脖子痛的人一定要看,避免頸椎退化,就從改善頸椎過直開始

作者 啾c物理治療師
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Jun, 26 2023
<table width="100%" height="80"><tr><td align="left"><div style="border:3px DarkSeaGreen solid;padding:30px;"><div span style="color: #008080; font-size: 16pt;">我們推薦這篇文章的原因:<span style="color: #008080; font-size: 12pt;"><br>◎了解頸椎過直成因<br>◎如何延緩頸椎過直</span></div></td></tr></table><p></p>

想像一下,你現在80歲,身體非常健康,沒有任何的慢性病史,但有一個別人都不知道的小毛病,就是太難入睡了,無論換了多少枕頭,脖子還是很不舒服,也有經常性的落枕,甚至看一 會手機或是電視就會開始頭暈,這樣的症狀,我會猜可能是頸椎過直,因為頸椎過直是一個非常普遍的退化性疾病,只要每天都需要低頭,用手機、看書、用電腦,頸椎過直可以說是「必然發生」,但今天之後,情況可能會有點不一樣,因為透過這篇文,我會教你如何保養頸椎,讓你的頸椎每一節都能保有彈性,進而幫你延緩頸椎退化的速度。

 

頸椎過直與第一槓桿關節之間的關係

從頸椎側面的透視圖可以看到,它有一點往前凸的弧度,這個弧度剛好讓頭顱重量可以平均分散在椎間盤上,不過,在低頭的時候,這個弧度會消失,頸椎變成一直線。

而頸椎的力學結構屬於第一槓桿類型的關節。第一槓桿關節就好比蹺蹺板中間的支點,當左右兩邊一樣重時才能平衡,如果只有一邊比較重,另一邊就要出力拉住才能平衡,所以如果頸椎伸直了,前面的力臂變長,頸椎後面的肌肉就要出更多的力才能拉住頭顱,所以低頭等於頸椎伸直等於頸部肌肉緊繃。

  


但頸椎畢竟不是真的蹺蹺板,不能釘在地上保持穩定。相反的,頸椎本身是一個非常不穩定的結構。

從解剖圖上可以看到,頸椎是由一節一節脊椎骨、椎間盤、韌帶用堆積木的方式堆起來的。低頭時,脖子上的肌肉雖然可以出力拉住頭顱,但是拉太久肌肉也會疲勞無力,這時候就會變成韌帶拉住頭顱,只要是韌帶,被拉久了都會鬆掉,韌帶一鬆,脖子就少了一個可以把頭拉回中立位的力量,頭就會更自然的往前掉。

這個過程,就是肌肉失衡導致韌帶代償,也導致韌帶鬆脫,最後肌肉被拉長,演變成再度失衡的惡性循環。

 

頸椎過直的進程

在這麼大,又持續不斷的外界壓力影響下,頸椎的排列形狀,就從曲線被拉成直線了,拉直後的頸椎因為韌帶鬆弛,肌肉無力,會變得更不穩定,椎間盤長期承受前大後小的壓力,很容易往後凸出,最後整個頸椎固化在這個角度,原本的弧度,變成了一條往前傾斜的直線,就是我們在復健科常見的頸椎過直了。 

 

頸椎活動度評估

頸椎變直之後,會變得很容易落枕,然後脖子的可動範圍越來越少,這就是活動度受限,健康的脖子應該要:
左右側點頭可以45度,左右轉90度,下巴可以碰到胸骨,抬頭臉可以看天花板夾角15度,低於這些範圍,都可以判定有頸椎活動度受限的問題。

 

頸椎過直的影響

假如頸椎過直的很嚴重,壓迫到神經,還會出現頭暈手麻、耳鳴的現象。最後,嚴重失眠、渾身無力、脖子永久性變形,出現明顯的富貴包,這時候的頸椎,就已經退化到不可逆的狀態了。

 

其實頸椎變直,是一個隨著年齡增加,不可避免會發生的事情,但我們想要在八、九十歲的時候還可以享受無痛頸椎,就必須在還可逆的時候介入,延緩頸椎退化的進程。因此我們有兩個選擇,一個是永遠不低頭,一個是跟著我一起做後面的運動,放鬆、訓練你的頸部肌肉,用肌肉保護關節和韌帶,是保持所有關節健康靈活的最佳選擇。

 

<div span style="color: #008080; font-size: 13pt;"><b><table><tr><td style='border-right:5px solid #d9d9d9'></td> <td>運動</b></td></tr></table></div><p></p>

 

一、縮下巴運動(3秒/下,12下/組,3組/天)

縮下巴運動可以訓練頸椎後側肌群的力量

  1. 一開始練習下巴往後縮,帶動頸椎往後移,再加一個往上延伸的動作,練習整條頸椎一節一節的往後移動。
  2. 習慣之後,準備一條毛巾或彈力帶,放在後腦杓,雙手抓住毛巾,手肘夾緊身體,下巴後縮帶動脖子,不要忘了頸椎要有往天花板延伸的力。

注意下巴不要過度回縮,保持眼睛下巴一直線。頸椎過直的人,後側頸伸肌的力量都會相對弱,這個動作就可以幫忙加強頸椎後側肌群的力量。

 

二、縮下巴加活動肩頸(5下/組,3組/天)

縮下巴運動熟悉之後,一邊縮下巴,一邊搭配肩頸肌群的訓練。

  1. 縮下巴加聳肩,停留3秒,這個動作可以活動上斜方肌、提肩胛肌與菱形肌。
  2. 縮下巴加壓肩,停留3秒,這個動作可以活動下斜方肌、闊背肌等等。
  3. 縮下巴加旋轉肩頸10秒,可以活動所有肩頸周邊肌群。

 

三、毛巾旋轉(3次/組,3組/天)

  1. 一開始,將毛巾放在耳後骨頭凸點上,雙手交叉抓著彈力帶或毛巾,靠近自己的那隻手往下放,離開自己的那手往反方向帶著頭旋轉,手拉動毛巾帶動骨頭凸點,骨頭凸點帶動頭顱,頭顱帶動脊椎旋轉。慢慢回來。
  2. 旋轉完之後,往下一指幅,由上往下做到肩線的位置為止就換邊,動作越慢越好,如果會出現頭暈想吐的感覺,就馬上停止。

這個動作要注意,頭頂往上延伸長高下巴不要往前凸,做旋轉動作就好,不要出現前彎後仰的代償。

 

四、矢狀活動度增加(3次/組,3組/天)

  1. 找到髮際線,雙手放在頸椎正中往旁邊一指幅的位置。
  2. 縮下巴頂住手後,輕輕地仰頭10度,由上而下,一節一節的增加單節頸椎後仰的活動度,這個動作可以活動每節頸椎。頸椎過直的人,不管是低頭還是仰頭的動作都容易受限,可以用這個動作,維持頸椎的活動度。

這個動作要注意,千萬要非常輕,不是往下壓,是盡量往上延伸之後,再往後仰。確保整條頸椎往後頂到手之後,維持頸椎頂手,往上輕微仰頭,如果後仰太多,就會動到其他關節。動作越慢越好,如果會出現頭暈想吐的感覺,就馬上停止。

 

<div span style="color: #008080; font-size: 13pt;"><b><table><tr><td style='border-right:5px solid #d9d9d9'></td> <td>我們該害怕低頭嗎?</b></td></tr></table></div><p></p>

頸椎要變形,絕對不會是一天兩天的事情,所以偶爾低低頭也不用過度擔心,我們要擔心的,是維持一些不良的姿勢太久還不自知,為了讓你避免長期維持不良姿勢,我也整理出幾個很舒服,但不建議維持太久的日常動作:

  1. 頭躺在沙發扶手或是床頭櫃上:這個位置會強迫頸椎卡在過直的位置,肌肉無法出力,頸椎後側的韌帶、軟骨、關節囊會被拉緊,時間一久韌帶會鬆弛,韌帶這種軟組織,一旦鬆弛就真的回不去了。
  2. 睡太高的枕頭或是太軟的床墊:從側面看起來,可以發現這也會讓頸椎卡在伸直的位置。
  3. 低頭:特別提醒,如果低頭手會麻,抬頭會頭暈,或是有習慣性落枕,都建議盡快找時間約一下骨科或復健科醫生,詳細檢查一下頸椎,把所有的可能頸椎病,都扼殺在萌芽階段。

 

會讓頸椎退化的共同動作

不知道你有沒有發現,會造成頸椎過直的動作都有一個共通性,就是頭顱移動到身體前面。頭往前移,造成第一槓桿關節失衡,就是會導致頸椎過直的主要原因,當然偶爾低頭或靠一下沙發是一定沒有問題的,會造成問題的,永遠是「維持同一個姿勢太久」,即使是正確姿勢,維持太久也一樣對身體不好,定期的放鬆,有事沒事多起來走動走動,養成運動習慣,永遠是對身體最好的解法。

 

<div span style="color: #008080; font-size: 13pt;"><b><table><tr><td style='border-right:5px solid #d9d9d9'></td> <td>結語</b></td></tr></table></div><p></p>

頸椎並不是獨立結構,如果要做到整體的評估,內容會遠比這篇文章講的還要複雜不少,比如胸椎過直,也會讓你看起來雖然好像沒有低頭,但頸椎卻一直放在低頭的位置。還有頭前伸,活動度全部都集中在最上面和最下面的頸椎,而導致頸椎過直。另外還有像小面關節或是椎間盤等等的細節,每個單獨拉出來,又是可以展開好幾個系列的內容,但是你不用急著全部學完,假如你的目的只是想要延緩退化,也可以直接參考我們的運動就好。


我們有機會能學習延緩退化的知識,其實都是一件很幸福的事,因為這代表著我們都越來越長壽。長壽的本質是一件好事,但過早的退化,反而可能讓長壽變成一種折磨。我們跑不贏時間,退化也是必然,但踏實的做最好的準備,就不用把健康都交給命運。

 

 

文章出處:啾C物理治療師

 

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