最強復健法，不容錯過的肌腱恢復術

你是否有注意到跑步時膝蓋下方經常感到疼痛？你可能認為這只是肌肉拉傷，但實際上，可能是你的髕骨肌腱出現了問題。

髕骨肌腱類似於股四頭肌的延伸部分，但實際上由髕骨分開，是一條從髕骨到小腿的肌腱。這條肌腱就像一個彈簧，具有粗壯而有彈性的特點，當需要進行大量能量的跳躍動作時，它可以存儲和釋放能量。

像羚羊、袋鼠等擅長跳躍的動物，牠們的腳也都有很長的肌腱。但肌腱是生物組織，如果每天承受高頻率、高強度和高衝擊的運動壓力而不得休息和恢復，肌腱就很容易受傷。

此外，肌腱的受傷不同於肌肉拉傷，因為肌腱損傷會導致內部結構的改變，即肌腱退化。

我會讓你了解常見的膝蓋肌腱問題——「跳躍膝」，如果你在運動時感到膝蓋下方經常疼痛，請務必閱讀，學習如何照顧好肌腱，並在不小心受傷後進行復健，避免不可逆的退化發生。

把我們的骨骼肌用顯微鏡放大，你會看到無數個肌小節，這就是我們的力量來源，這些肌小節拉長，縮短的力量，就是肌肉力量。

肌肉的力量一定要傳遞到骨頭上，身體才能做出動作，而中間負責傳遞力量的組織，就是肌腱，所以每條肌肉的末端，一定有肌鍵連在骨頭上。

髕骨肌腱

但髕骨肌腱是非常特別的存在，從力學上來看，它傳遞的就是股四頭肌的力量沒錯，但從解剖上看，你會看到中間多了一個髕骨，這個髕骨的作用，就像是一個滑輪，讓力量能轉個彎，我們才能跳起來，而且髕骨肌腱，承擔的是最大的力量，所以這條肌腱受傷的話，會嚴重的影響到我們的動作能力。

肌腱受傷的成因

什麼情況會導致肌腱受傷呢？最常見的狀況不外乎兩種：一種是力量太大直接斷裂，另一種是使用過度，造成肌腱病變。我想告訴你的重點是肌腱病變。

肌腱斷裂

肌鍵病變

肌腱其實是活的，它像肌肉一樣，會根據身體的壓力，分裂或分解對應的細胞。如果給肌鍵適當的壓力，它的適應力會變得越來越強。但如果給肌腱過大的壓力，它就會受傷。與肌肉的拉傷不同，肌腱受傷稱為「肌腱病變」。這個病變的過程，就像情侶吵架一樣，只要及時修補感情，它還能再復合。

在肌腱病變期間，往往會持續痛很長的時間，有時候劇痛，有時候輕微，有時候一直痛。如果你不及時修補和肌腱的感情，它就會進入退化階段，這時候它就像變了心了一樣，徹底分手，再也回不來了。

因此，如果你現在發現肌腱好像有在和你鬧小脾氣，千萬要快點開始照顧它，試著挽回它的健康，這樣就可以避免更嚴重的後果。

跳躍膝

讓我們回到膝蓋上的問題，髕骨肌腱病變，就像媽媽手、網球肘一樣，有一個俗名叫做跳躍膝。實際上，跳躍膝很常發生在運動員身上，像林書豪之前就有跳躍膝的問題，最後還因為肌腱斷裂不得不離開NBA。別看它只有短短4公分多，但膝蓋伸直的動作需要全部靠這條肌腱傳遞力量，因此爬山、跑步、等活動都會對髕骨肌腱產生壓力，但這並不意味著不運動就會安全多了。

反應性病變

我們肌腱的健康度可以從這個柱狀圖來理解，最下面的藍色區域是我們的基本盤，在這裡的壓力，肌腱都能輕鬆應對。在紅色的區域，就是肌腱過度使用的區域，這裡的壓力，會讓肌腱產生反應性病變，跳躍膝就是反應性病變的經典症狀，反應性病變的期間會非常長，不處理最後就會到達不可逆的退化。

在中間的交界處，有一個綠色的區域是負荷耐受，在這個區域的壓力，肌腱會適應，藍色的範圍就會變得越來大，也就是你的肌腱能健康的適應越來越高的強度。

但不運動的人，肌腱強度也會因為適應的關係，慢慢下降。當肌腱弱化後，突然從事一些強度大一點的動作，比如爬山、上下樓梯或是跑步，反而更容易讓肌腱進入到反應性病變的區域。

髕骨肌腱評估

要避免肌腱的病變，我們可以透過髕骨肌腱評估來提早發現問題。

膝蓋朝前單腳跳，如果你的膝蓋下方會痛，可能表示你的髕骨肌腱正在退化，如果平常膝蓋下方就一直會痛，那很可能就是跳躍膝了，這時應該趕緊去看醫生，好好修補跟髕骨肌腱的感情。

從剛剛那個柱狀圖來看，我們可以知道，在負荷耐受的範圍內訓練肌腱，讓肌腱在一次次的壓力下修復、適應、就能提高肌腱的強韌程度。

而研究顯示，肌腱修復效率最高的運動，就是離心收縮，接下來我會跟你分享幾個離心收縮的訓練，讓髕骨肌腱可以在適當的負荷下，增強肌腱的結構，以應付生活需求。

股四頭肌按壓

1. 面朝下趴臥，將滾筒放在大腿下，找到疼痛的地方後，左右或是上下滾動12到15下，或是找到痛點之後，壓住，膝蓋彎曲伸直。
2. 可以把整隻腳分成上左右，和下左右這六個區域，分區放鬆也會比較省力喔。

這個動作可以釋放股四頭肌裡激痛點的壓力，並把激痛點梳理開，增加整體肌肉的長度，減少髕骨肌腱的壓力。

靠牆股四頭肌拉伸

1. 背對牆，半跪姿，膝蓋下方放一個軟墊，把膝蓋彎起來，腳背放在牆上。
2. 骨盆正位後，肚子360度撐開穩定核心，把身體筆直地往牆上靠，拉伸30秒，一天做3組。

靠牆深蹲

1. 將腰後面放一個滾筒，離牆兩個腳掌，站與肩膀同寬，腳趾些微打開15度。
2. 骨盆正位後，肚子360度撐開，穩定核心，身體筆直坐下。
3. 如果你做這個動作，膝蓋會不舒服，可以先做2/3距離就好，等到膝蓋不會不舒服之後，再慢慢的增加下蹲的距離，直到與膝蓋一樣高。
4. 腳趾第二指和小腿骨和股骨，要呈現一直線。小腿不要往內旋，蹲下來，停留15秒，反覆做10次。

單腳靠牆深蹲

上一個動作熟悉之後可以升級成單腳蹲。

1. 把腳移進來一點，對準髖關節中心點，另一隻腳抬起來，肚子360度撐開，穩定核心。
2. 身體筆直坐下，在不痛的範圍慢慢完成它就好，停留15秒，反覆做10次，每天做3組。

後腳抬高蹲

1. 腳與肩同寬，一腳前一腳後，後腳墊腳尖，重量放在後腳。
2. 膝蓋微彎，屁股往後推，身體往前傾，注意膝蓋不要往內掉，前腳掌要穩穩踩在地板上。屁股往後推，再站起來算一下，一組15下，一天執行3組。

把腳踝背屈的角度改善，可以增加下蹲的距離，提高對髕骨肌腱的刺激，建議有髕骨肌腱病變的人，可以跟醫生討論過後，再來做這個訓練喔。

跳躍膝指的是我們膝蓋的下方的髕骨肌腱出現疼痛的症狀，通常是肌腱承受過大的壓力而導致反應性病變。若忽略治療和修復，肌腱會進一步退化、甚至鈣化，難以挽回，因此，在肌腱康復期間要適當休息，並進行修復訓練。

除了過度使用與姿勢不良，還有其他因素，像是膝關節 Q 角過大、長短腳、足弓高度、足跟或脛骨的錯位，也都有可能讓髕骨肌腱的壓力過大，提升肌腱病變的風險，如果有不適感，建議盡早就醫，詳細檢查。

美國運動醫學會提到「運動即良藥」，這不僅是一句口號，也是事實。就像吃藥需要按照醫囑規律服用，進行運動也需要一定的次數、頻率，更重要是持之以恆。隨著醫療的進步，人類的壽命不段延長，但若想保持健康和活力，就一定不能忽略持之以恆的運動。

文章出處：啾C物理治療師

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