別小看你的臀肌，喚起身體裡沉睡的獅子，五個改善臀肌失憶症的動作

「天這麼黑，風這麼大，爸爸怎麼還不回家？」你可能已經不記得這一段課文，其實只是因為太久沒有去回想這一段課文而已，大腦會把這段沒在使用的記憶暫時封存，但只要再多看幾次，我們就能重新回想起來了。一樣的狀況也會發生在我們的肌肉上，太久沒用的肌肉會忘記怎麼出力，這種症狀我們統稱「肌肉失憶症」，經常發生在神經受損或是缺乏運動的人身上，其中最為大宗，發生在臀肌上的，就是「臀肌失憶症」，如果你經常腰痛或是膝蓋痛，很可能只要幫你喚醒臀肌的記憶，就可以讓關節回到正軌上，很多問題就能不藥而癒。

神經連結

我們的身體能做出各種動作，是因為大腦可以透過神經對肌肉下指令，而神經的傳導就像水溝一樣，經常有水流過的地方就會比較暢通，沒有水的地方就比較容易阻塞。

所以經常使用的肌肉，它跟大腦之間的神經連結就會比較強，也就是水溝會比較暢通，這可以讓大腦在最短的時間，調用最多的肌肉，像是專業的運動員的神經連結，一定比普通人還要強上許多，因此他們的運動表現就會比普通人更優秀。

反過來說，不常用的肌肉，神經連結就像不暢通的水溝，只能調動少部分的肌肉，表現出來就是肌肉的反應力、協調性、運動表現…等，就比較差。

這種神經傳導比較差的狀況，其實會出現在全身任何一條缺乏運動的肌肉上，可是為什麼臀肌卻會是肌肉失憶症的重災區呢？

最主要還是「坐」這個體態，只要持續坐半個小時以上，屁股上的臀肌，就會因為被壓住，開始缺血、缺氧，神經和肌肉慢慢窒息，進入休眠狀態，漸漸地會感到下背緊、膝蓋痛，而且一旦形成惡性循環，只會越來越嚴重，怎麼按摩都沒有用。

造成臀肌失憶症的主要原因之一，就是腿後肌，腿後肌原本作為臀大肌的協同肌，正常來說是要幫臀大肌補力的，也就是說出力大小應該是臀大肌大於腿後肌，但臀大肌如果因為久坐，還處在休眠狀態的話，這時候腿後肌出的力，就會比臀大肌還要多，這樣的狀況多發生幾次，就會形成「腿後肌的神經傳導比臀大肌還要暢通」的神經路線，出力順序就會反過來，變成腿後肌大於臀大肌，這個狀況我們物理治療師就把它叫做「協同肌主導」。另外還有一個原因是拮抗肌太緊導致的交替抑制，這個會在之後的文章詳細說明。

協同肌主導的狀況出現之後，我們的身體會有什麼變化呢？

從機制來看，腿後肌承擔了原本屬於臀肌的工作，會變得過度疲勞、疲勞又造成緊繃，而臀肌則因為工作量減少，不管是肌肉量還是力氣都會一天天的變小，最後退化到幾乎沒力的狀態。

臀肌一旦沒力，問題就出現了，臀肌本來的主要工作有兩個，第一個是在站立時支撐身體，讓骨盆維持在中立位，另一個就是讓身體能用髖屈完成往前彎的動作。
在這兩個基礎上，臀肌一旦因為失憶症喪失了工作能力，第一個出現的狀況就是站著的時候身體失去支撐，骨盆就會往前傾或往後傾或是歪斜，第二個就是身體往前彎的時候就，不會使用髖屈的動作，而改成用腰來彎。

臀肌失憶症造成的錯誤體態

知道臀肌失憶症反應在身體上的體態之後，我們可以很容易得出對應的症狀，就是鄰近的區域，譬如下背和膝蓋周遭會開始感覺到緊繃疼痛，而造成疼痛的根本的原因，其實不是發生在會痛的地方，而是在沒有感覺的臀肌。

故此我們可以得到一個結論，臀肌失憶症其實會造成很嚴重的後果，而這些後果都還達不到疾病的門檻，但身體會非常的不舒服，這個身體狀態稱為「亞健康」，且臀肌失憶症一開始的症狀非常輕微，大部分的人都不知道自己的臀肌已經失去工作能力了，接下來我會教如何評估自己是否有臀肌失憶症的兩個方法。

一、Trendelenburg Test

單腳站十秒，看看自己的身體和屁股會不會往內或往外偏移。 

二、單腳抬臀

平躺在地板上，一隻腳翹起來，另一隻腳腳跟往地板踩，用這個力量抬起臀部到骨盆與膝蓋齊平，維持這個狀態保持腳跟出力踩地，維持十秒，如果在這十秒內，你沒有感覺到臀肌在出力，而是腿後或腰有緊繃感，有這兩個症狀的其中一個，那你可能就有臀肌失憶症囉。

如果你發現自己有臀肌失憶症也不用太擔心，只要經常性的去誘發臀肌，放鬆周邊的緊繃肌群，就能提升大腦對臀肌的控制能力，解除協同肌主導的神經路線，就能遠離臀肌失憶症囉。

一、滾筒放鬆

我們先用滾筒或是球，放鬆循環不良的臀肌。

1. 將滾筒放在屁股的下方，雙手放在後側把身體撐起，把要一腳的腳踝放到另一腳膝蓋上（圖為放鬆左側臀肌，那就把左腳放到右腳上）。
2. 先大範圍的前後滾動整個臀後側的位置，如果在滾動的過程中有發現比較痠痛的點，可以定點左右搖晃 15-20 下，再找下一個痠痛點。
3. 滾完之後把身體往翹腳那個方向側，滾動臀部的外上緣，這個位置是臀中肌，一樣先大範圍的滾動，比較痠痛的位置再左右搖晃加強，左右兩邊執行一次算一組，一天做三組。

這個滾筒放鬆適合在運動前做，因為有失憶症的臀肌循環跟本體感覺都不太好，藉由滾筒按壓的刺激，可以幫助深臀肌群的循環，和促進本體感覺，能在運動前增加臀肌整體的感受度。

二、前側筋膜與髂腰肌拉伸

採高跪姿，重心移到後腳。收緊肚子，想像把肚臍往肋骨靠近，這個動作可以固定住骨盆，屁股慢慢的往前推，注意不要變成腰椎往前拱，而是要用整個屁股往前推喔 ! 推到底的時候，要感覺到鼠蹊前側緊緊的，才有拉伸正確。停留一分鐘，每天做三組。

臀肌失憶症最常伴隨的問題，就是臀肌對側的拮抗肌太緊繃，我們一定要先把髂腰肌拉開，臀肌才會比較好誘發。

三、臀大肌誘發

1. 仰躺，在雙膝中間綁一條彈力帶，雙腳屈膝 45 度，將雙腳打開至比肩膀略寬一點，再將腳趾頭打開大約15度，彈力帶只要有感覺到中度阻力就好。
2. 用腳跟往下踩的力量把屁股往上推，推到腹部與大腿平行就好，保持屁股不動，持續用腳跟的力量往下踩。
3. 感覺到臀肌開始出力的時候，就可以加上膝蓋往外撐開的動作，同時撐開、抬起，屁股放下時膝蓋收回來，反覆12下，一天做三組。

四、臀中肌誘發

1. 採站姿，一腳在前一腳在後，將重心全部都放在前腳上，膝蓋微彎，屁股往後推，手插腰，把前腳的屁股往側邊推出去，這樣骨盆就變得一高一低的，用腳跟踩地的力量，把對側的屁股推起來。
2. 熟悉這個動作之後，可以試試看把後腳抬離地面，手扶牆壁或椅子來幫助身體穩定，反覆12下算一組，一天做三組。

如果有感覺到屁股痠痠的，就是練對地方，恭喜你的臀肌終於被叫醒了。如果想要知道更多臀中肌的訓練步驟，可以參考之前發過的《假胯髖》。

五、功能性內外轉加屈曲

最後一個動作，我們換一個方向來誘發臀肌。

採站姿，一腳在前一腳在後，將重心全部都放在前腳上，膝蓋微彎屁股往後推，重心放在前腳，核心收緊身體打直，屁股往後推。

反覆一到兩次之後，將同側手做跑步動作，前後擺動，但手要往後延伸，熟悉動作之後再加上對側手摸前腳腳踝，兩側做完12下算一組，一共執行3組。

這個動作是透過拉長臀肌來誘發你的本體感覺，我們在處理臀肌失憶症的時候，就是要想盡辦法誘發那些失憶的臀肌，只要打斷協動肌主導的惡性循環，就能解除臀肌失憶症帶來的傷害。

我們講到了臀肌失憶症會讓你的鄰近關節，譬如下背和膝蓋開始緊繃疼痛。也知道了協同肌主導是怎麼導致臀肌失憶症的，而且臀肌失憶症還會加劇協同肌主導，這樣的惡性循環一定要打破，才能從根本解決鄰近關節緊繃疼痛的症狀。

我以前在帶病患做動作控制訓練的時候，發現幾乎所有患者身上都有臀肌失憶症，喚醒臀肌一直都是訓練過程中必不可少的環節，有些病人在練完之後跟我分享，原來臀肌出力是這種感覺，他之前從來都沒有體驗過。

我們的身體其實非常聰明，總會找到最輕鬆最省力的方法，但大部分能省力的方式，都是用關節傷害來交換的，關節一旦磨損受傷，就真的回不去了，我真心希望看到這篇文章的你，都能有一個認真工作的臀肌。一個好好工作臀肌，真的可以幫我們解決很多亞健康的問題。

文章出處：啾C物理治療師

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