改善骨盆後傾，搞定長期腰痛

這篇文章我會讓你知道，假如骨盆卡在後傾的角度，可以做什麼運動來改善，相反的，如果骨盆是卡在前傾的角度，就要設計方向完全相反的動作。

在上一篇腰椎過直的文章我提到腰椎過直會導致長期腰痛，可以透過訓練腰的穩定度來改善，而要改善腰椎的弧度，就不能不提到它的鄰近關節「骨盆」，影響腰椎角度嫌疑最大的兇手，就是骨盆，如果骨盆活動度不好，腰就會過拱或是過直來代償骨盆的活動角度，所以想要有一個健康的腰，骨盆活動度就一定要好。

我們把骨盆想像成一桶水，水往前倒的角度叫「骨盆前傾」，水往後倒的角度就叫「骨盆後傾」，正常的骨盆會稍微有一點點前傾，腰椎才會有一個健康的弧度，所以如果骨盆後傾了，腰椎的角度就變成過直了。

正常的骨盆弧度

但我們的骨盆可不是一天到晚都固定一個角度，我們的身體會有坐著、站著、走路、跑步、蹲下…等，一堆動作，骨盆也會跟著這些動作，一會兒前傾一會兒後傾，譬如從坐到站的時候，骨盆會從中立位變成前傾再站起來，走路的時候，骨盆兩邊也會前後傾交替，絕大多數的時候，骨盆其實都要保持前傾 10到15度，這樣腰椎的弧度才會最健康，如果骨盆不小心卡在後傾的角度，腰椎的弧度就消失了，變成過直的腰椎，這樣的角度對腰椎、髖、膝蓋都會有慢性的傷害，如果維持太久，就會造成像椎間盤突出這種不可逆的結構損傷。

我們先了解怎麼定位骨盆：

用手可以在前側摸到有一個凸起來的點，這個點叫做 ASIS ，找到 ASIS 後，換摸後面屁股上面這裡，你也會摸到一個凸起來的點，這個點叫做 PSIS ，從側面看，把這兩點連成一直線，健康的骨盆跟平行線的夾角要前傾大概 10 到 15 度，如果你在放鬆站立的狀態下，這兩個點連起來的線是水平或負角度的話，那就表示你應該有骨盆後傾的狀況囉~

ASIS

PSIS

正常角度為10~15度

想要解決骨盆後傾，那我們得先了解一下它的成因，一個健康的骨盆是怎麼從前傾 10 度變成負角度的呢？

從解剖學上來看，可以看到骨盆往後下方轉動了，所以可以知道他是後側太緊，前側無力，只要把後側經過簡單的放鬆之後，骨盆可以暫時回到原本的位置上，但如果生活習慣和動作控制沒有改善，譬如像常常久坐的人，幫你放鬆了，回去又在椅子上坐了一整天，那你屁股的肌肉又被壓扁、沾黏、然後變成臀肌失憶症；臀肌失憶症又會讓腿後肌群代償，變得越來越緊繃，那骨盆後傾是不是又復發了？

而且這還只是靜態的時候，一旦我們開始做動作的時候，骨盆角度又會發生什麼變化呢？

像是彎腰撿東西的時候，屁股應該要稍微往後推，才能正確的做出這個動作，如果骨盆卡在後傾無法往前旋轉，身體就會用腰代償，腰彎曲的幅度變大了，腰受傷的風險就會大大的增加。

骨盆正常運作下，可以往後推

骨盆卡住，身體用腰代償

另一個例子就是在下樓梯的時候，上面那隻腳的腿後肌原本應該要配合臀部離心收縮，如果腿後肌失去了這個能力，膝蓋的壓力就會變大，所以膝蓋受傷的風險也會大大增加。
更可怕的狀況是，骨盆後傾會讓臀部上的肌肉群，更容易變緊，一但壓迫到坐骨神經，就會出現腳麻的症狀。

骨盆後傾造成腿後肌失去離心收縮能力

幸好，只要是動作控制方面的問題，只需要靠後天的訓練以及拉筋，就可以改善。
而且骨盆本來就被設計成可以前傾後傾或是各種歪斜，你只要記住一個重點：我們要有主動讓骨盆活動的權利，而不是被迫卡在某一個角度，

所以你可以知道，想要完全解決掉骨盆後傾，除了解除腿後肌群以及筋膜的緊繃，還要透過訓練髖絞鍊來重塑肌肉張力，最後再訓練大腦熟悉新的動作模式，這樣你就可以真正的告別骨盆後傾，改善腰椎過直的問題。

一、腿後與淺背線筋膜放鬆

我們要先放鬆臀肌與腿後肌，因為骨盆後傾會讓矢狀面的臀大肌與腿後肌縮短，造成血液循環不良，影響到它們的發力以及動作控制，所以在運動之前可以先用滾筒鬆開沾黏的結節。

坐在滾筒上面翹二郎腿，先大範圍的前後滾動，找到特別痠痛的位置之後，再定點左右壓，一個點壓十到十二下，再去找下一個痠痛點。
滾動的範圍可以涵蓋屁股的後側、下面、側邊都可以做一輪針對臀肌的循環改善。

二、PNF 動態腿後延伸

1. 做骨盆復位，要拉伸的腳往前踩，膝蓋微彎，一手放在胸前，一手放在腰後，這個動作是避免脊椎彎曲。
2. 把腳跟用力壓地板五秒後放鬆，再屁股往後推，推到緊繃之後，再把腳跟往下踩五秒，五秒後腳跟放鬆，屁股再往後推，反覆三到五次。

推的時候用屁股往後推，後腦往頭頂的方向延伸，腰椎注意不要往後，脊椎盡量保持一條線。
反覆三到五下算一次，一組做三次，一天做三組

三、靠牆拉筋

1. 雙手往前推牆壁，膝蓋微彎，胸椎往下沉，屁股往後推，這邊要注意，不要變成拱脊椎的姿勢喔。
2. 接著，維持骨盆前傾的姿勢，膝蓋慢慢伸直，拉伸腿後。

伸直的當下，骨盆不要轉動，腰椎不要往天花板的方向突起，因為腿後肌群連結到坐骨， 架好骨盆，不讓腰椎移動，才能徹底地拉伸到大腿後側的軟組織喔。
一次拉伸一分鐘，一共做三次，一天做三組。

要保持脊椎的中立

四、站立臀推

將椅子放在小腿的後方，雙腳打開1.5倍肩寬，一手放在前胸一手放在後腰固定脊椎，屁股再往後推，身體順勢往前傾，頭頂往前延伸，屁股慢慢的做下去，保持屁股輕輕地碰到椅子停留十秒鐘，再慢慢站起來，反覆十二次，讓大腿微微發痠，記得保持腰椎不彎曲。

這個動作是訓練髖關節的控制能力，可以增加臀推以及大腿的力量，靠著大腿力量將骨盆往前旋轉，順便練習髖彎曲的動作控制，十二下算一次，一組做三次，一天做三組。

五、 髂腰肌訓練

1. 站著，將骨盆調整成正中位，肚子出力穩定腰椎，大腿慢慢的往上抬高到接近肚臍，將注意力放在大腿彎屈肌上。
2. 在大腿往上彎曲的時候，避免骨盆往後移動，保持骨盆在中立位上，小腿不要出力。停留十秒，重複十二下，每組做三次，每天做三組。

這個動作可以訓練到髂肌，從剛剛的側面圖可以看，當骨盆後傾的人，除了後面太緊，前面也會比較無力，所以用這個訓練加強髂肌拉住骨盆的力量，也能改善骨盆後傾

熟悉後可以加上彈力帶

骨盆如果失去靈活度太久，最後有可能在腰椎上產生不可逆的骨性結構改變，到時候就真的沒有辦法透過物理治療的方法救回來了，而這些骨性結構改變的人，大多都只起源於一個很小很小的點，就是久坐，說久坐一小時少活 22 分鐘可能真的不誇張，如果你的骨性結構還沒被破壞，別忘了經常提醒自己要動一動，也不用過份擔心骨盆歪斜的問題，最重要的是：我們要掌握主動讓骨盆活動的權利，而不是被迫卡在某一個角度。

文章出處：啾C物理治療師

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