你看得見肩膀的節奏嗎？肩關節的定期保養

簡單來說，當手往上打開到 180 度時，肩胛骨要貢獻 60 度，肱骨要貢獻 120 度，比例剛好是 1 比 2，這個 1 比 2 的角度分配就叫做肩胛肱骨節律。

肩胛肱骨節律是我們身體的原廠設定，如果懷疑自己有肩夾擠、角度異常、或是肩膀經常有不明原因的痛，都可以透過檢查肩胛肱骨節律來找到一些端倪，不過我們在評估的時候，會拆解的更加詳細，比如把整個舉手過程分成三個階段，0 ~ 30 度叫做 Phase 1 ， 30 ~ 90 度是 Phase 2 ，90 ~ 180 度是 Phase 3 。

這三個 Phase 都有自己的原廠設定，大部份的肩膀問題，都會反映在各個 Phase 的節律異常上，這篇文章我要來說肩胛肱骨節律中，肱骨的基本原理，

在講怎麼導正節律之前，我們先來看一下完整的肩胛肱骨節律的這三個 Phase 是怎麼回事：

• 在 Phase 1 的時候(肩膀抬起的角度0-30)，全部角度都由肱骨提供。
• 在 Phase 2 的時候(30-90)，肩胛提供 20 度，肱骨提供 40 度。
• 在最後的 Phase 3 (90-180) ，肩胛和肱骨提供的角度分別是 30 度和 60 度，不過肱骨會在這個階段多了一個外轉的動作。

每個人韌帶和關節囊的軟組織都略有差異，不過基本上肩胛和肱骨的移動比例，大約遵循著 1 比 2 的原則。

如果想要快速檢視一下自己的節律有沒有異常，可以閉上眼睛，拇指向上，慢慢的用各種角度，把手舉起放下，感受一下自己的手，在過程中有沒有出現不正常的卡頓現象，也可以用手機錄影，看看兩手一起舉的速度有沒有一致，如果出現異常，就表示肩膀沒有照著這個節律來運動，會讓節律出現異常的原因，就是肱骨沒有在盂肱關節的正中心，盂肱關節是手連接到身體的關節，從形狀上看起來就像一個碗公，包住你的肱骨頭。

閉著眼睛將兩隻手緩慢放下

你可能會想，肱骨沒有在盂肱關節的正中心也不影響我做出舉手這個動作，那是因為肩關節是我們全身活動度最大的關節，所以即使肱骨有小小的偏移，也不影響把手舉起的這個動作，既然如此，我們又為什麼要特別重視肩胛肱骨節律呢？
要了解這個問題，就必需要提到什麼是「關節中心位 (joint centration)」。

關節中心位「joint centration」是保持關節健康的一個很重要的觀念，如果關節沒有在中心位的話會怎樣呢？

舉例來說，就像太空船要跟太空站對接的時候，會打開調整方向用的小引擎，小引擎的力量雖然遠遠不如主引擎，但沒小引擎的微調，太空船就沒辦法精準對接，如果每次對接的時候都撞來撞去，很快太空站就會變得破破爛爛的，對應到我們的肩膀上，三角肌就是主引擎，三角肌沒力，手會連舉都舉不起來，旋轉肌就是小引擎，旋轉肌沒力，肱骨就不能完美的在盂肱關節的中心位滑動，每次的卡頓，都是盂肱關節被肱骨摩擦碰撞造成的現象，久而久之，盂肱關節也會傷痕累累。

我們得先瞭解，會使肱骨離開盂肱關節中心位的原因是什麼？

主要有兩個原因：第一個是旋轉肌沒力，第二個是周圍的大肌肉太緊。

旋轉肌沒力

首先我們來講旋轉肌沒力造成的影響，為了讓肱骨能總是保持在盂肱關節的正中心，就得靠棘上肌、棘下肌、肩胛下肌和小圓肌這四大天王來調整，這四大天王叫旋轉肌袖，它們的任務就是讓手在移動的時候，能幫肱骨精準的對準在盂肱關節的正中心，所以如果四大天王的力量不平均，肱骨就會在盂肱關節裡橫衝直撞。

周圍的肌肉太緊

因為肩膀周遭不是只有旋轉肌而已，還有很多肌肉，比如肱二頭肌、闊背肌、胸大小肌等等的，這些肌肉的力量都比旋轉肌強很多，如果它們太緊，即使旋轉肌的力量沒有問題，肱骨頭還是會被這些肌肉拉歪。

知道這兩個問題之後，要讓肱骨回到中心位，就變得簡單多了，我們要做的，就是先放鬆肱骨周圍的肌肉，然後加強旋轉肌袖，就能把節律還原到原廠設定。

如果你經過醫生診斷，確診有肩夾擠的問題，這集的內容也可以搭配翼狀肩胛與肱骨前移那兩集一起訓練，這些都是我會教給肩夾擠患者的回家作業喔

一、前側放鬆

先找出胸小肌的位置，把中指放在肩峰上，手掌順順的平貼在胸口上大概45度角的位置，這時候手掌的範圍，大概就是胸小肌的位置，把按摩球壓在胸小肌上，往前舉手。
也可以把球壓在牆壁上調整力道，手舉高的時候，可以搭配膝蓋往下蹲，可以更好的抓到胸小肌的位置，一邊舉手 12 次，每天做三組。

再來往外側移動一點，把按摩球放到肩膀前側，大概是肩峰下的四個指幅處，掌心朝前，才會把二頭肌轉出來，在這附近做定點按壓，會特別痠痛的地方都可以停留，左右按壓 20 到 30 下。

按這裡可以同時放鬆肱二頭肌、胸大肌、闊背肌等等的肌腱，因為很多肌肉都附著在肱骨的前側，太緊就會有圓肩或是肱骨前移等等的問題，而且前側太緊會影響到後側的拮抗肌發力，所以在訓練後側之前，可以先把前側放鬆，這樣能增加後側的訓練效率。

二、前側拉筋

放鬆完之後，我們來拉伸胸大小肌

採站姿，面對牆壁，手肘 45 度放在牆壁上，肩膀不聳肩，轉身 90 度，靠近牆的腳往前跨，另一隻腳往後一小步，身體慢慢往前拉到胸口感覺到緊之後，慢慢往外旋轉身體，注意屁股不要左右偏移，一分鐘之後把手往上移動到 90 度，再拉一分鐘，再把手往上移到 120 度，再拉一分鐘，兩邊各做一次，每天三組。

三、側躺旋轉肌訓練

接下來我們訓練旋轉肌袖中，棘下肌與小圓肌的向心收縮與離心收縮。

1. 側躺保持脊椎中立，肚子縮緊，拿一瓶水，腋下夾一條毛巾，手大概打開到 90 度上下，盡量放鬆，讓肱二頭肌不要過度參與。
2. 靠肩膀的力量，慢慢的把手往天花板的方向轉到底，停留 5 秒左右，慢慢的放回來，注意在訓練的過程中，肱骨不要過度往前喔，一組八下，一天做三組。

這個動作的目的是誘發棘下肌以及小圓肌，因為不用加入站立姿勢，所以可以更專注在單一關節的目標肌肉上。

因為旋轉肌很小，誘發不需要太重的重量，所以用水瓶或是小啞鈴就夠了，別拿太重，以免受傷。

四、肱骨鬆動復位

1. 用一條彈力帶，一端固定在肱骨頭上，另一端坐在屁股下，使彈力帶有一個把肱骨往下拉的力量。
2. 接著把手往前慢慢舉高到 180 度。這時候彈力帶的出力方向，剛好可以幫你把肱骨頭往下拉回盂肱關節的中心位。一組 12 下，一天做三組。
3. 接著手往外打開 45 度做一組（右前方及左前方）。
4. 往側邊打開到 90 度做一組（正右方及正左方）。

全部的角度都要保持大拇指朝上，這樣可以讓肱骨練習在各種角度，都能維持關節中心位。

想要知道更多肱骨鬆動復位的運動，可以參考這篇文章裡的運動，裡面有更豐富的動作喔 。

五、功能性外轉

1. 拿一條彈力帶，綁在身體前面的下方，手肘往後拉到外展 30 度的這個位置，大拇指往上往後轉，這個外轉動作要注意手肘不要掉下來，轉到底之後停留，
2. 大拇指保持向後指，手慢慢的往上舉到最高點，這個訓練的目的是讓旋轉肌練習在不同角度下的發力，一組 12 下，一天做三組。

當旋轉肌在各個角度都能正常發力之後，就能讓肱骨頭可以一直維持在盂肱關節的中心位，保護那個碗公不會被撞的傷痕累累，這樣一來，你就能離健康的肩膀更進一步了。

其實肩膀的問題可以很複雜，比如有頸部神經壓迫，核心肌群不穩，或是整體動作控制…等，肩胛肱骨節律只是最基本的環節，何況今天只講了肩胛肱骨節律裡的肱骨而已，如果你的肩膀真的很不舒服的話，建議可以先去找復健科或是物理治療師評估一下，不要忍耐，不要留言問診，以免小問題被拖成大問題，肩膀真的是很難處理的部位。

在準備這一篇文章的時候，我一直在想要怎麼把這麼複雜的東西講的通俗易懂，因為我只記得在學校的時候，被肩胛肱骨節律搞得很痛苦，完全沒辦法理解，最後只能靠死記硬背來應付考試，考完也只記得 1 比 2 的比例，更不可能知道怎麼用在病人身上。

如果你是物理治療系的學弟妹或是健身教練，希望這一集的內容可以幫你加速搞懂肩胛肱骨節律的機制，還能應用到實務上。

文章出處：啾C物理治療師

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