如何設計自己的完美菜單 TDEE 掌握你的三大營養素

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如何設計自己的完美菜單 TDEE 掌握你的三大營養素

作者 Heho Sports

Apr, 02 2024

<table width="100%" height="80"><tr><td align="left"><div style="border:3px DarkSeaGreen solid;padding:30px;"><div span style="color: #008080; font-size: 16pt;">我們推薦這篇文章的原因<span style="color: #008080; font-size: 12pt;"><br>◎ 為什麼是三大營養素？<br>◎ 我究竟該吃多少？</span></div></td></tr></table><p></p>

要看自己的身材和飲食的關係，就要先了解每日消耗熱量 TDEE (Total Daily Energy Expenditure)。TDEE 是指人每天日常行動所消耗的熱量，因每個人身高、體重、肌肉量、活動量都不同而有差異。而透過 TDEE 我們可以進一步去計算得知，每個人所需要的三大營養素 (碳水化合物、蛋白質、脂肪) 比例都不同，就算身高體重一樣也不表示活動量相同，如果活動量有差異還吃相同分量就有可能會造成肥胖。

<div span style="color: #008080; font-size: 13pt;"><b><table><tr><td style='border-right:5px solid #d9d9d9'></td> <td> 為什麼是三大營養素？</b></td></tr></table></div><p></p>

食物中有各式各樣的營養素，如水、維他命、礦物質、膳食纖維等，其中蛋白質、脂肪和碳水化合物可說是決定生命是否可以延續的重要元素。

<div span style="color: #008080; font-size: 13pt;"><b><table><tr><td style='border-right:5px solid #d9d9d9'></td> <td> 我究竟該吃多少？</b></td></tr></table></div><p></p>

飲食控制是減肥第一重要的事，營養師也倡導多吃五穀雜糧、優質蛋白質、好油質，均衡攝取，不過到底是多少呢？

在得到個人的 TDEE 後，可透過這個數值去分配我們三大營養素的攝取量。而最重要的還是依照嘗試結果、傾聽身體狀況、是否增肌或減脂、影響運動表現等效益去做調整。

ㄧ般來說減肥時特別需要注意蛋白質攝取，會依照體能活動有不同的算法。脂肪則是 TDEE 的 20%-30% 或是體重轉換磅數的 0.4 倍。最後在用 TDEE 數質去扣除蛋白質與油質熱量，得到碳水化合物攝取量。

可依據一天的餐數將總量平均分散。另外，以上的公克數並不是食物重量，而是你該攝取的含量，例如ㄧ顆雞蛋含有 6-8 克的蛋白質、4 克的脂肪等。

文/楊雨瑄圖/何宜庭

文章出處：Heho Sports

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Heho Sports 作者

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