反覆的腰痛，其實都是腰椎角度改變。改善腰椎過直

你知道，大家最常發生的問題是什麼嗎？

自從做了頻道之後，以前的朋友、爸媽的朋友，甚至是鄰居都跑來問我一些跟身體相關的問題其中，大部分的問題幾乎都跟腰痛離不開關係，如果把腰痛用不同角度來剖析，可以把它大致分成：突發性、局部性和全局性。

這些有腰痛問題的親朋好友們，只有非常少數的人會從全局的角度來看這個問題，若想要從根本上解決腰痛的問題，一定得先了解全局，比如骨頭形狀、生活習慣、動作模式、工作環境等等，再來制訂相對應治療策略才能有效，所謂「不謀全局者，不足謀一域」，這集我想跟你分享，可以怎麼從全局性的思維，來改善腰椎角度的問題。

想要理解腰痛的問題，我們一定要從脊椎的原始結構來看，原始結構就是我經常說的原廠設定，即人一出生，從基因層面就決定好的結構，比如大腿股骨的角度、脊椎的弧度、還有肋骨形狀等等的，每個人都會有屬於自己的原廠設定。

只要離自己的原廠設定越遠，痠痛問題就會越嚴重，所以解決痠痛的思路，基本上都是圍繞著，該怎麼讓整個身體回到自己的原廠設定。

在正常的狀態下，脊椎會呈現腰椎前凸、胸椎後凸、頸椎前凸的曲線，從全身來看，腰椎正好處在連結上下半身的位置上，這樣一來，不管是上半身還是下半身有問題，最後這些問題都會往腰的地方集中，因此，腰椎一定要維持在正常的曲線上，才能有效的利用這種弧形構造來把壓力分散掉。

來源：網路圖片

但有些人的腰部曲線卻特別直或是往前拱，角度改變會導致腰椎失去了原本該有的避震跟緩衝功能，這樣就會讓我們坐著或是站著的時候，壓力特別容易集中在同一個地方，如果只處理局部的緊繃問題，整體脊椎弧度卻沒有改變，那壓力依然得不到平均分散，問題當然就會反覆發生，所以要用全局思維，一併解決骨盆、胸椎或是生活環境等等的問題，讓腰椎恢復原本該有的角度。

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如果從全局來考慮問題的話，當然不能只講到脊椎，每節脊椎的周圍，都還密密麻麻的連結著肌肉、筋膜、神經、韌帶等等的組織，當腰椎角度改變的時候，周邊的壓力也會跟著變化，舉例來說，把你的脊椎想像成一條弓，弓弦就是周圍的軟組織，如果把弓用力拉直，弓弦就會繃得更緊，把它壓彎，弓弦就會失去張力軟掉，所以腰椎的弧度如果改變，背後這一大片組織群的張力，就會像剛剛那個弓弦一樣，跟著被拉長或是縮短，而這個改變，就脫離了它們的原廠設定，所以大部分的腰痛最根本的原因，就是從「腰椎角度改變」而開始的。

來源：網路圖片

我幫整理出兩個最常見的原因：

一、動作控制不良：

譬如說，彎腰的時候，都不用髖而是用腰來彎。

養成習慣之後，大腦就只會記得要彎腰時，要使用腰而不是髖，腰的動作模式就逐漸的偏離了原廠設定，形狀也會變得越來越直。

二、工作環境：

如果一天要站或坐好幾個小時，錯誤的姿勢也會讓腰椎角度改變，

畢竟我們身體的原廠設定可是要在大草原上奔跑的，而不是要在辦公室坐一整天的，所以站太久或坐太久的生活習慣，也會讓我們的腰漸漸脫離原廠設定。

另外還有天生骨骼異常和突發的意外受傷，如果是這種狀況，最好先去看醫生，詳細檢查，千萬不要拖，不要忍耐喔。

當你知道了造成腰椎角度改變的原因之後，我們可以怎麼利用全局思維，來從根本解決腰痛的問題呢？

從外到內來說，我們可以先從外部環境開始改造，比如用升降桌，或是符合腰部角度的椅子、改善錯誤的站姿坐姿等等，但最根本的方法，還是避免久坐、久站或是不正確的彎腰姿勢等等。

那內呢？

因為腰上有胸椎，下有骨盆，這兩個部位會對腰產生不小的影響，腰在中間只能當個夾心餅乾，但只要腰部的穩定度和控制能力有提升，就能減少鄰近關節對腰的影響，因此，我接下來要帶你做的運動，就是能幫你提升腰部穩定度的拉筋和訓練。

另外，腰椎弧度改變又有分過直和前凸，這兩個狀況適合的運動方向是剛好相反的，今天我會從改善腰椎過直的方向來帶你運動，你也可以試著透過這樣的思路，試著反向設計出一套針對腰椎前凸的運動。

一、肚子拉筋–眼鏡蛇式

首先，腰椎過直的人，前側的腹部肌群和筋膜，都會比較緊繃，所以第一步要先拉開前側的筋膜以及腹肌。

1. 面朝下趴臥，手肘放在肩膀兩側撐起身體，一邊撐起身體一邊手肘往胸口夾緊。
2. 屁股的前側不要抬離地面，用胸口往上延伸的方式，拉伸肚子的筋膜。

這個動作要覺得肚子緊緊的，如果緊的地方是腰的話，身體就要再降低一點，只要用胸口往上延伸的力量就好，持續一分鐘，中間如果覺得肚子比較鬆了再繼續往上延伸。保持呼吸不要閉氣，停留一分鐘，一組做三次，每天做三組。

二、骨盆操

由簡單到難分成躺、坐、站，三個部分

躺：

從尾椎開始，往膝蓋的方向延伸，帶動骨盆順時針旋轉，接著帶到腰椎貼平，肚臍往肋骨靠近，當順時針旋轉到底後，停留三秒，接著，從骨盆開始，逆時針旋轉，從尾椎骨開始，將尾椎往腰的地方靠近，這個動作有點像是翹屁股，移動到腰椎的時候，腰椎會慢慢地拱起來，一樣停三秒，保持呼吸不要閉起，感覺骨盆和腰椎的連動，一組 12 次，一天做三組。

坐：

坐在椅子上，骨盆往後旋轉，想像尾椎往前卷，移動到腰椎，腰椎往後凸，接著，想像屁股往後翹起，一節一節把力量傳遞到腰椎。

站起：

接著站著練習骨盆的活動度，想像肚臍往上延伸，尾椎往地板靠近，帶動骨盆逆時鐘旋轉，逆時鐘轉到底之後，再將屁股慢慢翹起，帶動腰椎往前凸。

這些動作可以讓訓練骨盆的活動度，有些人的骨盆卡在後傾或是前傾，就會喪失往另外一邊旋轉的能力。可以多練習這些動作，帶你找出遺失的骨盆與腰椎的活動度。

三、鳥狗式

1. 四足跪姿，膝蓋在髖關節的正下方，手腕在手肘在正下方，腳踝放輕鬆。
2. 把骨盆順時針旋轉到底後在逆時針旋轉，再把骨盆放在正中的位置，這樣可以幫助我們找到骨盆的中立位。
3. 核心收緊，右腳往後方延伸，停留3秒，再把大腿彎曲回來到接近肚臍，反覆10次。一天兩邊都要做3組。

熟悉之後，還可以增加難度，多一個把手抬高的動作，不同手不同腳，然後手跟大腿一起縮回來到肚臍上，注意，不要彎腰，要出力使腰保持一直線。

這個動作可以練習在腳彎曲的時候，不會帶動腰椎，增加腰椎的穩定度，還有一點就是可以增加核心小肌肉群的力量，讓它們拉住腰椎的弧度，使腰椎不會過直。是一個一舉兩得的好運動喔。

進階鳥狗式

四、超人式

最後一個超人式，一開始趴著，將肚子往外微微撐開，將手肘與手腕放在身體的兩端比 W ，接著從上胸椎慢慢將身體往上延伸，身體抬起時候，手再往頭頂延伸，反覆五次，熟悉之後，再加下半身抬起的動作，這時你會感到後腰與背部有出力的感覺，如果腰會刺痛的話，就降低上下半身抬起的高度，不要勉強做喔。

張力改變除了會讓你腰痛之外，長久下來還會讓筋膜半永久性的塑型，如果筋膜被塑形了，你什麼都不做，它的形狀也不會自動變回健康的狀態，而且就算你已經開始調整體態和生活習慣了，也得花上 24 週，甚至更久的時間才能調整回來。

所以建議你，從今天開始，每天給自己幾分鐘的運動時間，可以讓你避免掉將來更嚴重、更複雜的身體問題喔。

我常常聽到有人跟我抱怨說，維持正確的姿勢怎麼這麼累，如果你也覺得維持正確的姿勢有點困難的話，那其實就代表你的身體已經適應偏差動作很長一段時間了，這種不正確的姿勢已經變成了你的肌肉記憶。

但也不用太過擔心，只要重新打造你生活習慣，新的肌肉記憶也能開始重塑，現在開始努力都來得及，自己的健康，就靠自己創造。

文章出處：啾C物理治療師

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