手肘內側痛,可能是高爾夫球肘,但不打高爾夫的人,為什麼手肘也會痛?

作者 啾c物理治療師
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Jun, 26 2023
<table width="100%" height="80"><tr><td align="left"><div style="border:3px DarkSeaGreen solid;padding:30px;"><div span style="color: #008080; font-size: 16pt;">我們推薦這篇文章的原因:<span style="color: #008080; font-size: 12pt;"><br>◎了解肱骨內上髁炎<br>◎幫助舒緩疼痛的運動</span></div></td></tr></table><p></p>

我們用手輕輕划過手肘內側,可以摸到一個凸起來的骨頭,這裡叫做肱骨內上髁,可以在肱骨內上髁往下兩指幅的位置摸到一束肌肉,動動手指頭,會感覺到裡面有肌肉起伏,這束肌肉叫做「屈腕肌群」,如果按下去會痛、握緊拳頭或抓東西時會痛,那你可能就中了「肱骨內上髁炎」,俗稱「高爾夫球肘」,但其實不管你有沒有打高爾夫,只要手指使用過度,又沒有休息,高爾夫球肘都會找上門喔。

當手肘內側會痛的時候,我們最自然的反應,就會想去按摩痛的位置,但其實這並不是最好的處理方法,最好的辦法是先找復健科或骨科醫師詳細檢察。

 

<div span style="color: #008080; font-size: 13pt;"><b><table><tr><td style='border-right:5px solid #d9d9d9'></td> <td>高爾夫球肘</b></td></tr></table></div><p></p>

說到為什麼高爾夫球肘會找上門,我們得先從屈腕肌群的功能開始了解。

屈腕肌群連接到我們的手指,而手指可以說是擁有全身最精密的動作控制,最細微可以細到穿針引線這種動作,但手指的功能不只是做精密動作,像重訓的時候,手指也要抓起幾十到上百公斤,這靠的一樣都是手指的抓握力,所以小小的手指,承擔的力量範圍,可以說是上天入地,但是光從手指外觀上看起來卻沒什麼肌肉,那是因為控制手指動作的肌肉,是從手肘連接到手指的屈腕肌群。

 

<div span style="color: #008080; font-size: 13pt;"><b><table><tr><td style='border-right:5px solid #d9d9d9'></td> <td>高爾夫球肘的常見成因</b></td></tr></table></div><p></p>

所以手肘內側痛的原因,除了可能是手指使用過度,也可能是腕關節的擺位活動角度的問題。

而為什麼有的人手會痛,而有的人卻不會呢?

其實會有手指過度使用的問題,很大的原因是因為屈腕肌群和手指連接的手腕出了問題,只要手腕沒有維持在正中位置上,屈腕肌群的肌肉就會處於不正常的長度上,可能有的地方被拉長,有的地方又縮得太短。

 

<div span style="color: #008080; font-size: 13pt;"><b><table><tr><td style='border-right:5px solid #d9d9d9'></td> <td>肌肉力量與張力關係(Length-tension relationship)</b></td></tr></table></div><p></p>

一條肌肉能發揮出多少力量,和肌肉出力當下的長度,有非常大的關係。

運動中的肌肉纖維,我們可以把它簡單的分成長、中、短的三種肌肉,其中當肌肉在中等長度的時候,能發揮出最大的潛力,對應到兩端,太長或太短的力量,就會依照一定的比例減損,離中等長度越遠,力量就會越小,這個我們把它稱為肌肉與張力之間的關係(Length-tension relationship)。

 

那問題來了,手腕偏離正中位,讓屈腕肌群的肌肉長度改變,和手肘內側痛又有什麼關係呢?

因為手腕在偏離正中位的角度,屈腕肌群就會在比較無力的拉長或縮短的長度下出力,這種長度的肌肉狀態,力量自然是沒有中等長度強,所以手指也會處在相對無力的狀態,在這個狀態下還硬要出力的話,肌肉自然而然的,就特別容易過勞了。

舉例來說,打高爾夫球的時候,手腕會往下伸直,這個角度很明顯手腕沒在正中位上,所以這個角度屈腕肌群的力量是偏弱的,但為了要把球打好,手指依然要出力抓緊球桿,打個一兩桿還沒有關係,但幾十桿或幾百桿的疲勞堆積起來,又沒有好好放鬆,手肘內側這邊的屈腕肌群就會開始因為過度使用過勞,而隱隱作痛了,所以這也是肱骨內上髁炎會被叫高爾夫球肘的原因之一。

 

<div span style="color: #008080; font-size: 13pt;"><b><table><tr><td style='border-right:5px solid #d9d9d9'></td> <td>手臂上下游關係簡介</b></td></tr></table></div><p></p>

而除了手腕不在正中位的原因之外,別忘了手,是一個整體,手肘的下游是手腕,上游是肩胛骨,所以肱骨內上髁炎,和「肩胛骨」也是脫不了關係的。

手肘跟肩胛骨之間的關係有多密切呢?

我們可以把從肩胛骨開始,到手指末端看成一整隻手的結構,這結構就像一台吊車,吊車吊臂就是手,負責做出動作,比如挖土或是把東西吊高,下面車體就是肩胛骨,負責整台車的穩定性,
決定這臺吊車可以吊起多少重量,最關鍵的地方,當然是下面的車體,如果車體停在一個傾斜不平的地面,或者是沒架穩搖搖晃晃的,駕駛艙內操作吊臂的工程師技術再怎麼樣頂尖,還是很容易出意外。


手也一樣,但手跟吊車不一樣的地方在於,我們的手臂上,有比吊車多出很多肌肉,即使肩胛骨這個地基不穩,手臂還有其他肌肉可以代償肩胛骨的動作。譬如要提重物,肩胛骨周圍的肌肉不出力,手臂肌肉自然就會出力。同樣的情況,也會常常發生在重複性很高的動作上,而打高爾夫球就是很典型的例子,一、兩下沒有關係,一百下、兩百下問題就來了。


所以手肘內側痛,包含了肩膀、手腕甚至手指頭的整體性問題,像吊車一樣,最後都會往上游,找到肩胛骨去,這下你就知道原因了。

想要解決手肘內側痛的問題,除了按摩解除激痛點外,還要往下找,讓手腕回到正中位,減少屈腕肌群在不對的長度上過度使用;往上找,把手和肩胛骨之間的穩定度給練出來,如此一來,高爾夫球肘就可以得到完整的復健。

 

<div span style="color: #008080; font-size: 13pt;"><b><table><tr><td style='border-right:5px solid #d9d9d9'></td> <td>手腕正中位</b></td></tr></table></div><p></p>

找到手腕正中位的方法其實非常簡單,出力握緊拳頭的時候,手的掌側與背側肌肉,會自動把手腕協調到正中位置,所以可以看到手背會稍微翹起來一點,這個位置就是手腕的正中位,平時要做一些使用手腕的工作,如使用鍵盤滑鼠,盡量都讓手腕維持在正中位上,可以保護屈腕肌群。 

 

<div span style="color: #008080; font-size: 13pt;"><b><table><tr><td style='border-right:5px solid #d9d9d9'></td> <td>運動</b></td></tr></table></div><p></p>

一、屈腕肌激痛點按壓(12-15 下/ 3 組/天)

把按摩球放在地板上或是桌上,將前臂內側的痠痛點放在球上,另一手壓在前臂上,用身體的力量慢慢地往下壓,如果疼痛 10 分的話,按壓到 5-6 分就好了。

這邊要特別注意,手肘內側往下往內兩指幅,這裡是旋前圓肌,會特別痠痛,輕輕按壓就可以了,不要太大力,避免過度施力。
如果用球太痛,也可以直接用手按住手肘內側痠痛點,深壓之後,輕輕推動,每個點輕推 12-15 下,越慢越好,將一整條屈腕肌群有激痛點的地方都放鬆。


二、屈腕肌筋膜放鬆( 15 下/組, 3 組/天)

  1. 跪坐,將手臂往外側旋轉,手指轉向自己,放在地上,這時會覺得手臂緊緊的。
  2. 接著,用另外一隻手,轉動上臂筋膜,由上到下順時鐘旋轉完,換成逆時鐘旋轉
    看看往哪個地方旋轉的感覺比較緊,就多轉幾次。


三、手肘活動度增加 (15 下/組, 3 組/天)

  1. 坐著,拳眼朝上,右手上臂前臂呈現90度,用左手將手臂往外旋轉固定。
  2. 上臂做旋前的動作(拳頭往內轉),反向將筋膜放鬆,一個動作反覆 12 次,從上到下。
  3. 接著,左手將上臂往內旋轉,卡緊表層筋膜,右手再做出旋後的動作(拳頭往外轉),在做這兩個動作的時候,都要覺得表層筋膜緊緊的喔。

 

四、離心收縮運動(12 下/組,3 組/天)

將手放椅子上,手握一個寶特瓶(約 500 克左右,若覺得太重水可以放少一點,這個動作也不需要太重),手腕往內上彎曲,慢慢的把水瓶往下放,放慢速度,越慢越好,讓屈腕肌群熟悉離心收縮,在出力的狀態下慢慢的伸長。反覆 12 次,一天做 3 組。

很多人容易忽略離心收縮的運動,但離心收縮對高爾夫球肘或是網球肘之類的肌鍵炎復健,都非常有幫助喔。

 

五、承重訓練(前後移動12下/3組/天)

接下來我們來訓練手腕、手肘與肩關節的穩定度

  1. 四足跪姿,將手腕對齊肩關節,食指的指骨貼在地板上,把所有的手指往指尖方向延伸,這時前臂會被帶出向內旋轉的動作,前臂固定在內旋的角度。

     
  2. 上臂做出往外側旋轉的動作,這個動作可以啟動肩胛骨周圍的肌肉,讓肩胛骨練習貼緊肋骨,可以避免肩胛骨出現翼狀肩胛。
  3. 抓到肩胛骨貼緊肋骨的感覺之後,加上身體前後移動,移動過程中,都要保持前臂向內,上臂向外旋轉的動作。

這個動作可以透過四足跪姿,來增加肩胛骨與前臂、上臂的關節控制能力,對於整個手臂來說是個很好的承重訓練。

 

<div span style="color: #008080; font-size: 13pt;"><b><table><tr><td style='border-right:5px solid #d9d9d9'></td> <td>結語</b></td></tr></table></div><p></p>

雖然我的文章內容都盡量告訴你正確的位置,但我最想要強調的,還是肌肉力量的均衡,而不是強調「任何姿勢」都必須刻意維持正中,不知道我這樣說你是不是能比較好的理解?

因為只要讓肌肉保有力量,前後左右力量均衡,這樣即使偶爾出現錯誤的動作,也不容易受傷。

沒有人能時時刻刻保證肌肉筋膜總是不沾黏、不緊繃,但是我們可以常常按摩放鬆,維持每條肌肉的彈性,保持運動習慣,維持大腦對每條肌肉的掌控力,這樣就可以最大程度保持關節在中心位上,避免磨損。車子經常保養,就能減少故障,開得更久;人也一樣,從一出生,每個零件的使用壽命就開始倒數計時,我們沒辦法永生,但可以做好保養,盡量的延長身體的使用期限,即使到了生命的尾聲,也能做自己身體的主人。

 

 

文章出處:啾C物理治療師

 

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