一彎腰就腰痠，是腰椎發出的警訊，五個方法讓你活蹦亂跳

如果你在刷牙、洗碗、洗臉這種短時間低強度的彎腰姿勢時，就會腰痠，那你的腰已經在健康的臨界點了，很多人因為對脊椎結構的不了解，常常會做出一些傷害脊椎的事情卻自己都不知道，腰又是脊椎傷害的重災區，這篇文章會讓你知道，腰特別容易受傷的原因，還有要怎樣放鬆腰旁邊緊繃的肌肉和筋膜，最後幫你的腰椎上一層防護罩，讓你到八、九十歲都還可以活蹦亂跳。

我們的脊椎是一塊一塊的脊椎骨拼起來的，這些骨頭中間有洞，洞裡面會有黃黃的脊髓穿過，大腦就靠這條脊髓和身體連接，每一塊脊椎骨中間都有一個避震用的水球，叫做椎間盤，椎間盤的構造，像是一個被網子包住的水球，外面那個網子叫纖維環。

當我們在做像刷牙這種日常彎腰動作時，如果腰會痠痛，主要原因，除了緊繃和疲勞，更有可能的原因就是因為纖維環開始變形退化了。

椎間盤與纖維網

那為什麼脊椎既然有負責保護脊髓這麼重要的任務，它應該是很堅固的，為什麼椎間盤卻會這麼容易變形呢？

要知道這個問題的答案之前，我想先讓你知道什麼是「關節均壓」

假設把椎間盤的橫切面簡單分成前後左右四個區域，給它 100 的壓力，平均分配每個區域承受 25 的壓力，這樣區域之間的的壓力差距就是 0，假如壓力前大後小不平均，前側承受 40 的壓力，後側就是承受 10 的壓力。

這樣一來前後的壓力差距就從原本的 0 升高到 30，這個壓力差如果沒有被釋放，就會不斷的累積在椎間盤上，還記得我剛剛說過椎間盤的構造像是一個被網子包住的水球吧，壓力如果前大後小，水球裡面的水，就會產生一種橫向的壓力，把裡面的水往後擠壓到纖維環上。

我們的纖維環其實非常強韌，正常來講不會輕易受傷的，但是滴水穿石，只要壓力累積得夠久，纖維環也會開始有微小的撕裂傷，這個撕裂傷只要延伸到外圍，神經就會感受到這種橫向的壓力，而這種感覺，就是你彎腰會腰痠的主要原因。

其實原因還是我們現代人的生活型態。我們常常維持同一個姿勢太久，脊椎的構造來不及適應這樣的生活模式，像剛剛說的那個壓力前大後小的例子，就是稍微前傾的坐姿，如果每天都要這樣坐好幾個小時，而且這些壓力沒有被釋放，經年累月疊加起來，椎間盤就會往後變形，變形的初期，纖維環會先被撕裂一點點，隨著壓力的累積，纖維環的撕裂傷也會跟著一起累積，只要超過了臨界點，這個網子最後就會破掉，水球裡面的水就流出來了，到這個階段除了開刀，就沒有其他辦法了。

不過也不用過度擔心，當我們了解關節均壓的原理之後，就可以知道，只要讓腰椎前、後、左、右這四個方向之間的壓力接近，並且經常變換姿勢，釋放關節壓力，就能保護纖維環，同時也能從根本上解決絕大多數彎腰腰痠的問題了。

那是不是說，只要調整姿勢讓壓力平均，而且每天釋放累積的壓力，就能解決腰痠的問題了呢？

讓強壯的核心來當壓力分母

其實，我們距離健康的腰椎，還有最後一步，這一步就是包裹在腰椎周圍的核心肌群，強壯的核心肌群能讓纖維環受傷的臨界點提高，舉例來說，假設我彎腰坐著 10 個小時會椎間盤突出，核心強壯的人，就可以坐到 15 個小時才椎間盤突出，反過來說，核心無力的人，可能坐著 1 個小時就會椎間盤突出了。

一、腰椎鬆動術

1. 面朝下趴臥，將右邊的膝蓋往外側打開到 30 度的位置。
2. 雙手放在耳朵旁邊，手肘撐地將上半身撐起來，左手慢慢伸直，使身體往左邊旋轉，來回兩到三次。

這個動作正常來說，不會感覺到痛，只要腰椎有輕輕的被活動到就可以了，不需要轉太多，這個動作也可以順便伸展到髖關節。

腳彎曲到 40 度再做一次，50 度，60 度都一樣，一直做到 90 度。

注意，如果撐起來有腰被電到的感覺，或是屁股、腳會有麻刺的人，就先不要做這個動作，因為這表示你的椎間盤突出的蠻嚴重了，要快點去骨科或復健科就醫，進行積極治療。

二、腰方肌與豎脊肌的放鬆

1. 採仰躺，兩隻腳彎起，在脊椎旁邊拱腰的時候，能摸到一條很粗、凸起來的豎脊肌，將按摩球放在那條豎脊肌上，左右滾動，一個部位滾動 20-30 下，等到不太會痠痛之後，在往下找點。左右一次算一組，一天三組。
2. 接著，往外側移動一點，在豎脊肌的邊緣有一條腰方肌，將按摩球放在腰方肌上，找到痠痛點，左右滾動，如果太痠或是太刺激的話，可以把球按壓住之後，腳緩慢抬起、放下，或是直接壓住痠痛點，身體左右側移拉動腰方肌。一個部位 20-30 下，左右一次算一組，一天3組。

一、前側核心張力提升

1. 採仰躺，一腳伸直一腳彎曲，把手掌插在腰的後面。
2. 屁股抬高，讓腰椎一節一節放下來，讓下背緊緊壓住自己的手，確保腰椎不會前拱。
3. 下巴微縮，腹部出力，把胸口抬高一點點，讓背後離開地面就好。停留十秒，反覆十次之後換邊。

這個動作脖子不要抬的太高，不然會給頸椎造成太大的壓力，背部只要抬高到肩胛骨下就好，下半身只彎曲一隻腳，可以訓練核心在旋轉面的穩定性，是一個比死蟲式還要安全的核心運動喔。

二、側棒式

側躺，手肘放在肩關節下方 90 度的位置，把身體撐起來。腳彎起來，膝蓋頂地板，把屁股推起來，停留十秒。反覆十次。一天做三組。

在做這個動作的時候，不要駝背，身體脊椎呈現一直線，屁股不要下墜。

這個動作可以訓練到臀中肌和核心穩定，每個人兩邊的核心力量正常來說不會對等，如果你有感覺到哪一邊有比較明顯沒力，比較弱的那邊可以多練一組，讓兩邊力量對稱。

三、鳥狗穩定訓練

1. 採四足跪姿，膝蓋在髖關節的正下方，手腕在手肘在正下方，腳踝放輕鬆。
2. 先拱背，然後翹屁股，再回到中間，這樣可以幫助我們找到骨盆的中立位。
3. 核心收緊把右腳往後延伸離地板大概兩個拳頭的高度，停留十秒，慢慢大腿彎曲回來到接近肚臍，反覆十次，一天兩邊都要做三組。

熟悉之後，可以增加難度

1. 多一個把手抬高的動作，抬左手伸右腳、以及抬右手伸左腳
2. 在抬高的時候，身體會歪掉，我們要用肚子的力量把身體穩住，抵抗它不要偏移，伸出去那隻手握拳，可以增加背部的張力，張到最開的時候，腰不要掉下來，停留10秒。
3. 手跟大腿一起縮回來到肚臍上，注意這時候不要彎腰，這個動作可以讓你全身的核心都很有感的被練到。

錯誤姿勢

今天你學到了彎腰腰痠最主要的原因就是纖維環撕裂傷，而要保護纖維環最簡單的方法就是保持關節均壓和經常變換姿勢釋放壓力，還學到了三個保護腰椎的核心強化運動，希望這些知識，能幫你的腰椎保持健康。

我以前剛開始工作沒多久的時候，就碰到自己的頸椎椎間盤突出，所以我很能理解那種動一下就被電一下的感覺，別人叫我的時候，我都要先想一下要怎麼動才不會痛，所以整個人看起來就是慢半拍，而且動作很像機器人，日常生活真的受到了很大的影響，還好那時候在復健科工作，可以拜託同事幫我徒手治療，自己再多做一些復健運動，大概一到兩個禮拜就好的差不多了，可是那一兩個禮拜真的讓我痛到有心理陰影，直到現在我有事沒事都會訓練一下我的頸椎，它也就沒再復發了，會講這個故事的原因，是因為有很多病人跟我說過，他們已經認定這些腰痛脖子痛要跟著他們一輩子了，但其實不是，我想讓大家知道，有些關節問題只要讓它回到均壓，即使結構的問題還沒解決，也可以恢復到不影響生活的狀態。

文章出處：啾C物理治療師

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