健身房重訓新手怎麼開始？

在運動意識大漲下，許多人都會到健身房去操練自己，為了健康同時也精進身材，甚至連女性都走進了「重量訓練區」這個被公認是女性禁區的地方。

行動緩慢的重量訓相較於有氧運動是相對安全的運動，但是如果使力不當，動作不確實，所發生的運動傷害就不只是皮肉擦傷而已，嚴重恐會造成肌腱、韌帶發炎、肌肉拉傷、骨折等。 但重訓可不是像公園復健器材般，順著機械軸猛拉、猛推。器材五花八門、訓練也七八百種、資料查得眼花繚亂的重訓是個極需注意肌肉使用張力，以及動作是否確實的運動。因此，在開始做之前，你ㄧ定要對重訓有基本的認識，才能做的確實有效果，同時避免嚴重的運動傷害。

肌肉的增長是透過重量訓練的刺激，將肌纖維產生細微的破壞，身體收到破壞的信號後就會用蛋白質去做肌肉修補，修復的過程中會產生超量恢復，所以肌肉就會長大，如手指上的繭一樣，越來越厚 ; 如果不持續給肌肉刺激，就會出現萎縮的情形，也就是肌肉流失。

而由於重量訓練過後的肌肉需要很多營養與適量的休息去幫助增長，因此在做完訓練後兩天內身體會產生所謂的「後燃效應」，也就是說你在舉重完回家看電視、躺在沙發上，身體都處於高速新陳代謝狀態，持續燃燒熱量。

美國曾有研究，要求七位健康男性完成31分鐘的高強度重量訓練。訓練結束後，研究者持續觀察他們的能量消耗，竟發現這七位男性在運動後的2天內平均多消耗了773大卡。

機械式器材為主，自由重量為輔

建議在使用各式器材前，ㄧ定要洽櫃檯指導教練，熟悉基本操作方式，由於ㄧ般人會認知的拉個幾下就好，但有些關節角度、位置的高度是有講究的。甚至如果能力所及買個幾堂教練課也是不錯的選擇，對日後自我訓練安全上更有保固。

由於初階者，肌肉控制力較不穩定、沒有動作基礎、不清楚使用哪個肌群，因此建議以機械式器材為主，幫助穩固身體，讓你訓練到正確的目標肌群，同時降低受傷的風險。再視能力進步針對各部位加入專一性的自由重量訓練(舉啞鈴、槓鈴等)。

沒有大爆汗是我拿不夠重？

在開始重訓前，為了安全起見，請丟掉「有流汗才是有運動到」的迷思。許多人第一次重訓時所流的汗跟有氧運動(如：跑步)比起來，真是少得可憐，但燃燒的熱量卻是大大贏了有氧運動不少。這是因為很多人「用出汗多寡，判斷熱量燃燒多寡」，但根據美國運動協會專家表示，流汗多寡並不是運動量的指標，也不會影響身體燃燒卡路里的量。

流汗是透過汗水降溫、冷卻身體，防止因不斷運動而溫度飆高的身體過熱。而每個人體質不同，有的人容易流汗，有的人則不容易。

因此運動強度也絕對不是用汗水來衡量，千萬不要因為沒有流汗就認為強度不夠，而忽略了自己的肌力舉更重的重量，反而受傷。

強度重量判斷 重量請照自己的能力、需求去做選擇，如果輕忽了自己的實力就容易受傷，選擇過輕則沒有ㄧ定效用。

一般會用最大反覆次數 (RM, Repetition of Maximum)來做判斷，美國運動醫學會建議一般人訓練的重量為8-12RM的重量。 例如：10公斤的啞鈴小明舉了8下，第9下開始有點酸，但還可以撐ㄧ兩下至多12下，讓肌肉多ㄧ些酸酸且可以緩緩放下啞鈴就是剛剛好所謂8-12RM的重量。如果15公斤的啞鈴小明舉到第7下完全無法再多做一下且顏爆青筋，放下啞鈴是用摔的，就是太重了，是所謂的力竭(完全無力舉起)，是屬於高強度重訓。 tips：ㄧ般來說少於8下，就是代表太重了。

重訓每組之間需要休息

重訓屬於強度高的運動，它不像有氧運動一樣可以持續做，每個組(回)數之間需要休息，才不會使肌肉使用過度而受傷。強度越高每組之間休息的秒數也要越長，ㄧ般來說輕阻力(輕重量)可做12下以上，休息時間為30-60秒 ; 中阻力可做8-12下，休息時間為60-90秒 ; 高阻力(大重量)只能做8下以下，休息時間為兩分鐘左右。 tips：初學者不建議做大重量8下以下到力竭。

首先將訓練依部位拆為上半身(胸部、肩部、背部、手部)與下半身(核心、腿部、臀部)。建議每個動作做8-12下，做3-5回(組)，每回之間休息30-90秒。每週輪兩次，其中ㄧ次可做重量輕且動作次數多(15下)。從大肌群開始做(大腿肌、背肌)，核心腹部放中後段練。

上半身(胸部、肩部、背部、手部)

機械胸推(上斜推握與平推握) (tips：ㄧ個器材可以有多種使用方式，根據高度不同有多種練法。上斜推握：手位置與上胸平行/平推握：手位置與乳頭平行) 滑輪下拉 划船機 肩推機 側平舉(tips：可從最輕1.25kg的桿片開始拿) 二頭(tips：可從最輕1.25kg的桿片開始拿) 三頭。

下半身(核心、腿部、臀部)

深蹲(tips：可徒手或從最輕1.25kg的桿片開始拿) 硬舉(tips：可從最輕1.25kg的桿片開始拿) 坐姿腿伸屈機(抬腿) 坐姿雙腿彎舉(勾腳) 核心腹部三組(卷腹、扭轉、下腹)。

楊雨瑄／綜合報導  許嘉真／圖表

文章出處：Heho Sports