脖子痛的人一定要看，避免頸椎退化，就從改善頸椎過直開始

想像一下，你現在80歲，身體非常健康，沒有任何的慢性病史，但有一個別人都不知道的小毛病，就是太難入睡了，無論換了多少枕頭，脖子還是很不舒服，也有經常性的落枕，甚至看一 會手機或是電視就會開始頭暈，這樣的症狀，我會猜可能是頸椎過直，因為頸椎過直是一個非常普遍的退化性疾病，只要每天都需要低頭，用手機、看書、用電腦，頸椎過直可以說是「必然發生」，但今天之後，情況可能會有點不一樣，因為透過這篇文，我會教你如何保養頸椎，讓你的頸椎每一節都能保有彈性，進而幫你延緩頸椎退化的速度。

頸椎過直與第一槓桿關節之間的關係

從頸椎側面的透視圖可以看到，它有一點往前凸的弧度，這個弧度剛好讓頭顱重量可以平均分散在椎間盤上，不過，在低頭的時候，這個弧度會消失，頸椎變成一直線。

而頸椎的力學結構屬於第一槓桿類型的關節。第一槓桿關節就好比蹺蹺板中間的支點，當左右兩邊一樣重時才能平衡，如果只有一邊比較重，另一邊就要出力拉住才能平衡，所以如果頸椎伸直了，前面的力臂變長，頸椎後面的肌肉就要出更多的力才能拉住頭顱，所以低頭等於頸椎伸直等於頸部肌肉緊繃。

但頸椎畢竟不是真的蹺蹺板，不能釘在地上保持穩定。相反的，頸椎本身是一個非常不穩定的結構。

從解剖圖上可以看到，頸椎是由一節一節脊椎骨、椎間盤、韌帶用堆積木的方式堆起來的。低頭時，脖子上的肌肉雖然可以出力拉住頭顱，但是拉太久肌肉也會疲勞無力，這時候就會變成韌帶拉住頭顱，只要是韌帶，被拉久了都會鬆掉，韌帶一鬆，脖子就少了一個可以把頭拉回中立位的力量，頭就會更自然的往前掉。

這個過程，就是肌肉失衡導致韌帶代償，也導致韌帶鬆脫，最後肌肉被拉長，演變成再度失衡的惡性循環。

頸椎過直的進程

在這麼大，又持續不斷的外界壓力影響下，頸椎的排列形狀，就從曲線被拉成直線了，拉直後的頸椎因為韌帶鬆弛，肌肉無力，會變得更不穩定，椎間盤長期承受前大後小的壓力，很容易往後凸出，最後整個頸椎固化在這個角度，原本的弧度，變成了一條往前傾斜的直線，就是我們在復健科常見的頸椎過直了。 

頸椎活動度評估

頸椎變直之後，會變得很容易落枕，然後脖子的可動範圍越來越少，這就是活動度受限，健康的脖子應該要：
左右側點頭可以45度，左右轉90度，下巴可以碰到胸骨，抬頭臉可以看天花板夾角15度，低於這些範圍，都可以判定有頸椎活動度受限的問題。

頸椎過直的影響

假如頸椎過直的很嚴重，壓迫到神經，還會出現頭暈手麻、耳鳴的現象。最後，嚴重失眠、渾身無力、脖子永久性變形，出現明顯的富貴包，這時候的頸椎，就已經退化到不可逆的狀態了。

其實頸椎變直，是一個隨著年齡增加，不可避免會發生的事情，但我們想要在八、九十歲的時候還可以享受無痛頸椎，就必須在還可逆的時候介入，延緩頸椎退化的進程。因此我們有兩個選擇，一個是永遠不低頭，一個是跟著我一起做後面的運動，放鬆、訓練你的頸部肌肉，用肌肉保護關節和韌帶，是保持所有關節健康靈活的最佳選擇。

一、縮下巴運動（3秒／下，12下／組，3組／天）

縮下巴運動可以訓練頸椎後側肌群的力量

1. 一開始練習下巴往後縮，帶動頸椎往後移，再加一個往上延伸的動作，練習整條頸椎一節一節的往後移動。
2. 習慣之後，準備一條毛巾或彈力帶，放在後腦杓，雙手抓住毛巾，手肘夾緊身體，下巴後縮帶動脖子，不要忘了頸椎要有往天花板延伸的力。

注意下巴不要過度回縮，保持眼睛下巴一直線。頸椎過直的人，後側頸伸肌的力量都會相對弱，這個動作就可以幫忙加強頸椎後側肌群的力量。

二、縮下巴加活動肩頸（5下／組，3組／天）

縮下巴運動熟悉之後，一邊縮下巴，一邊搭配肩頸肌群的訓練。

1. 縮下巴加聳肩，停留3秒，這個動作可以活動上斜方肌、提肩胛肌與菱形肌。
2. 縮下巴加壓肩，停留3秒，這個動作可以活動下斜方肌、闊背肌等等。
3. 縮下巴加旋轉肩頸10秒，可以活動所有肩頸周邊肌群。

三、毛巾旋轉（3次／組，3組／天）

1. 一開始，將毛巾放在耳後骨頭凸點上，雙手交叉抓著彈力帶或毛巾，靠近自己的那隻手往下放，離開自己的那手往反方向帶著頭旋轉，手拉動毛巾帶動骨頭凸點，骨頭凸點帶動頭顱，頭顱帶動脊椎旋轉。慢慢回來。
2. 旋轉完之後，往下一指幅，由上往下做到肩線的位置為止就換邊，動作越慢越好，如果會出現頭暈想吐的感覺，就馬上停止。

這個動作要注意，頭頂往上延伸長高下巴不要往前凸，做旋轉動作就好，不要出現前彎後仰的代償。

四、矢狀活動度增加（3次／組，3組／天）

1. 找到髮際線，雙手放在頸椎正中往旁邊一指幅的位置。
2. 縮下巴頂住手後，輕輕地仰頭10度，由上而下，一節一節的增加單節頸椎後仰的活動度，這個動作可以活動每節頸椎。頸椎過直的人，不管是低頭還是仰頭的動作都容易受限，可以用這個動作，維持頸椎的活動度。

這個動作要注意，千萬要非常輕，不是往下壓，是盡量往上延伸之後，再往後仰。確保整條頸椎往後頂到手之後，維持頸椎頂手，往上輕微仰頭，如果後仰太多，就會動到其他關節。動作越慢越好，如果會出現頭暈想吐的感覺，就馬上停止。

頸椎要變形，絕對不會是一天兩天的事情，所以偶爾低低頭也不用過度擔心，我們要擔心的，是維持一些不良的姿勢太久還不自知，為了讓你避免長期維持不良姿勢，我也整理出幾個很舒服，但不建議維持太久的日常動作：

1. 頭躺在沙發扶手或是床頭櫃上：這個位置會強迫頸椎卡在過直的位置，肌肉無法出力，頸椎後側的韌帶、軟骨、關節囊會被拉緊，時間一久韌帶會鬆弛，韌帶這種軟組織，一旦鬆弛就真的回不去了。
2. 睡太高的枕頭或是太軟的床墊：從側面看起來，可以發現這也會讓頸椎卡在伸直的位置。
3. 低頭：特別提醒，如果低頭手會麻，抬頭會頭暈，或是有習慣性落枕，都建議盡快找時間約一下骨科或復健科醫生，詳細檢查一下頸椎，把所有的可能頸椎病，都扼殺在萌芽階段。

會讓頸椎退化的共同動作

不知道你有沒有發現，會造成頸椎過直的動作都有一個共通性，就是頭顱移動到身體前面。頭往前移，造成第一槓桿關節失衡，就是會導致頸椎過直的主要原因，當然偶爾低頭或靠一下沙發是一定沒有問題的，會造成問題的，永遠是「維持同一個姿勢太久」，即使是正確姿勢，維持太久也一樣對身體不好，定期的放鬆，有事沒事多起來走動走動，養成運動習慣，永遠是對身體最好的解法。

頸椎並不是獨立結構，如果要做到整體的評估，內容會遠比這篇文章講的還要複雜不少，比如胸椎過直，也會讓你看起來雖然好像沒有低頭，但頸椎卻一直放在低頭的位置。還有頭前伸，活動度全部都集中在最上面和最下面的頸椎，而導致頸椎過直。另外還有像小面關節或是椎間盤等等的細節，每個單獨拉出來，又是可以展開好幾個系列的內容，但是你不用急著全部學完，假如你的目的只是想要延緩退化，也可以直接參考我們的運動就好。

我們有機會能學習延緩退化的知識，其實都是一件很幸福的事，因為這代表著我們都越來越長壽。長壽的本質是一件好事，但過早的退化，反而可能讓長壽變成一種折磨。我們跑不贏時間，退化也是必然，但踏實的做最好的準備，就不用把健康都交給命運。

文章出處：啾C物理治療師

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