跑步小腿內側痛？小心「夾脛症」毀了賽事！

你是否曾經在跑步或其他運動後，感覺到小腿內側的骨頭（也就是脛骨）疼痛？這種情況可能是夾脛症（shin splints）或脛骨內側壓力症候群（medial tibial stress syndrome）的表現。夾脛症是一種常見的過度使用性傷害，尤其發生在跑者、舞者或軍人身上。如果不及時處理，可能會導致更嚴重的問題，例如脛骨疲勞性骨折（tibial stress fracture）。因此，了解夾脛症的原因、預防和治療方法，對於保持運動健康非常重要。以下是脛骨內側疼痛的症狀、解剖學和生物力學分析、治療方式，以及如何恢復到原本的運動。

夾脛症是一種常見的過度使用性傷害，尤其發生在跑者、舞者或軍人身上

主要症狀是小腿內側的骨頭（也就是脛骨）偏下方三分之一的骨頭邊緣會疼痛。它的症狀包括脛骨內側深層的疼痛，小腿內側紅腫，脛骨有隆起。

夾脛症的主要症狀是小腿內側的骨頭（也就是脛骨）偏下方三分之一的骨頭邊緣會疼痛（圖中黑線處）

剛開始發生時候，只是一開始跑的時候有一點點疼痛，然後跑一下子熱開之後，疼痛就會減輕消失(此時代表肌肉有些緊繃，導致活動輕微受限，但是尚未發炎，活動多後緊繃鬆開所以就不痛)。但是如果不理會它，繼續跑繼續加量加強度的話，疼痛就會越來越強烈，然後就會變成一跑就痛，就算熱開也還是很痛(表示受傷的肌肉除了緊繃之外，也有些發炎症狀)。最後結果就會痛到沒辦法跑步，甚至連走路也會痛。我們有病人提到，他是在趕著過馬路時也就感覺到疼痛，此時意識到如果不加以治療可能就沒辦法參加路跑比賽了。

如果用手指按壓小腿內側骨頭附近的肌肉或筋膜，也會感到明顯的壓痛。疼痛通常會在運動時加劇，並在休息時緩解。在嚴重的情況下，疼痛可能會持續到運動後以及休息時。

不理會夾脛症而繼續跑的話，疼痛就會越來越強烈，最後變成一跑就痛

脛骨內側疼痛通常是因為肌肉或筋膜受傷，進而影響到脛骨。最常受傷的肌肉是屈趾長肌與比目魚肌，這些肌肉都與脛骨相連。其中，以屈趾長肌的解剖位置最為相關。

夾脛症患者中，最常受傷的肌肉是屈趾長肌與比目魚肌，這些肌肉都與脛骨相連。

（圖片取自：http://www.triggerpoints.net/）

此外，扁平足或高足弓的腳型容易增加受傷風險。扁平足的人因為他們的腳部沒有足夠的骨骼與韌帶支撐，所以肌肉和筋膜容易過度使用或被拉扯。高弓足的人則因為腳部支撐面積小，同樣也會需要使用較多肌肉，因而導致受傷。

慢性脛骨內側疼痛，是由於長時間運動造成肌肉與肌腱長期拉扯周遭的骨膜，當肌肉與骨膜來不及恢復時就會導致疼痛。運動員在長期訓練、比賽、甚至在每天的生活中過度使用脛骨內側肌肉和筋膜，都可能導致慢性脛骨內側疼痛的發生。

疲勞性骨折（tibial stress fracture）則是一種更為嚴重的脛骨疼痛問題，這是由於長時間的重複運動，如長跑和跳躍，導致脛骨骨組織的微小裂縫。這種裂縫可能會發展成疲勞性骨折，因而導致嚴重的疼痛。

脛骨內側疼痛的治療方式包括以下幾項：

休息

休息是治療脛骨內側疼痛最重要的部分。在疼痛發作期間，應該停止運動並休息，直到疼痛緩解。痛多久就必須休息多久，我們治療所很常看到一類的病人，是在比賽前一兩周受傷來就診，希望能一邊治療、一邊訓練、最後能參加比賽，想像很豐滿但是現實很骨感，沒有休息的結果就是白白浪費了治療的時間，然後去比賽時也因為還在疼痛而不得不棄賽。

此時，運動員就需要調整自己的訓練計劃，適當安排休息時間，以減少無法參賽的風險。

夾脛症患者在疼痛發作期間，應該停止運動並休息直到疼痛緩解

物理治療

物理治療是治療脛骨內側疼痛的重要部分。物理治療可以幫助加速恢復，通過舒緩小腿肌肉緊張、消炎消腫和增強核心肌肉來減少疼痛。物理治療的方式包括肌肉與筋膜放鬆、超音波治療、與相關肌力與核心訓練等。

物理治療可以以肌肉與筋膜放鬆、超音波治療、與相關肌力與核心訓練來改善夾脛症

在脛骨內側疼痛最為重要的是放鬆整條的屈趾長肌，並且將脛骨內側最僵硬發炎的部位加以消炎消腫，當病人整個小腿後側都很僵硬時，就必須將整個小腿的肌肉都加以放鬆，減少肌肉間的互相拉扯，單純的放鬆脛骨內側最僵硬處的肌肉是效果很差的。

以超音波放鬆屈指長肌是很快速改善脛骨內側疼痛的方式之一

同時，物理治療師也會教導在家中的肌肉與筋膜放鬆方式，如使用泡棉滾筒與小按摩球來局部按壓最僵硬處的肌肉(或是使用按摩槍也是可以的)，與教導相對應的肌肉伸展，讓肌肉有機會快速放鬆。

將滾筒至於大腿與小腿之間並跪坐，可以放鬆小腿後側肌群（如比目魚肌）

靠牆並且前腳掌踩在稍微有高度的墊子上，可以伸展到小腿後側肌群

此外，物理治療師還會檢查是否病人在活動時有使用身體的大肌群，如跑步時是否有啟動核心肌群與臀大肌，以減少遠端小腿肌肉的使用，進而減少緊繃與受傷的機會。

鞋子與鞋墊的選擇

運動鞋的選擇對於脛骨內側疼痛的治療非常重要。應該選擇適當支撐力和緩震功能的運動鞋，以減少腳部的壓力和負擔。

當在生長中的孩童有扁平足時，訓練腳底肌群是必要的方式，但是對已經成長固定的大人而言，製作一雙足夠支撐腳型的鞋墊就更為需要。物理治療師能夠評估前足與後足的翻轉，給與腳底適當的支撐，以產生適當的足弓，除了靜態的評估，還有動態的評估如走路時的評估也要同時執行，以確保動態活動時也有足夠的足弓支撐，以減少小腿肌肉的過度使用。

一雙適合的鞋墊可以改善足型問題，進而預防夾脛症的發生

恢復到原本的運動

當疼痛緩解後，可以開始進行一些輕量的運動，例如散步和輕量的靜態肌肉訓練。這些運動可以幫助肌肉恢復，並逐漸增強肌肉。當肌肉恢復到足夠的程度後，可以逐漸增加運動強度，直到恢復到原本的運動水平。從受傷要恢復到原本的運動強度，視受傷的程度而定，有可能會花費三個月到六個月的時間。

恢復期間，運動員需要注意自己的身體狀況，盡量避免過度使用腳部肌肉和筋膜。同時，運動員應該同時加強肌肉和筋膜的伸展與放鬆，以增強肌肉和筋膜的支撐力和彈性。

治療夾脛症，滿血回到賽事

脛骨內側疼痛是一種常見的運動傷害。通過適當的物理治療方式和運動恢復，可以減少疼痛和運動受損的風險。同時，運動員也需要注意自己的身體狀況，及時調整訓練計劃，以減少損傷的風險。

文章出處：安健維康物理治療所