把握孩子生長板的黃金發育期，長高長大的秘訣

我這一篇文章就要為家裡有小孩，或是即將當父母的讀者，告訴你們如何把握小朋友長高的黃金發育期。

我們都知道，生長板關閉之後，就沒有辦法再長高了，但只要在生長板關閉之前努力，還是有機會可以再長高的，像梅西就是把握了生長板關閉前的黃金時間用了生長激素療法，才有機會從原本只能長到一百三十公分的侏儒症，最後長到一百六十九公分，我們今天才有機會看到他在足球場上的精彩表現。

這個時間點每個人都不一樣，大多數的人到18歲就會關閉，在關閉前，是生長板最活躍、也是長高最佳的時間點，差不多就是在國小到國中這個階段，這個階段用什麼方法可以促進生長板的發育，又有什麼容易被忽略的問題，會不小心就變成生長板的阻力呢？

我們的骨頭在發育的時候，不是整根變大，而是從兩端這個白色的地方長出新的骨頭細胞，這個白白的地方就叫生長板，它是影響你身高最重要的組織，所以如果想要長高，我們就一定要在生長板在關閉之前，好好照顧它。

科學家們整理出了四個最重要的因素，分別是：遺傳、睡眠、運動和飲食，身為物理治療師，我就針對其中的運動來分享。這裡說的運動，其實包含了兩件事：一是給它足夠的動力，讓生長板能在關閉之前拼命工作；另一件事就是減少阻力，排除一切會干擾生長板工作的因素。

而其中減少阻力又比增加動力還要重要，小孩的發育可以用「木桶效應」來比喻，木桶效應就是一個木桶能裝多少的水，是取決於最短的那根木板有多高，所以小孩能長到多高，就會被最差的那一個條件所決定，我們一定要先把最低的那根木板給修復，才能再來研究要怎麼讓他長得更高。

在發育期的小孩，全身大部分的骨骼幾乎是一天24小時，每分每秒都在長大，所以可塑性非常高，在這樣的前提下，不要維持同一個姿勢太久就非常的重要，你可以想像一下，如果身體一整天都歪一邊，那骨頭其實就歪著長一整天，你可不要想說，只要明天歪成另外一邊，不就可以調整回來了嗎？

那是不可能的，你自己試一下就知道，我們絕對沒辦法做到兩邊歪的完全對稱，一定會有地方的壓力是不一樣的，所以把它歪回來這個方法是不可行的，譬如如果翹腳的時候，左邊翹一翹，再換成右邊翹，這樣可以平衡嗎？

除了翹腳這種不良習慣之外，現在的小朋友還會遇到另外一個大難題，就是讀書寫字，其實不只有大人會有久坐的問題，小朋友在學校上課，在補習班上課，回家又要寫作業，他們坐著的時間一點都不比大人短，坐著其實沒有任何問題，但最大的問題在那個「久」，久坐對發育期的小朋友來說，是一件能閃多遠就閃多遠的事情。

但是又不可能不讀書，所以我們能選擇一些可調性比較大的桌椅，讓小朋友可以一會站、一會坐，目的就是要「避免維持固定的姿勢太久」，這樣我們就把最有可能成為生長板發育阻力的一個重大因素給消除了。

既然生長板無時無刻都在生長，那我們是不是，要盡量不給生長板壓力，才能避免發育不良呢？

其實正好相反，適當的壓力對生長板來說，是超級重要的。

我們的身體是一個「反脆弱」的系統，簡單講就是用進廢退，你只要給它適度的壓力和充足的休息，反而能讓身體變得更強壯，我們的生長板也一樣，想要刺激生長板，我們要做的運動，花樣越多越好，你可以打排球、羽毛球、練跆拳道、打籃球、跳繩…等，這些運動的目的，就是要盡量讓全身的每個關節都動起來，尤其會頻繁的用到「跳躍」這個動作的運動，因為跳躍對生長板的刺激作用會最明顯。

除了這些運動之外，我們還可以搭配適當的阻力訓練和拉筋。

阻力訓練像是拉彈力帶、弓箭步蹲、棒式等等的，這些運動可以增加肌肉的力量，讓肌肉力量能跟上骨骼的發育，假如今天你身體長高了，但是肌肉量跟不上，上半身沒力就容易駝背，下半身沒力就容易有功能性扁平足或是 X 型腿，所以你會看到有些人雖然長得高，但他們體態看起來很有可能歪歪斜斜的，其實就是肌肉力氣不夠支撐他的骨架造成的。

最後一個關鍵運動就是拉筋，要拉筋的原因是因為運動完之後，肌肉會變緊，變緊之後循環會變差，小朋友就會經常覺得這裡痛那裡痛的，這種不舒服其實還算小事，嚴重的是這些痠痛可能會讓小朋友變得不愛運動，或是為了避免痠痛而養成一些奇奇怪怪的代償習慣，這樣可就麻煩大了。

以下我安排幾個很適合在家裡帶著小朋友一起做的親子運動，包含了跳躍、伸展、還有阻力訓練，親子之間一起運動，可以促進感情，讓大人也可以一起獲得健康的身體喔~

一、動態側邊拉伸

手叉腰，左腳往前跨過右腳，屁股往右邊推，右手往左上方延伸，注意身體不要前後傾斜，有拉到側腹緊緊的，就回來，重複15下，這個運動在我在之前動態拉筋的文章也有分享過，動態拉筋的要點就是快拉到最緊的時候，動作放慢，手指稍微出力往左上方延伸，這裡要注意的是，手是不要往上甩，以免肌肉剎車不及，變成拉傷喔。

這個動作可以伸展到側邊的肌筋膜，還可以拉開關節間的間隙，非常適合作為運動前的暖身運動。

二、開合跳

輕微拉伸之後，我們再用大開大合的動作加強熱身，跳躍的動作可以刺激生長板。

手往上的時候腳打開，往下的時候，腳闔起來，用腳尖著地，膝蓋微彎，開、合、開、合。在做開合跳的時候，可以盡量讓身體跳得更高，這樣有氧的效果會更明顯。跳30秒休息15秒，一共做3次，一天做3組。

跳躍的動作也可以用跳繩取代，我有翻到一篇陽明大學的研究，每天累積跳繩30分鐘的人，持續20個禮拜，可以比不跳的人多長高1.5公分。

跳完之後會有點喘，心跳也開始加速，結束的時候要先用原地踏步讓身體緩一緩喔。

三、核心肩膀強化

手掌撐著地上，手肘伸直，如果手比較沒有力氣，可以在比較高的沙發或是比較穩的寬椅子上支撐，墊腳尖，腰椎保持直線不下墜，膝蓋往前彎，把膝蓋往手肘的方向碰，兩邊做完算一次，一共做12次，一天做3組，注意不要彎腰喔。

這個動作可以鍛鍊核心和肩膀的穩定度，可以避免小孩將來有圓肩或是翼狀肩胛方面的問題。

不要彎腰唷

四、前後腳弓箭步蹲

手叉腰，雙腳與肩同寬，右腳往後跨一大步，蹲下去，接著收回來，換成左腳往後跨一大步，蹲下去，收回來，左右來回算一次，一組做12下，一天做3組。

在做這個動作的時候要保持核心收緊、骨盆不歪斜，膝蓋不要往內掉喔。

下半身的肌肉力量對發育中的小朋友也很重要，這個動作可以訓練平衡感和骨盆的穩定度，可以避免將來有骨盆歪斜方面的問題，是一個很棒的雙腳交互運動喔。

五、高抬腿踏步

採站姿，上半身打直，大腿彎曲90度，小腿放輕鬆不要勾，盡量將腳抬起到肚臍的位置，在抬起的過程中注意不要彎腰，盡量都要保持骨盆不動，單腳站保持骨盆不歪斜這個動作可以練到平衡感以及核心。

左右抬腿12下，一天做3組，也可以試著一次抬起後，保持穩定30秒。

以上我規劃的這五個運動，包含了跳躍、阻力、核心運動，但最好還是可以出門做一些打籃球，排球等等的戶外運動會更好，美國運動醫學會（ACSM）建議6到17歲的小朋友，每天至少要有一個小時以上的戶外運動，而且曬曬太陽，還可以降低近視的發生機率。

幫大家總結一下，想要長的高，就要給生長板足夠的動力和減少阻力。而影響生長板的因素有四個：遺傳、睡眠、飲食和運動，其中運動的部分，就是「每天戶外運動一小時以上」和「不要長時間維持一個姿勢不動」。

我之前有一個病人說，他小時候都沒搞這麼多有的沒的，不是都也長大了嗎，我就跟他說，所以你現在身上才會有這麼多的問題，要花這麼多時間來解決。

在找資料的時候，挖到早期有一批研究說，重量訓練對生長板有不良的影響，所以坊間以前才有重訓會長不高的說法，但其實這個研究結果很快就被推翻了，最近的研究結果都顯示，有良好設計的阻力訓練並不會對生長板產生危害，反而還可以提高運動表現和減少運動傷害的機率，簡單的來說就是利大於弊。

其實小朋友真正的起跑點，就是家長的觀念，觀念越正確，小朋友的生活環境就會越科學，讓小朋友在發育期間就養成運動習慣，維持良好體態，就能很大程度的改善小朋友未來的身體健康。

文章出處：啾C物理治療師

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