反覆的腰痛,其實都是腰椎角度改變。改善腰椎過直

作者 啾c物理治療師
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Jun, 21 2023
<table width="100%" height="80"><tr><td align="left"><div style="border:3px DarkSeaGreen solid;padding:30px;"><div span style="color: #008080; font-size: 16pt;">我們推薦這篇文章的原因:<span style="color: #008080; font-size: 12pt;"><br>◎了解反覆要痛的成因<br>◎如何改善長期以來的腰痛</span></div></td></tr></table><p></p>

你知道,大家最常發生的問題是什麼嗎?

自從做了頻道之後,以前的朋友、爸媽的朋友,甚至是鄰居都跑來問我一些跟身體相關的問題其中,大部分的問題幾乎都跟腰痛離不開關係,如果把腰痛用不同角度來剖析,可以把它大致分成:突發性、局部性和全局性。

這些有腰痛問題的親朋好友們,只有非常少數的人會從全局的角度來看這個問題,若想要從根本上解決腰痛的問題,一定得先了解全局,比如骨頭形狀、生活習慣、動作模式、工作環境等等,再來制訂相對應治療策略才能有效,所謂「不謀全局者,不足謀一域」,這集我想跟你分享,可以怎麼從全局性的思維,來改善腰椎角度的問題。

想要理解腰痛的問題,我們一定要從脊椎的原始結構來看,原始結構就是我經常說的原廠設定,即人一出生,從基因層面就決定好的結構,比如大腿股骨的角度、脊椎的弧度、還有肋骨形狀等等的,每個人都會有屬於自己的原廠設定

只要離自己的原廠設定越遠,痠痛問題就會越嚴重,所以解決痠痛的思路,基本上都是圍繞著,該怎麼讓整個身體回到自己的原廠設定。

 

<div span style="color: #008080; font-size: 13pt;"><b><table><tr><td style='border-right:5px solid #d9d9d9'></td> <td>脊椎的原廠設定</b></td></tr></table></div><p></p>

在正常的狀態下,脊椎會呈現腰椎前凸、胸椎後凸、頸椎前凸的曲線,從全身來看,腰椎正好處在連結上下半身的位置上,這樣一來,不管是上半身還是下半身有問題,最後這些問題都會往腰的地方集中,因此,腰椎一定要維持在正常的曲線上,才能有效的利用這種弧形構造來把壓力分散掉。

來源:網路圖片

但有些人的腰部曲線卻特別直或是往前拱,角度改變會導致腰椎失去了原本該有的避震跟緩衝功能,這樣就會讓我們坐著或是站著的時候,壓力特別容易集中在同一個地方,如果只處理局部的緊繃問題,整體脊椎弧度卻沒有改變,那壓力依然得不到平均分散,問題當然就會反覆發生,所以要用全局思維,一併解決骨盆、胸椎或是生活環境等等的問題,讓腰椎恢復原本該有的角度。

來源:網路圖片

如果從全局來考慮問題的話,當然不能只講到脊椎,每節脊椎的周圍,都還密密麻麻的連結著肌肉、筋膜、神經、韌帶等等的組織,當腰椎角度改變的時候,周邊的壓力也會跟著變化,舉例來說,把你的脊椎想像成一條弓,弓弦就是周圍的軟組織,如果把弓用力拉直,弓弦就會繃得更緊,把它壓彎,弓弦就會失去張力軟掉,所以腰椎的弧度如果改變,背後這一大片組織群的張力,就會像剛剛那個弓弦一樣,跟著被拉長或是縮短,而這個改變,就脫離了它們的原廠設定,所以大部分的腰痛最根本的原因,就是從「腰椎角度改變」而開始的。

來源:網路圖片

 

<div span style="color: #008080; font-size: 13pt;"><b><table><tr><td style='border-right:5px solid #d9d9d9'></td> <td>是什麼原因造成腰椎角度改變呢?</b></td></tr></table></div><p></p>

我幫整理出兩個最常見的原因:

一、動作控制不良:

譬如說,彎腰的時候,都不用髖而是用腰來彎。

養成習慣之後,大腦就只會記得要彎腰時,要使用腰而不是髖,腰的動作模式就逐漸的偏離了原廠設定,形狀也會變得越來越直。

 

二、工作環境:

如果一天要站或坐好幾個小時,錯誤的姿勢也會讓腰椎角度改變,

畢竟我們身體的原廠設定可是要在大草原上奔跑的,而不是要在辦公室坐一整天的,所以站太久或坐太久的生活習慣,也會讓我們的腰漸漸脫離原廠設定。

另外還有天生骨骼異常和突發的意外受傷,如果是這種狀況,最好先去看醫生,詳細檢查,千萬不要拖,不要忍耐喔。

 

當你知道了造成腰椎角度改變的原因之後,我們可以怎麼利用全局思維,來從根本解決腰痛的問題呢?

從外到內來說,我們可以先從外部環境開始改造,比如用升降桌,或是符合腰部角度的椅子、改善錯誤的站姿坐姿等等,但最根本的方法,還是避免久坐、久站或是不正確的彎腰姿勢等等。

那內呢?

因為腰上有胸椎,下有骨盆,這兩個部位會對腰產生不小的影響,腰在中間只能當個夾心餅乾,但只要腰部的穩定度和控制能力有提升,就能減少鄰近關節對腰的影響,因此,我接下來要帶你做的運動,就是能幫你提升腰部穩定度的拉筋和訓練。

另外,腰椎弧度改變又有分過直和前凸,這兩個狀況適合的運動方向是剛好相反的,今天我會從改善腰椎過直的方向來帶你運動,你也可以試著透過這樣的思路,試著反向設計出一套針對腰椎前凸的運動。

 

<div span style="color: #008080; font-size: 13pt;"><b><table><tr><td style='border-right:5px solid #d9d9d9'></td> <td>運動</b></td></tr></table></div><p></p>

一、肚子拉筋–眼鏡蛇式

首先,腰椎過直的人,前側的腹部肌群和筋膜,都會比較緊繃,所以第一步要先拉開前側的筋膜以及腹肌。

  1. 面朝下趴臥,手肘放在肩膀兩側撐起身體,一邊撐起身體一邊手肘往胸口夾緊。
  2. 屁股的前側不要抬離地面,用胸口往上延伸的方式,拉伸肚子的筋膜。

這個動作要覺得肚子緊緊的,如果緊的地方是腰的話,身體就要再降低一點,只要用胸口往上延伸的力量就好,持續一分鐘,中間如果覺得肚子比較鬆了再繼續往上延伸。保持呼吸不要閉氣,停留一分鐘,一組做三次,每天做三組。

 

二、骨盆操

由簡單到難分成躺、坐、站,三個部分

從尾椎開始,往膝蓋的方向延伸,帶動骨盆順時針旋轉,接著帶到腰椎貼平,肚臍往肋骨靠近,當順時針旋轉到底後,停留三秒,接著,從骨盆開始,逆時針旋轉,從尾椎骨開始,將尾椎往腰的地方靠近,這個動作有點像是翹屁股,移動到腰椎的時候,腰椎會慢慢地拱起來,一樣停三秒,保持呼吸不要閉起,感覺骨盆和腰椎的連動,一組 12 次,一天做三組。

 

坐:

坐在椅子上,骨盆往後旋轉,想像尾椎往前卷,移動到腰椎,腰椎往後凸,接著,想像屁股往後翹起,一節一節把力量傳遞到腰椎。

 

 

站起:

接著站著練習骨盆的活動度,想像肚臍往上延伸,尾椎往地板靠近,帶動骨盆逆時鐘旋轉,逆時鐘轉到底之後,再將屁股慢慢翹起,帶動腰椎往前凸。

這些動作可以讓訓練骨盆的活動度,有些人的骨盆卡在後傾或是前傾,就會喪失往另外一邊旋轉的能力。可以多練習這些動作,帶你找出遺失的骨盆與腰椎的活動度。

 

三、鳥狗式

  1. 四足跪姿,膝蓋在髖關節的正下方,手腕在手肘在正下方,腳踝放輕鬆。
  2. 把骨盆順時針旋轉到底後在逆時針旋轉,再把骨盆放在正中的位置,這樣可以幫助我們找到骨盆的中立位。
  3. 核心收緊,右腳往後方延伸,停留3秒,再把大腿彎曲回來到接近肚臍,反覆10次。一天兩邊都要做3組。

熟悉之後,還可以增加難度,多一個把手抬高的動作,不同手不同腳,然後手跟大腿一起縮回來到肚臍上,注意,不要彎腰,要出力使腰保持一直線。

這個動作可以練習在腳彎曲的時候,不會帶動腰椎,增加腰椎的穩定度,還有一點就是可以增加核心小肌肉群的力量,讓它們拉住腰椎的弧度,使腰椎不會過直。是一個一舉兩得的好運動喔。

進階鳥狗式

 

四、超人式

最後一個超人式,一開始趴著,將肚子往外微微撐開,將手肘與手腕放在身體的兩端比 W ,接著從上胸椎慢慢將身體往上延伸,身體抬起時候,手再往頭頂延伸,反覆五次,熟悉之後,再加下半身抬起的動作,這時你會感到後腰與背部有出力的感覺,如果腰會刺痛的話,就降低上下半身抬起的高度,不要勉強做喔。

 

<div span style="color: #008080; font-size: 13pt;"><b><table><tr><td style='border-right:5px solid #d9d9d9'></td> <td>結語</b></td></tr></table></div><p></p>

張力改變除了會讓你腰痛之外,長久下來還會讓筋膜半永久性的塑型,如果筋膜被塑形了,你什麼都不做,它的形狀也不會自動變回健康的狀態,而且就算你已經開始調整體態和生活習慣了,也得花上 24 週,甚至更久的時間才能調整回來。

所以建議你,從今天開始,每天給自己幾分鐘的運動時間,可以讓你避免掉將來更嚴重、更複雜的身體問題喔。

我常常聽到有人跟我抱怨說,維持正確的姿勢怎麼這麼累,如果你也覺得維持正確的姿勢有點困難的話,那其實就代表你的身體已經適應偏差動作很長一段時間了,這種不正確的姿勢已經變成了你的肌肉記憶。

但也不用太過擔心,只要重新打造你生活習慣,新的肌肉記憶也能開始重塑,現在開始努力都來得及,自己的健康,就靠自己創造。

 

 

文章出處:啾C物理治療師

 

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