手肘內側痛，可能是高爾夫球肘，但不打高爾夫的人，為什麼手肘也會痛？

我們用手輕輕划過手肘內側，可以摸到一個凸起來的骨頭，這裡叫做肱骨內上髁，可以在肱骨內上髁往下兩指幅的位置摸到一束肌肉，動動手指頭，會感覺到裡面有肌肉起伏，這束肌肉叫做「屈腕肌群」，如果按下去會痛、握緊拳頭或抓東西時會痛，那你可能就中了「肱骨內上髁炎」，俗稱「高爾夫球肘」，但其實不管你有沒有打高爾夫，只要手指使用過度，又沒有休息，高爾夫球肘都會找上門喔。

當手肘內側會痛的時候，我們最自然的反應，就會想去按摩痛的位置，但其實這並不是最好的處理方法，最好的辦法是先找復健科或骨科醫師詳細檢察。

說到為什麼高爾夫球肘會找上門，我們得先從屈腕肌群的功能開始了解。

屈腕肌群連接到我們的手指，而手指可以說是擁有全身最精密的動作控制，最細微可以細到穿針引線這種動作，但手指的功能不只是做精密動作，像重訓的時候，手指也要抓起幾十到上百公斤，這靠的一樣都是手指的抓握力，所以小小的手指，承擔的力量範圍，可以說是上天入地，但是光從手指外觀上看起來卻沒什麼肌肉，那是因為控制手指動作的肌肉，是從手肘連接到手指的屈腕肌群。

所以手肘內側痛的原因，除了可能是手指使用過度，也可能是腕關節的擺位或活動角度的問題。

而為什麼有的人手會痛，而有的人卻不會呢？

其實會有手指過度使用的問題，很大的原因是因為屈腕肌群和手指連接的手腕出了問題，只要手腕沒有維持在正中位置上，屈腕肌群的肌肉就會處於不正常的長度上，可能有的地方被拉長，有的地方又縮得太短。

一條肌肉能發揮出多少力量，和肌肉出力當下的長度，有非常大的關係。

運動中的肌肉纖維，我們可以把它簡單的分成長、中、短的三種肌肉，其中當肌肉在中等長度的時候，能發揮出最大的潛力，對應到兩端，太長或太短的力量，就會依照一定的比例減損，離中等長度越遠，力量就會越小，這個我們把它稱為肌肉與張力之間的關係（Length-tension relationship）。

那問題來了，手腕偏離正中位，讓屈腕肌群的肌肉長度改變，和手肘內側痛又有什麼關係呢？

因為手腕在偏離正中位的角度，屈腕肌群就會在比較無力的拉長或縮短的長度下出力，這種長度的肌肉狀態，力量自然是沒有中等長度強，所以手指也會處在相對無力的狀態，在這個狀態下還硬要出力的話，肌肉自然而然的，就特別容易過勞了。

舉例來說，打高爾夫球的時候，手腕會往下伸直，這個角度很明顯手腕沒在正中位上，所以這個角度屈腕肌群的力量是偏弱的，但為了要把球打好，手指依然要出力抓緊球桿，打個一兩桿還沒有關係，但幾十桿或幾百桿的疲勞堆積起來，又沒有好好放鬆，手肘內側這邊的屈腕肌群就會開始因為過度使用過勞，而隱隱作痛了，所以這也是肱骨內上髁炎會被叫高爾夫球肘的原因之一。

而除了手腕不在正中位的原因之外，別忘了手，是一個整體，手肘的下游是手腕，上游是肩胛骨，所以肱骨內上髁炎，和「肩胛骨」也是脫不了關係的。

手肘跟肩胛骨之間的關係有多密切呢？

我們可以把從肩胛骨開始，到手指末端看成一整隻手的結構，這結構就像一台吊車，吊車吊臂就是手，負責做出動作，比如挖土或是把東西吊高，下面車體就是肩胛骨，負責整台車的穩定性，
決定這臺吊車可以吊起多少重量，最關鍵的地方，當然是下面的車體，如果車體停在一個傾斜不平的地面，或者是沒架穩搖搖晃晃的，駕駛艙內操作吊臂的工程師技術再怎麼樣頂尖，還是很容易出意外。

手也一樣，但手跟吊車不一樣的地方在於，我們的手臂上，有比吊車多出很多肌肉，即使肩胛骨這個地基不穩，手臂還有其他肌肉可以代償肩胛骨的動作。譬如要提重物，肩胛骨周圍的肌肉不出力，手臂肌肉自然就會出力。同樣的情況，也會常常發生在重複性很高的動作上，而打高爾夫球就是很典型的例子，一、兩下沒有關係，一百下、兩百下問題就來了。

所以手肘內側痛，包含了肩膀、手腕甚至手指頭的整體性問題，像吊車一樣，最後都會往上游，找到肩胛骨去，這下你就知道原因了。

想要解決手肘內側痛的問題，除了按摩解除激痛點外，還要往下找，讓手腕回到正中位，減少屈腕肌群在不對的長度上過度使用；往上找，把手和肩胛骨之間的穩定度給練出來，如此一來，高爾夫球肘就可以得到完整的復健。

找到手腕正中位的方法其實非常簡單，出力握緊拳頭的時候，手的掌側與背側肌肉，會自動把手腕協調到正中位置，所以可以看到手背會稍微翹起來一點，這個位置就是手腕的正中位，平時要做一些使用手腕的工作，如使用鍵盤滑鼠，盡量都讓手腕維持在正中位上，可以保護屈腕肌群。 

一、屈腕肌激痛點按壓（12-15 下/ 3 組/天）

把按摩球放在地板上或是桌上，將前臂內側的痠痛點放在球上，另一手壓在前臂上，用身體的力量慢慢地往下壓，如果疼痛 10 分的話，按壓到 5-6 分就好了。

這邊要特別注意，手肘內側往下往內兩指幅，這裡是旋前圓肌，會特別痠痛，輕輕按壓就可以了，不要太大力，避免過度施力。
如果用球太痛，也可以直接用手按住手肘內側痠痛點，深壓之後，輕輕推動，每個點輕推 12-15 下，越慢越好，將一整條屈腕肌群有激痛點的地方都放鬆。

二、屈腕肌筋膜放鬆（ 15 下/組， 3 組/天）

1. 跪坐，將手臂往外側旋轉，手指轉向自己，放在地上，這時會覺得手臂緊緊的。
2. 接著，用另外一隻手，轉動上臂筋膜，由上到下順時鐘旋轉完，換成逆時鐘旋轉
   看看往哪個地方旋轉的感覺比較緊，就多轉幾次。

三、手肘活動度增加 （15 下/組， 3 組/天）

1. 坐著，拳眼朝上，右手上臂前臂呈現90度，用左手將手臂往外旋轉固定。
2. 上臂做旋前的動作（拳頭往內轉），反向將筋膜放鬆，一個動作反覆 12 次，從上到下。
3. 接著，左手將上臂往內旋轉，卡緊表層筋膜，右手再做出旋後的動作（拳頭往外轉），在做這兩個動作的時候，都要覺得表層筋膜緊緊的喔。

四、離心收縮運動（12 下/組，3 組/天）

將手放椅子上，手握一個寶特瓶（約 500 克左右，若覺得太重水可以放少一點，這個動作也不需要太重），手腕往內上彎曲，慢慢的把水瓶往下放，放慢速度，越慢越好，讓屈腕肌群熟悉離心收縮，在出力的狀態下慢慢的伸長。反覆 12 次，一天做 3 組。

很多人容易忽略離心收縮的運動，但離心收縮對高爾夫球肘或是網球肘之類的肌鍵炎復健，都非常有幫助喔。

五、承重訓練(前後移動12下/3組/天)

接下來我們來訓練手腕、手肘與肩關節的穩定度

1. 四足跪姿，將手腕對齊肩關節，食指的指骨貼在地板上，把所有的手指往指尖方向延伸，這時前臂會被帶出向內旋轉的動作，前臂固定在內旋的角度。
   
    
2. 上臂做出往外側旋轉的動作，這個動作可以啟動肩胛骨周圍的肌肉，讓肩胛骨練習貼緊肋骨，可以避免肩胛骨出現翼狀肩胛。
   
3. 抓到肩胛骨貼緊肋骨的感覺之後，加上身體前後移動，移動過程中，都要保持前臂向內，上臂向外旋轉的動作。
   

這個動作可以透過四足跪姿，來增加肩胛骨與前臂、上臂的關節控制能力，對於整個手臂來說是個很好的承重訓練。

雖然我的文章內容都盡量告訴你正確的位置，但我最想要強調的，還是肌肉力量的均衡，而不是強調「任何姿勢」都必須刻意維持正中，不知道我這樣說你是不是能比較好的理解？

因為只要讓肌肉保有力量，前後左右力量均衡，這樣即使偶爾出現錯誤的動作，也不容易受傷。

沒有人能時時刻刻保證肌肉筋膜總是不沾黏、不緊繃，但是我們可以常常按摩放鬆，維持每條肌肉的彈性，保持運動習慣，維持大腦對每條肌肉的掌控力，這樣就可以最大程度保持關節在中心位上，避免磨損。車子經常保養，就能減少故障，開得更久；人也一樣，從一出生，每個零件的使用壽命就開始倒數計時，我們沒辦法永生，但可以做好保養，盡量的延長身體的使用期限，即使到了生命的尾聲，也能做自己身體的主人。

文章出處：啾C物理治療師

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