腿後拉傷是怎麼影響到步態的？面對腿後拉傷正確態度

對於準備養成運動習慣的人，最該先學的，就是怎麼避免運動傷害，而腿後肌拉傷，就是周末運動者常見運動傷害之一，特別是腿後肌的小拉傷很容易跟運動後的延遲性肌肉痠痛混淆，使拉傷得不到良好的預後。若讓疤痕組織影響到整體的動力鏈傳遞，便會成為推倒健康的第一張多米諾骨牌。因此，本篇文章旨在介紹腿後拉傷的高風險族群、預防拉傷以及如何妥善的照顧拉傷後的肌肉。

許多慢性病的起點都從一些微不足道的小症狀開始，而通常這些小症狀會因為骨牌效應的擴大而對身體造成嚴重的影響。同樣地，破壞肌骨系統最常見的起點，就是小小的扭傷和拉傷，由於這些傷害往往並不太嚴重，認為放著自己也會好，所以很少有人會因為這些小傷去求醫，然後日積月累，也會變成反覆出現的慢性傷害，因此，我們在臨床上經常會詢問病人有沒有舊傷，這些舊傷，會產生看不到的疤痕，而這些疤痕，並在不知不覺中改變你的動作模式。
所以我們調查舊傷履歷，就是想找到一些能和你現在症狀連結起來的線索，把源頭的骨牌拿掉，才能解決你的問題。

小拉傷和小扭傷是我們日常生活中最常見的症狀，拉傷和扭傷的主要的差異在於，扭傷只會發生在不容易被拉長的韌帶和關節囊。相反地，彈性比較高的肌肉，因為經常在切換拉長縮短的狀態，才是拉傷的高風險區域。如此一來你就知道，所謂拉傷，指的是肌肉，而扭傷則是韌帶和關節囊。

你可能會疑問，肌肉不是有超量修復的機制嗎？那麼拉傷的肌肉，不就應該有超量修復，越拉傷、越強壯嗎？

先別急著下結論，我們先來看看拉傷和運動後的肌肉痠痛之間有什麼不同，以及這些小拉傷又是怎麼演變成全身動力鏈的問題。同時，我們也會探討肌肉拉傷和訓練後的延遲痠痛（DOMS）之間有什麼不一樣？以及如何預防它們。

但在回答這些問題之前，讓我們先了解兩個基礎的肌動學概念。

第一個概念是沒有肌肉是孤島

所有的身體的動作都是協同完成的，即使你針對性的想要練某條肌肉，一定也會有其他的肌肉跟著在收縮或拉長，因此肌肉拉傷，也會對周圍軟組織造成影響。

第二個概念是肌肉的構造

肌肉就像是鋼纜一樣，是由一節節的小肌絲，組合成一束肌纖維，肌纖維再綑綁成肌肉，這種構造的肌肉擁有彈性，可以任意切換長度。而肌肉會拉傷的主要原因之一，是在肌肉在拉長的瞬間，承受了超過其負荷的力量。與之不同的是，延遲性肌肉痠痛（DOMS）是可以透過訓練量來控制，而拉傷卻是失控的。

所以拉傷的常見情況是發生速度快、範圍集中，程度嚴重；相反的DOMS就是發生速度慢、範圍廣，程度相對輕微。

DOMS通常是訓練隔天才發生，而且往往大多只持續48小時，除非訓練量非常大。相比之下，拉傷會立即感到疼痛，並持續超過一週，且拉傷的疼痛造成的影響會比DOMS嚴重，如果沒有妥善處理，反而會啟動大腦的自動閃痛機制，導致目標肌群漸漸失去力量。

避免肌肉拉傷的方法，就是讓肌肉不要超過能負荷的力量和速度。你可以選擇透過訓練來增加肌肉的負荷能力，也可以選擇不運動，讓肌肉永遠遇不到需要高負荷的機會。但我建議你選擇訓練肌肉的強度，因為我們一輩子都需要對抗地心引力，不太可能不需要肌肉力量的情況，在動作控制領域中，每條肌肉能發揮出多少力量，除了肌肉本身的強度之外，和肌肉出力當下的長度與速度，都有決定性的關係。

肌肉的力量在快速運動的時候，因為肌小節沒有足夠的時間搭建和重組，所以力量和速度往往是成反比，換言之「速度越快，力量越小」、「速度越慢，力量越大」。

肌肉長度與張力關係Length-tension relationshi

肌肉根據長度可以簡單分為短、中、長三種長度。肌肉長度與力量之間的關係，稱為被Length-tension relationship。當同一條肌肉在縮短和拉長的時候，力量都不如中等長度時的肌肉。
 

舉個例子，最容易拉傷但經常被忽略的部位是腿後肌，當我們在跑步的時候，腳往前踢，準備踩下的時候，膕旁肌的長度最長。踩下去的那一瞬間，膕旁肌會出力支撐身體，然後開始縮短，接著把腳往後伸，進入下一個步態循環。


在進行需要大跨步的運動時，都會讓膕旁肌面臨很高的拉傷風險，如跑步、踢足球、溜冰、跳舞等。即使專業運動員有較高的受傷風險，但一般人若平時的生活型態時常久坐，坐姿會使膕旁肌緊繃縮短，肌肉縮短就會讓肌肉無力。如果你周末突然想要運動，無力的膕膀肌也會面臨著高度的拉傷風險，再加上膕旁肌的肌肉特性，偏愛代償無力的臀大肌，而臀大肌剛好也是會因為久坐，坐而引發肌肉失憶症的高風險肌肉。
 

肌肉縮短無力，加上代償失憶的臀肌，這些因素疊加起來，大大的增加拉傷膕膀肌的機率，很有可能會在某次走太快、或是趕路時，就把膕旁肌給拉傷了。
 

當膕旁肌小拉傷的時候，最初可能不會太痛，但大腦會啟動自動閃痛的機制，降低膕旁肌的力量和控制能力來避免疼痛。
然而自動閃痛帶來的結果，就是讓膕膀肌漸漸地不參與動作中，容易造成大腿內側，像是內收大肌，來代償膕旁肌的髖後伸功能，
 

這樣內收肌就會容易緊繃，只要內收大肌過度活化，強行介入其他動作，在下樓梯或蹲下這類動作時，就會讓股骨內轉，股骨內轉的狀況維持一段時間之後，可能又會引發足弓塌陷，這時候功能性扁平足就跑出來了，從而影響整個下肢的動力鏈。

問題的根源只是來自一開始的膕旁肌小拉傷，同樣的邏輯可以用在身體任何一個部位上，因此，你應該能明白，為什麼我說這些小拉傷、小扭傷，在短時間之內雖然不會造成太大的問題，但長期看下來，都是破壞動力鏈的第一張骨牌了。
不管今天是拉傷還是扭傷，只要經醫生診斷過後沒有骨折或是其他嚴重的問題，並且疼痛指數為4/10以下，就應該開始進行復健運動，這樣恢復的情況會比什麼運動都不做要好。

在了解肌肉拉傷的來龍去脈之後，接著要提供給你的是，適用於運動前準備和拉傷後的復健的膕旁肌保養法，以提高膕旁肌的適應力。

一、膕旁肌拉伸／12 次／6組／天

採正躺，大腿抬起90度，雙手抱住膝蓋後側，小腿伸直到大腿後側緊緊的，再慢慢把小腿放下來。

一般人的膕旁肌張力會比較強，我們用啟動主動肌的方式來拉伸對側肌群，這個方法可以快速的降低肌肉張力，並且訓練腿後肌的離心收縮。

二：單腳硬舉／6下／3組／2天練一次

站著，腳與肩同寬，訓練側擺放固定物（圖為右腳），雙腳膝蓋微彎20度，屁股往後推，將重心移到右腳上，身體往前傾，左腳慢慢往後伸直最後離開地板，左手往前延伸。

要特別注意，當後腳往後伸直時，身體順勢前傾不要駝背，這個動作可以訓練膕膀肌、軀幹和核心的力量。

盡量與地板平行；一開始無法與地板平行的話，可以到前傾動作的一半就好，覺得腿後緊緊的就用腳跟推地的力氣，把身體推回直立的位置。

全部的動作，盡量都著重在髖關節彎曲的動作，不要讓腰椎彎曲。如果身體很難挺起來，或是會晃來晃去，可以綁一條彈力帶在肩膀與腳之間，靠彈力帶的阻力挺起身體。 

背負彈力帶

三、滑地訓練／4下／3組／3天一次

站著，手扶住牆面，身體重量放在前腳，後腳踩毛巾，往後延伸，身體前傾，帶動屁股往後推。

這個動作前腳膝蓋保持輕微彎曲，感覺到腿後緊繃、疼痛的時候就停，再慢慢回來。

這個動作是功能性訓練，模仿膕膀肌的高拉傷風險動作，練習在拉長到底的時候收縮，算是一種拉傷演習，可以有效降低拉傷風險。

在身體受傷後，我們的大腦會透過避痛機制，讓我們暫時的失去對這條肌肉的控制力，即使之後傷勢痊癒，這個失去控制力的情況也不會自然恢復。而且肌肉失去控制力所產生的代償，對周遭軟組織的損害，往往比傷勢本身更加嚴重。

所以只要疼痛指數在4分以下，並在經過主治醫師確認可以開始復健運動後，越早開始運動，對整體的復原效果也會越好，千萬不要因為怕痛就一直休息，否則可能會導致整個肌肉群出問題。

你有沒有發現，今天推薦的三個運動與之前提到的離心收縮運動非常相似，它們的目的都是讓肌肉在拉長時仍保有力量，只要肌肉能夠適應在拉長時出力，就不容易產生運動傷害。

對膕膀肌來說，這三個運動就像是防護罩，只要把防禦力點高，即使進行高風險的運動，也不容易拉傷。

文章出處：啾C物理治療師

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