加班過度原來是慢性腰痠的原因，解除代償，減輕腰椎壓力

慢性腰痠背痛幾乎已經變成所有人習以為常的問題，除了一些病變發炎的案例，絕大多數腰痛的原因，不外乎就兩個，一是核心支撐的力量不夠，二是腰椎太容易代償鄰近的關節，所以慢性腰痠問題的兩個常見解法，就是「增加核心支撐的力量」，還有「解除鄰近關節的代償」。
想要解決腰部痠痛的問題，從這兩個方向下手就對了。

假設今天要做一個10分的動作，胸椎和髖關節的工作量是8分，腰椎是2分，但如果今天胸椎和髖關節都偷懶，只貢獻4分的話，腰椎就得承擔剩下的6分了。
譬如要挺胸，但是胸椎不想動，腰就會過度伸直，彎腰的時候，髖關節不想動，腰就會代償彎曲，腰痠的主要原因之一，就是因為腰椎太常被叫出來加班了，加班就容易過勞。

更具體一點來講，假設我要完成一次蹲下的動作，當開始下蹲時，髖關節會像圖一這樣，讓身體蹲下，可是髖關節彎曲活動度不夠時，蹲的過程中，腰椎就會像圖二幫忙完成動作，而且在腰彎曲的時候，如果加上負重，椎間盤會因為力矩的關係，承受好幾倍於重量的壓力，除了腰痠，嚴重點還會造成椎間盤突出。

圖一

圖二

再來看看胸椎的例子，像我之前那部『不要抬頭挺胸』的影片有提到，如果胸椎失去伸直的活動度，我們要挺胸的時候，就會變成挺腰，雖然人看起來是直的，但腰椎其實已經過拱了！

本篇文章會搭配黛莉貝爾機能腰夾做的運動，從兩個方向下手來解決腰痠的問題。 

第一：使胸椎和骨盆的活動增加，減少腰椎的代償。

第二：增加核心的支撐力，減少腰的負擔。

在運動開始前，要特別注意，如果你有以下症狀，表示你的腰椎已經生病了，要先把這些症狀解決，並且得到醫生允許，才能開始運動喔。

1. 腰往前或往後彎的時候，會有刺痛感
2. 腳會有刺麻感
3. 三個月內有動過手術，需經由醫生診斷可以做運動

一、 不負重雙腳硬舉 

採站姿，將彈力帶一端固定住，繞過雙腳膝蓋後側，膝蓋微彎，稍微維持往後頂住彈力帶的力量，這個動作可以幫你固定膝蓋。一手放在前胸，一手背在後背，做出身體往前，屁股往後的動作，肚子保持縮緊，不要駝背，這樣角度才可以全部都做在髖關節上。

想像身體是一根竹竿，以髖關節當作支點，從垂直慢慢變成水平一組12次，一天3組。

這個動作不僅可以增加髖關節活動度，也可以加強你的髖絞鍊控制能力。

如果做這個動作會腰痠的人，表示你的核心肌群沒辦法穩定腰椎，長期來看，一定要加強核心訓練，才能徹底解決這個問題。
初期可以使用黛莉貝爾的機能腰夾，來代替核心肌群的穩定功能，先把髖關節的活動增加。 

使用腰夾代替核心肌群的穩定功能

二、不負重單腳硬舉

與上個動作相同，但我們稍微提高一點點難度，換成單腳的訓練。

採站姿，往後跨一小步，彈力帶固定在前腳的膝蓋後側，後腳膝蓋放軟墊腳尖，把全身的重量都放在前腳，前腳輕輕的往後頂住彈力帶使其固定膝蓋。一手放在胸前，一手背在後背，肚子縮緊，讓上半身保持一直線，屁股往後推，肚臍找大腿，身體緩慢地往前傾斜成水平線，一組12次，兩腳一天各做3組。

重心記得全部都要放在前面那隻腳，可以增加腳的本體感覺，既可以訓練脊椎骨盆與腳踝的平衡能力，同時也可以刺激到臀部肌群，是一個效益非常高的髖絞鍊訓練。

有些人做這個動作的時候，薦椎兩旁會不舒服，可以把黛莉貝爾機能腰夾往下拉一點變成骨盆帶，透過覆蓋更多的骨盆區域，增加骨盆與薦髂關節的穩定。

在做運動的時候，如果腰部力量用錯，很容易導致腰椎拉傷，我們要調整好正確的姿勢，搭配腰夾防護，短期內可以很好的代替核心肌群的支撐力，但如果依賴過度的話，也有可能造成核心肌群弱化，所以利用護腰完成髖絞鍊訓練之後，記得要額外加強訓練核心，有需要的人可以參考肋骨外翻和翹腳裡面的核心訓練喔。

三、背肌訓練

1. 坐在椅子上，兩隻腳穩穩地採在地板上，把手往外打開，呈現W的形狀。
2. 手抓住彈力帶，把背肌夾緊，想像要用肩胛骨夾緊一張紙的感覺，肚子縮緊，手保持往外拉，從30度一直往上移動直到手肘伸直，往上移動的時候要注意，肩膀上緣保持放鬆，不要過度聳肩喔， 一次12下，一天3組

這個動作可以訓練到上中下斜方肌以及菱形肌，背肌有力，胸椎就可以挺起來，比較不容易駝背，核心不穩的人在訓練背肌的時候，腰椎可能前凸代償，症狀就是肋骨特別容易外翻，不僅訓練效率降低，還會有越練腰越痠的問題，腰椎過度前凸代償，容易讓脊椎孔變得狹窄，產生腰部疾病，這時我們可以利用腰夾，練習在運動中維持腰椎的正常角度，別忘了，之後還要再加強訓練核心喔。

黛莉貝爾機能保健腰夾有4支專利認證高彈力螺旋鋼條，脊椎不舒服的地方，都可以幫你HOLD住，更容易自然挺直不駝背。這款腰夾還有一個優點，就是它夠長，能覆蓋到肋骨下緣，避免肋骨外翻，可以更好的誘發出背肌，做其他划船類型的訓練時，也可以比較容易誘發出背肌喔。

四、 胸椎伸直訓練

1. 面朝下趴臥，縮肚子，想像把尾椎往腳跟移動，讓骨盆有點後傾，這個準備動作，可以減少腰椎伸直的弧度，降低腰椎的壓力。
2. 上半身抬離地板，想像胸骨上有一個探照燈，讓這個燈盡量的往天花板照，這樣身體會有往上旋轉的力量，保持肚子縮緊，雙手放在肩膀旁往前伸直，做出與上一個動作一樣的W和Y。

如果沒有辦法抬起胸椎的人，可以單獨做W的動作就好，不過這也表示你的胸椎伸直肌太弱了，可能容易有駝背的問題，需要加強訓練。

做這個動作的時候，如果感覺腰的壓力太大，可以透過黛莉貝爾機能腰夾來代替核心穩定腰椎，注意要包覆到肋骨下緣，這樣可以避免腰椎產生過多的伸直角度，進而提高胸椎的感受度。

適度的配戴護腰，可以幫我們在運動的時候，避免過度代償或是運動傷害。

護腰的功用就是在模擬核心肌群，幫忙支撐脊椎，如果你在訓練的時候，經常覺得腰痠或是感受度不夠，可以在短期內用護腰幫你提高訓練的效率。
但其實所有的輔具，像是護膝、護踝、護腕等等的，原理都一樣，都是代替失能或受傷的肌肉幫你支撐，如果過度依賴輔具的話，反而會讓原本負責的肌肉失去鍛鍊的機會，所以用完輔具之後，最好在安全無痛的範圍內，加強訓練那些被輔具保護的肌肉，才能打造屬於自己的肌肉鎧甲。

文章出處：啾C物理治療師

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