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四個改善髖關節卡住的簡單方法

作者 啾c物理治療師
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Jun, 26 2023
<table width="100%" height="80"><tr><td align="left"><div style="border:3px DarkSeaGreen solid;padding:30px;"><div span style="color: #008080; font-size: 16pt;">我們推薦這篇文章的原因:<span style="color: #008080; font-size: 12pt;"><br>◎了解彈響髖是如何產生的<br>◎如何闊筋膜張肌放鬆</span></div></td></tr></table><p></p>

髖關節的肌力訓練,可以減少老人家的跌倒風險,而且髖關節周圍的肌群,體積最大,所以重訓的增肌效果也最好。

髖關節的構造雖然很簡單,但對髖關節的瞭解如果只停留在臀肌訓練,就太小看這個部位了,髖關節周圍有超過十條的肌肉,其中有的負責穩定,有的負責活動,又因為髖關節是球窩關節,所以和肩膀一樣特別容易偏離關節中心位。

 

彈響髖

髖關節偏離中心位最有代表性的症狀,就是彈響髖,當關節發出彈響的時候,可能就是關節正在磨損,這個狀況在髖上發生的話,會稍微特別一點,因為彈響有分為肌肉、肌腱、韌帶或是骨頭間的彈響,發生在髖關節上的彈響,大部分都是肌肉造成的,肌肉產生的彈響雖然不會磨損關節,但長期還是會造成軟組織慢性損傷,而且每次運動的時候都會痛和緊繃,也會讓我們越來越不想動。

 

彈響髖是如何產生的

彈響的發生,就像是這條橡皮筋,經過突起的地方被卡住,再硬拉過去就發出聲音了,橡皮筋就是肌肉、肌腱或是韌帶,突起的地方就是骨頭,拉的越緊,聲音越響,如此一來要避免彈響的思路就清楚了,太緊的橡皮筋和擋到路的骨頭,這兩個症狀都指向同一個問題,肌肉張力不均勻。因為骨頭會擋到肌肉,很大的原因也是被肌肉拉歪的,所以我們首先要做的,就是讓肌肉力量回到平衡狀態。

肌肉力量為什麼會失衡?想要了解這個問題,我想先讓你知道兩個關鍵詞,肌肉的動作專長

 

動作

每個肌肉都有起點和終點,從起點到終點的路徑,可以說就是這條肌肉負責的動作。

有的肌肉只負責一個動作,像是股中間肌,只負責膝蓋伸直這一個動作。有的則是兩個動作,像是股直肌,負責膝蓋伸直和髖彎曲。有的負責三個動作,像是闊筋膜張肌,負責髖彎曲、內轉還有外展。總之,負責的動作越多,肌肉的工作量就越大。

 

 

專長

有的肌肉專長是耐力,有的肌肉專長是爆發力。

如果讓耐力型的肌肉去做爆發力的動作,就像要求一個長跑選手去舉重,雖然不是不能做,但是做的既辛苦,表現還不好。

在這兩個關鍵詞之下,你能發現有些肌肉不僅負責的動作多,又容易被代償去做自己不擅長的任務,在使用不當的前提下,肌肉就很容易變緊,變緊之後,再疊加一個離骨頭近的特性,肌肉彈響就發生了。

在髖關節裡,因為使用不當造成彈響髖的肌肉,正是髂腰肌及闊筋膜張肌,這兩條肌肉一條在髖關節內,一條在外,可以說這兩條肌肉代表了大部分的彈響髖。

 

外側彈響髖

外側的彈響髖,是髂脛束和大轉子之間摩擦彈出的聲音,髂脛束本身是不會主動收縮的筋膜,可是筋膜不會收縮的話,又為什麼會變緊呢?

其實筋膜會變緊,大部分都是被肌肉拉的,肌肉和筋膜連在一起,肌肉變緊,筋膜就跟著被拉緊了,而和髂脛束連接著的,正是闊筋膜張肌,所以只放鬆髂脛束而忽略闊筋膜張肌的話,外側彈響髖通常很快就會復發。

外側彈響髖常常發生在跑步或是單腳硬舉這些需要大腿前後移動的動作,這些動作需要大腿骨不斷的前後動,外側彈響髖跟大部分的肌骨問題一樣,剛開始都不太會痛,直到骨頭發炎或是超出滑液囊的極限才會開始痛。

 

滑液囊

我補充說一下什麼是滑液囊,滑液囊在肌骨系統裡的角色,就像是桌邊那種防撞軟墊,它就是為了緩衝而存在,只要是有骨凸的地方,一定都有配一個滑液囊來幫肌肉緩衝。

譬如膝蓋、肩膀、手肘、腳跟都有滑液囊,假如沒有滑液囊,肌肉一收縮就會直接摩擦到骨頭,所以滑液囊發炎可以當作是一個警訊,提醒你附近的肌肉已經過度摩擦骨頭,要快點處理,不然失去緩衝的下場,就是肌肉和骨頭兩敗俱傷。

 

外側彈響髖的解題思路

要解決外側彈響髖,就要解決闊筋膜張肌變緊的問題,剛剛說的兩個關鍵詞動作專長在這邊就派上用場了,闊筋膜張肌是三動作的肌肉,而且是耐力型的選手。

肌肉間的力量關係就像炒菜的火力,不同的菜色需要不同的火力,不同的動作也需要不同的力量,像走路需要就的是耐力型的小火,用闊筋膜張肌就夠了,快速跑步的時候,就需要爆發型的大火,光靠闊筋膜張肌這種小火就不夠用了,這時候臀中肌就應該出來增加火力,在需要臀中肌增強火力的場合下,假如又剛好遇到臀肌失憶症,就會變成只有闊筋膜張肌可以輸出,火候不夠,對料理來說頂多半生不熟,但發生在動作上,火力不足就會讓小肌肉代償,負荷過載了。

 

這裡幫你總結一下:
外側彈響髖的第一層原因,是髂脛束被闊筋膜張肌拉緊造成的,第二層原因是因為臀中肌失能,讓闊筋膜張肌代償太多造成的,所以解決外側彈響髖的方法,就是先放鬆闊筋膜張肌,再訓練臀中肌的力量,最後在容易發出彈響聲的角度訓練大腦對肌肉的穩定和協調性,才能徹底的解決髖彈響的問題。

 

內側彈響髖的解題思路

既然有外側,那就有內側,內側彈響髖的主角是髂腰肌,髂腰肌其實是髂肌和腰大肌兩條肌肉的統稱,髂腰肌的活動方向是內收內轉伸直到外展外轉彎曲。

 

而內側彈響髖通常指的就是髂腰肌在這個方向和髂恥隆起摩擦發出彈響。

有沒有覺得這個動作很像在跳芭蕾舞?

沒有錯,研究顯示芭蕾舞者最容易出現內側彈響髖,此外,騎腳踏車、踢足球和跆拳道這些運動都容易引起內側彈響髖。

做這個動作時,髂腰肌若不能穩定的控制離心收縮,就會導致髂腰肌某些部位緊繃,某些部位鬆弛,緊的部位就會像與外側彈響髖一樣擠壓到滑液囊,要解決內側彈響髖除了要放鬆髂腰肌之外,就是要加強練習髂腰肌的離心控制力,讓它學會均勻拉長。 

 

關節內彈響

除了外側和內側這兩個彈響髖,還有一個要特別注意的是關節內彈響,關節內彈響有可能是關節唇撕裂或是軟骨破損,這可不是靠運動就可以解決的問題,如果不確定自己的彈響是哪一種,又經常會痛的話,一定要先去復健科詳細檢查看看是不是關節內的問題喔。

 

<div span style="color: #008080; font-size: 13pt;"><b><table><tr><td style='border-right:5px solid #d9d9d9'></td> <td>運動-外側彈響髖:</b></td></tr></table></div><p></p>

 

闊筋膜張肌放鬆

  1. 側躺,拿一顆按摩球壓在屁股側邊,從前面摸到最凸的這塊骨頭後往後兩個指幅。這邊是闊筋膜張肌容易緊繃的部位。
  2. 找到痛點之後,以5/10的疼痛指數,左右滾動10-15下,由上到下,最下面滾到側面的大轉子為止。
  3. 再稍微讓身體往天花板旋轉,接近骨盆最上緣的地方,就是臀大肌上纖維的地方。

闊筋膜張肌做為髂脛束往上接到的肌肉,如果要增加整條髂脛束的延展性,就要放鬆這個地方,髂脛束除了往上連接到闊筋膜張肌之外,也會往後連接到臀大肌的上纖維,如果有外側彈響髖的人,除了放鬆闊筋膜張肌之外也可以順便放鬆臀大肌。

 

 

臀中肌訓練(15下/組,3組/天)

初階:

採側躺,下腳彎曲,上腳伸直,上腳的大腿稍微往前彎曲一點,用屁股的力量,腳往天花板抬,盡量要覺得是屁股側邊臀中肌在出力。

在做得當下,骨盆不要晃,核心撐開,不要變成髂脛束緊繃的感覺,這個動作可以練習誘發臀中,並訓練側邊核心的穩定。

中階:

  1. 站姿弓箭步,訓練腳放前面,重心放在前腳。
  2. 先練習屁股往側邊掉出來,用臀中肌的力氣,將屁股推回來到兩邊骨盆對齊。

 

進階:

熟悉之後,可以做全行程的弓箭步蹲,這個動作可以訓練臀中的穩定。臀中肌做的工作,就是在單腳移動的過程中,穩定骨盆,讓骨盆不容易往對側傾斜。

錯誤示範:骨盆往對側傾斜

 

<div span style="color: #008080; font-size: 13pt;"><b><table><tr><td style='border-right:5px solid #d9d9d9'></td> <td>運動-內側彈響髖</b></td></tr></table></div><p></p>

 

髂腰肌拉伸(30秒/次,3組/天)

  1. 採半跪姿,前後腳弓箭步,要拉的腳放在後面,後側大腿骨擺在內轉位置,這個動作,可以將提前鎖緊髂腰肌。
  2. 骨盆後傾,想像肚臍往肋骨靠近,保持脊椎骨盆一直線,大腿與骨盆一起往前移動,在移動的過程中,核心360度撐開,避免腰椎過拱。這個動作要感覺鼠蹊或是大腿緊緊的。

 

髂腰肌訓練

  1. 採仰躺,一腳彎曲一腳伸直,盡量讓腰平貼地板,核心360度撐開。
  2. 一隻腳抬高到與另一腳大腿等高,之後再慢慢放下來,這個動作是容易誘發內側彈響聲音的動作,做這個訓練的時候,放下的速度尤其慢,因為這正好是髂腰肌離心收縮的訓練動作。

練習到幾乎沒有聲音之後,可以加快動作或加大範圍(用腳趾畫圈),讓髂腰肌嘗試在不同的角度與速度下執行動作,如果加速或加大範圍容易發出聲音,可以把核心360度撐開繃緊一點,速度再放慢,增加骨盆與髖關節的穩定。

髂腰肌訓練

髂腰肌訓練

 

結語<div span style="color: #008080; font-size: 13pt;"><b><table><tr><td style='border-right:5px solid #d9d9d9'></td> <td>科</b></td></tr></table></div><p></p>

這篇文章我們學到了髖關節在做動作的當下,有聲響大部分不是關節磨損,而是肌肉摩擦骨頭的聲音。雖然不需要過度擔心,但是會痛就代表有地方發炎得處理了。

今天提供方法讓你知道,內外側的彈響髖要怎麼放鬆和運動,希望可以幫你們改善彈響髖的問題。

我特別喜歡這句話:「不是老了所以不能動,而是不動了,人才開始變老。」

尤其是臀中、臀大肌這些爆發力類型的肌肉退化起來特別快,如果沒有常常喚醒它們,就會開始失憶,最後失能,讓你爬不了樓梯,登不了山,最後連從馬桶站起來都覺得很吃力;但幸好,肌肉問題最大的特色就是可逆,只要結構完整,不論從什麼時候開始運動,永遠都不嫌晚。

 

 

文章出處:啾C物理治療師

 

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