告別上背痛，來看看什麼是「反向動作」

我們每個人應該都有這樣的經驗，趴在桌上睡覺或是在椅子上坐很久的時候，背部膏肓的位置就會像被掐住一樣僵硬，但是稍微按一按或是伸個懶腰，感覺就會好很多，這個原理，其實和我們治療師在做的事情邏輯幾乎一樣，我個人簡單把它稱為反向動作。

反向動作其實很簡單，本篇文章就是要告訴你，可以利用反向動作的方法，解決煩人的膏肓痛，你也可以利用這個機會，掌握反向動作的技巧，甚至可以沿用到其他的部位。

膏肓痛問題在給醫生排除神經或疾病等因素的情況後，我們從外到內，可以拆解成三層，筋膜、肌肉、關節，我們一個一個來說。

筋膜的作用

筋膜有兩個最大的作用，一個是支撐，它像是一個保鮮膜，把我們的內臟、肌肉這些組織包 起來，如果沒有筋膜，這些器官就會到處亂跑，可能爬一下樓梯，腎臟就跑到肚子裡了。筋膜另一個最大的作用，就是潤滑，因為身體並不是一成不變的，我們要坐、站、跑、跳，在動的時候，每條肌肉，甚至內臟的位置都會輕微的位移，這些位移也保證了每個組織都可以有自己的空間，動的越多，筋膜內的水分就會比較多，潤滑效果比較好，反之動的少，筋膜就會比較缺水、乾瘪，如果你很少在動，我可以確定你的筋膜大部分是在乾瘪的狀態，這樣筋膜潤滑作用就會比較差，這種狀態就是筋膜沾黏，這也是筋膜疼痛的主要原因。

肌肉的作用

肌肉不論在什麼姿勢都會收縮，肌肉收縮對血液循環來講，是件好事，像心臟就是透過心肌收縮來輸送血液的，這也是為什麼踮腳尖，可以減少下肢水腫和靜脈曲張的原因，因為小腿肌肉收縮的力量，幫忙把血液打回心臟了。但如果肌肉只會收縮，不會放鬆就麻煩了，少了舒張的這個環節，肌肉僵硬的維持在固定長度，失去伸、縮的能力，新鮮的血液進不來，代謝的廢物也送不走，代謝廢物的累積會導致肌肉 發炎，這就是肌肉緊繃導致疼痛的主要原因了。

關節的作用

關節之間有關節囊，關節在活動的時候，會分泌關節液來潤滑關節，有良好潤滑的關節，活動起來就會比較順暢。

相反的，如果很少去活動它，那關節液就會減少，潤滑液就會下降，這樣的關節就像缺了潤滑的齒輪，乾澀而不順暢，這就是關節會感覺到緊繃的源頭。

想要從根本上解決膏肓痛的問題，我們該從哪裡下手呢？
不管是筋膜、肌肉還是關節，只要缺乏活動的地方，就會痠痛和僵硬。所以改善的方法也非常簡單，就是反向動作。

反向動作並不是真的讓身體做出完全相反的動作，而是做和肌肉收縮的方向不同的反向動作，反向動作用的好，就可以可以改善因為活動不足造成的痠痛。

實務上我們實際應該怎麼操作呢？
其實你本來就會了喔，像伸懶腰就是一種反向動作，但是你都看到這邊了，我肯定要給你一些比伸懶腰更能針對膏肓痛的有效技巧，接下來就讓我們開始運動吧。

運動前建議可以先參考這兩篇的訓練，提升呼吸與腹內壓的控制。

放鬆背部與手臂筋膜

仰躺，拿一顆按摩球，按壓中背，從肩胛骨最上緣開始，也是提肩胛肌，深壓之後找到痠痛點按住，手往上抬高，放下，這時候應該能感覺到筋膜與肌肉被強制分開，這就是要解決筋膜沾黏的問題，筋膜被拉開之後，水分就會自然滲透進去了。

15下之後往內，按到肩胛骨的內側，只要找到痛點就按住，把手抬高，放下12下，之後再往下換地方，最下面按到肋骨下緣。

放鬆闊背肌、大圓肌

側躺手舉高，找到痛點之後壓住滾筒，肩膀內旋、外旋移動12下，滿分10的疼痛，只要做到5-6分就好。

如果你經常久坐，體型又有一點駝背的話，肩胛骨往往會往前移動，這樣的姿勢身體，膏肓這邊就像一個被拉開的弓弦，這種體態造成的的痠痛，往往來自我們的手常常往前內轉。

想改善的話，先處理上背部筋膜滑動不順的問題，再處理胸椎和肩胛骨的反向動作，直接挺胸很反而容易造成腰拱、肋骨外翻等體態，到時候又變成腰痛了。

拉伸胸大小肌

胸小肌：手靠牆，手肘抬高120度， 帶一點肱骨外轉，以胸部為啟動端，往前，往斜前方旋轉。

胸大肌：手靠牆，手肘抬高90和45度， 帶一點肱骨外轉，以胸骨為啟動端，往前、往斜前方旋轉，更詳細動作說明可以參考這裡。

提升胸椎活動度

坐姿，手抱頭，胸椎先伸直，同側側彎，再帶對側旋轉，換邊反覆12次。

前後胸椎活動度

雙手往前延伸，覺得背部緊緊的，再往外打開夾背，換邊反覆12次。

背痛的人，胸椎的活動度通常都比較差，如果你是習慣往前彎的人，伸直動作可以多做一點，相反的如果你習慣挺胸，但背還是會痛，彎曲的動作就可以多做一點。  

提升肩胛骨活動度（12下／組，3組／天）

1. 採坐姿，用腳固定彈力帶，肩胛骨先復位，往下、往內夾，想像把肩胛骨收進屁股後面的口袋裡，這個動作可以矯正肩胛骨太前傾以及前推的動作。
2. 手肘往後，帶動肩胛骨往脊椎的方向收緊，注意力要放在肩胛骨，肩胛骨要一起移動，過程中肩膀盡量放輕鬆，不要聳肩，前臂也要盡量放輕鬆，不要用太多手的力量。

這個動作啟動的是中背的菱形肌、中下斜方肌，當肩胛骨長期處於往前推的姿勢時，這邊的肌肉就會因為一直被拉長，而失去收縮的能力。利用反向動作的原理，訓練肩關節在較低角度下啟動這群肌肉，提高肩胛骨往後收的力量。

牆天使（12下／組，3組／天）

肩胛骨後收的動作熟悉之後，接著練習肩關節在不同角度的後收穩定，增強旋轉肌群以及上中下斜方肌。

1. 離牆一腳長，膝蓋微彎，骨盆擺放在中立位，手肘外展抬高90度，如果抬高到90度會聳肩或是肩膀不舒服的人，可以把手往下放一點。
2. 手肘往後頂牆，帶動肩胛骨後收，邊後收，邊外展，手往上抬高，動作過程中，盡量用腹內壓360度撐開，不要出現肋骨外翻。

這個動作可以幫我們訓練旋轉肌群以及上中下斜方肌，做出平時不常做到的舉手動作，並把肩胛骨反向往後復位，只要搞定肩胛骨，上半身的問題就解決一大半了。

前鋸肌訓練（12下／組，3組／天）

1. 準備一個滾筒，放在牆上將肩膀往前舉高90度，手推滾筒，並讓前臂外轉。
2. 手慢慢往上推，也可以綁個彈力帶在上臂加強外轉的阻力。這個動作可以喚醒前鋸肌，讓肩胛骨練習在肋骨壁上穩定的滑動，注意做這個動作不要太挺胸或是凹腰，記住口令「推，轉，胸椎不要過挺」，這樣就可以很好的訓練到前鋸肌。

我們平時手都會在前方，容易固定在內轉的位置，內轉會帶動肩胛骨前移又前傾，這個動作會讓前鋸肌無力，而前鋸肌無力，又容易讓肩胛骨內側翻起，出現翼狀肩胛，造成膏肓痛。

所以我們可以利用反向動作，來讓前鉅肌做出平常不會做的動作，把肩胛骨拉回來。

最後，雖然肌肉、關節、筋膜緊繃是造成背痛常見的原因，但往往可不只有這樣而已，有時候也有可能是神經受到壓迫或是器官的反射性疼痛、也有機會是心理因素產生的身心反應。如果你的疼痛長期沒有改善，那麼你最好去找專業的醫生幫你檢查一下，一定要找出背痛的真正根源。

我之所以在這篇文章幫你拆解疼痛，是要讓你明白一件事，就是造成我們疼痛的主要原因，往往就是我們最熟悉的動作。
固定太久的動作，會因為肌肉的過度使用或缺乏活動，進而造成筋膜、關節等等的問題。
如果你的背已經痛很久了，就是在提醒你，你已經缺乏活動了。我們都知道車子要定期保養，才能保持最佳性能。而身體的使用期限遠遠大於車子，保養身體最好的方法，就是盡量的動起來。

走走跳跳對大多數的人來說，是習以為常，天經地義的事情，但是我們經常想不到的是，這些活動都是建立在完整的健康基礎之上，這個基礎雖然看似強大，但放眼長期來看，它又是這麼脆弱，隨時可能消失。我寫這些文章的任務，就是幫你建立這個基礎，並呵護這個基礎。
我們都是身體這台車子最重要，也是唯一的司機，不要忽略了身體發出的警訊，只有健康的身體，我們才能自由的體驗這個世界。

文章出處：啾C物理治療師

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