富士山攻頂必備：體能訓練安排！出發前做準備，讓你爬富士山更輕鬆！
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富士山是日本最著名的神山，吸引著無數登山愛好者和冒險者，每年限定7-8月開放攀登，想完成攀登夢想者早已磨刀霍霍，準備報名登山與預訂山屋。
富士山登頂有四條路線可以選擇，其中又以最多數人選擇的「吉田路線」為大宗，路途較為和緩、沿途有醫療站、山屋可提供支援。
雖說是最為簡單，但其中登頂富士山第一天需３小時攀登，之後住小木屋稍做休憩，翌日凌晨再起床登頂欣賞日出「御來光」。第二天需上山3.5-4小時，下山3.5小時，完成整趟旅程。
提醒
吉田路線，總路程14公里，10小時，從海拔高度2300攀爬至3776最高峰，3000公尺以上需注意高山症。
登頂富士山需要具備一定的體能和身體素質，以應對長時間的攀爬和高海拔環境。但再開始訓練之前，先設定一下幾個需要達成的各項能力標準，因網路上無相關於登山攀登的體能測試資料，故與教練團實際測試與編排體適能標準：
- 動態活動度測試－原地抬腿走：膝蓋需高於90度，連續3分鐘不休息，未抬腿超過90度則算失敗終止測試。
- 肌耐力/心肺耐力測試：完成5000公尺連續跑走，40-50分鐘內完成。
- 下肢肌力測試90-90深蹲：蹲30秒，休息30秒算為一組，連續完成3-5組。
- 心跳恢復率測試：連續登階300階(約20層樓)，需於5分鐘內完成。
► 完成後休息5分鐘，測試1分鐘的心跳數，需低於100次/分，或是回到安靜心跳數。 - 核心肌群測試：棒式支撐，完成1.5-2分鐘靜態支撐一次。
（備註：此非體育局的體適能標準，此為模擬登山情境下設計的標準，僅供參考，非醫療建議，資料來源為：唯心運動物理治療所，請勿抄襲！）
強化心肺耐力
建議進行有氧運動，如跑步、騎自行車或游泳，以提高心肺功能和耐力。逐漸增加運動時間和強度，以適應長時間的攀爬。
提升下肢力量
訓練大腿、臀肌、小腿肌，可使用深蹲、分腿蹲、爬樓梯等方式訓練。此外，還可以考慮進行山地徒步訓練，實際至不同高度的山地去訓練與適應強度。
增強核心肌群
登山需要良好的核心穩定性，以保持身體平衡和控制。甚至如果登山需要背裝備、器材等需要負重行走，對核心肌群與背肌的要求又更高。
建議加強訓練腹部、背部，如平板支撐、躺姿抬腿、引體向上等，可以增強核心肌群的力量和背肌力量。
提高平衡和敏捷性
攀爬富士山需要穩定的平衡和靈活性。練習瑜伽、平衡板訓練、單腳站立等，可以提高平衡和敏捷性，以應對不平坦的地形和突然的變化。
高海拔訓練
富士山的高度超過3,700米，登山者可能會面臨高海拔環境帶來的挑戰。如果有機會，可以進行高海拔訓練，如在高山地區進行短期徒步旅行，以幫助身體適應高海拔的低氧環境。
登頂富士山是一項壯麗而具有挑戰性的冒險。為了準備這一挑戰，適當的體能訓練是必不可少的。著重於心肺耐力、下肢力量、核心肌群、平衡和敏捷性，以及高海拔適應力，可以提高你的身體素質和登頂的成功率。請記住，在攀登富士山之前，最好先諮詢專業人士如物理治療師、教練的意見。唯心運動物理治療所和唯心運動科學中心先在這邊預祝大家都能挑戰成功！準備好了嗎？開始你的富士山冒險吧！
文章出處：唯心運動物理治療所
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