存在，建議仍需要諮詢醫師或物理治療師比較保險喔！

錯誤的坐姿會使許多文明病逐漸發生，如：肩頸痠痛、頭痛，嚴重者甚至可能出現顳顎關節的問題

 頭部前傾、駝背、胸椎過度挺直是三種常見的錯誤坐姿

 正確的坐姿應該遵守四點原則：維持耳垂、肩關節和股骨的大轉子於同一直線上、椅子有靠背但不完全依賴、雙腳踩在地上、時常起來活動

文章出處：安健維康物理治療所