腿後拉傷是怎麼影響到步態的?面對腿後拉傷正確態度

作者 啾c物理治療師
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Jun, 26 2023
<table width="100%" height="80"><tr><td align="left"><div style="border:3px DarkSeaGreen solid;padding:30px;"><div span style="color: #008080; font-size: 16pt;">我們推薦這篇文章的原因:<span style="color: #008080; font-size: 12pt;"><br>◎了解肌肉長度與張力關係成因<br>◎如何靠拉展運動改善</span></div></td></tr></table><p></p>

對於準備養成運動習慣的人,最該先學的,就是怎麼避免運動傷害,而腿後肌拉傷,就是周末運動者常見運動傷害之一,特別是腿後肌的小拉傷很容易跟運動後的延遲性肌肉痠痛混淆,使拉傷得不到良好的預後。若讓疤痕組織影響到整體的動力鏈傳遞,便會成為推倒健康的第一張多米諾骨牌。因此,本篇文章旨在介紹腿後拉傷的高風險族群、預防拉傷以及如何妥善的照顧拉傷後的肌肉。

 

<div span style="color: #008080; font-size: 13pt;"><b><table><tr><td style='border-right:5px solid #d9d9d9'></td><td>小傷不可忽視</b></td></tr></table></div><p></p>

許多慢性病的起點都從一些微不足道的小症狀開始,而通常這些小症狀會因為骨牌效應的擴大而對身體造成嚴重的影響。同樣地,破壞肌骨系統最常見的起點,就是小小的扭傷和拉傷,由於這些傷害往往並不太嚴重,認為放著自己也會好,所以很少有人會因為這些小傷去求醫,然後日積月累,也會變成反覆出現的慢性傷害,因此,我們在臨床上經常會詢問病人有沒有舊傷,這些舊傷,會產生看不到的疤痕,而這些疤痕,並在不知不覺中改變你的動作模式。
所以我們調查舊傷履歷,就是想找到一些能和你現在症狀連結起來的線索,把源頭的骨牌拿掉,才能解決你的問題。

 

小拉傷和小扭傷是我們日常生活中最常見的症狀,拉傷和扭傷的主要的差異在於,扭傷只會發生在不容易被拉長的韌帶和關節囊。相反地,彈性比較高的肌肉,因為經常在切換拉長縮短的狀態,才是拉傷的高風險區域。如此一來你就知道,所謂拉傷,指的是肌肉,而扭傷則是韌帶和關節囊。

 

你可能會疑問,肌肉不是有超量修復的機制嗎?那麼拉傷的肌肉,不就應該有超量修復,越拉傷、越強壯嗎?

先別急著下結論,我們先來看看拉傷和運動後的肌肉痠痛之間有什麼不同,以及這些小拉傷又是怎麼演變成全身動力鏈的問題。同時,我們也會探討肌肉拉傷和訓練後的延遲痠痛(DOMS)之間有什麼不一樣?以及如何預防它們。

 

但在回答這些問題之前,讓我們先了解兩個基礎的肌動學概念。

 

第一個概念是沒有肌肉是孤島

所有的身體的動作都是協同完成的,即使你針對性的想要練某條肌肉,一定也會有其他的肌肉跟著在收縮或拉長,因此肌肉拉傷,也會對周圍軟組織造成影響。

 

第二個概念是肌肉的構造

肌肉就像是鋼纜一樣,是由一節節的小肌絲,組合成一束肌纖維,肌纖維再綑綁成肌肉,這種構造的肌肉擁有彈性,可以任意切換長度。而肌肉會拉傷的主要原因之一,是在肌肉在拉長的瞬間,承受了超過其負荷的力量。與之不同的是,延遲性肌肉痠痛(DOMS)是可以透過訓練量來控制,而拉傷卻是失控的。

所以拉傷的常見情況是發生速度快範圍集中程度嚴重;相反的DOMS就是發生速度慢範圍廣程度相對輕微

DOMS通常是訓練隔天才發生,而且往往大多只持續48小時,除非訓練量非常大。相比之下,拉傷會立即感到疼痛,並持續超過一週,且拉傷的疼痛造成的影響會比DOMS嚴重,如果沒有妥善處理,反而會啟動大腦的自動閃痛機制,導致目標肌群漸漸失去力量。

避免肌肉拉傷的方法,就是讓肌肉不要超過能負荷的力量和速度。你可以選擇透過訓練來增加肌肉的負荷能力,也可以選擇不運動,讓肌肉永遠遇不到需要高負荷的機會。但我建議你選擇訓練肌肉的強度,因為我們一輩子都需要對抗地心引力,不太可能不需要肌肉力量的情況,在動作控制領域中,每條肌肉能發揮出多少力量,除了肌肉本身的強度之外,和肌肉出力當下的長度與速度,都有決定性的關係。

肌肉的力量在快速運動的時候,因為肌小節沒有足夠的時間搭建和重組,所以力量和速度往往是成反比,換言之「速度越快,力量越小」、「速度越慢,力量越大」。

 

肌肉長度與張力關係Length-tension relationshi

肌肉根據長度可以簡單分為短、中、長三種長度。肌肉長度與力量之間的關係,稱為被Length-tension relationship。當同一條肌肉在縮短和拉長的時候,力量都不如中等長度時的肌肉。
 

 

舉個例子,最容易拉傷但經常被忽略的部位是腿後肌,當我們在跑步的時候,腳往前踢,準備踩下的時候,膕旁肌的長度最長。踩下去的那一瞬間,膕旁肌會出力支撐身體,然後開始縮短,接著把腳往後伸,進入下一個步態循環。


在進行需要大跨步的運動時,都會讓膕旁肌面臨很高的拉傷風險,如跑步、踢足球、溜冰、跳舞等。即使專業運動員有較高的受傷風險,但一般人若平時的生活型態時常久坐,坐姿會使膕旁肌緊繃縮短,肌肉縮短就會讓肌肉無力。如果你周末突然想要運動,無力的膕膀肌也會面臨著高度的拉傷風險,再加上膕旁肌的肌肉特性,偏愛代償無力的臀大肌,而臀大肌剛好也是會因為久坐,坐而引發肌肉失憶症的高風險肌肉。
 

肌肉縮短無力,加上代償失憶的臀肌,這些因素疊加起來,大大的增加拉傷膕膀肌的機率,很有可能會在某次走太快、或是趕路時,就把膕旁肌給拉傷了。
 

當膕旁肌小拉傷的時候,最初可能不會太痛,但大腦會啟動自動閃痛的機制,降低膕旁肌的力量和控制能力來避免疼痛。
然而自動閃痛帶來的結果,就是讓膕膀肌漸漸地不參與動作中,容易造成大腿內側,像是內收大肌,來代償膕旁肌的髖後伸功能,
 

這樣內收肌就會容易緊繃,只要內收大肌過度活化,強行介入其他動作,在下樓梯或蹲下這類動作時,就會讓股骨內轉,股骨內轉的狀況維持一段時間之後,可能又會引發足弓塌陷,這時候功能性扁平足就跑出來了,從而影響整個下肢的動力鏈。

問題的根源只是來自一開始的膕旁肌小拉傷,同樣的邏輯可以用在身體任何一個部位上,因此,你應該能明白,為什麼我說這些小拉傷、小扭傷,在短時間之內雖然不會造成太大的問題,但長期看下來,都是破壞動力鏈的第一張骨牌了。
不管今天是拉傷還是扭傷,只要經醫生診斷過後沒有骨折或是其他嚴重的問題,並且疼痛指數為4/10以下,就應該開始進行復健運動,這樣恢復的情況會比什麼運動都不做要好。

在了解肌肉拉傷的來龍去脈之後,接著要提供給你的是,適用於運動前準備和拉傷後的復健的膕旁肌保養法,以提高膕旁肌的適應力。

 

<div span style="color: #008080; font-size: 13pt;"><b><table><tr><td style='border-right:5px solid #d9d9d9'></td><td>運動</b></td></tr></table></div><p></p>

一、膕旁肌拉伸/12 次/6組/天

採正躺,大腿抬起90度,雙手抱住膝蓋後側,小腿伸直到大腿後側緊緊的,再慢慢把小腿放下來。

一般人的膕旁肌張力會比較強,我們用啟動主動肌的方式來拉伸對側肌群,這個方法可以快速的降低肌肉張力,並且訓練腿後肌的離心收縮。

 

二:單腳硬舉/6下/3組/2天練一次

站著,腳與肩同寬,訓練側擺放固定物(圖為右腳),雙腳膝蓋微彎20度,屁股往後推,將重心移到右腳上,身體往前傾,左腳慢慢往後伸直最後離開地板,左手往前延伸。

要特別注意,當後腳往後伸直時,身體順勢前傾不要駝背,這個動作可以訓練膕膀肌、軀幹和核心的力量。

盡量與地板平行;一開始無法與地板平行的話,可以到前傾動作的一半就好,覺得腿後緊緊的就用腳跟推地的力氣,把身體推回直立的位置。

全部的動作,盡量都著重在髖關節彎曲的動作,不要讓腰椎彎曲。如果身體很難挺起來,或是會晃來晃去,可以綁一條彈力帶在肩膀與腳之間,靠彈力帶的阻力挺起身體。 

背負彈力帶

 

三、滑地訓練/4下/3組/3天一次

站著,手扶住牆面,身體重量放在前腳,後腳踩毛巾,往後延伸,身體前傾,帶動屁股往後推。

這個動作前腳膝蓋保持輕微彎曲,感覺到腿後緊繃、疼痛的時候就停,再慢慢回來。

這個動作是功能性訓練,模仿膕膀肌的高拉傷風險動作,練習在拉長到底的時候收縮,算是一種拉傷演習,可以有效降低拉傷風險。

 

<div span style="color: #008080; font-size: 13pt;"><b><table><tr><td style='border-right:5px solid #d9d9d9'></td><td>結語</b></td></tr></table></div><p></p>

在身體受傷後,我們的大腦會透過避痛機制,讓我們暫時的失去對這條肌肉的控制力,即使之後傷勢痊癒,這個失去控制力的情況也不會自然恢復。而且肌肉失去控制力所產生的代償,對周遭軟組織的損害,往往比傷勢本身更加嚴重。

所以只要疼痛指數在4分以下,並在經過主治醫師確認可以開始復健運動後,越早開始運動,對整體的復原效果也會越好,千萬不要因為怕痛就一直休息,否則可能會導致整個肌肉群出問題。

你有沒有發現,今天推薦的三個運動與之前提到的離心收縮運動非常相似,它們的目的都是讓肌肉在拉長時仍保有力量,只要肌肉能夠適應在拉長時出力,就不容易產生運動傷害。

對膕膀肌來說,這三個運動就像是防護罩,只要把防禦力點高,即使進行高風險的運動,也不容易拉傷。

 

 

文章出處:啾C物理治療師

 

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