99%的人不知道的腳踝動力鏈，提高運動表現絕不能漏了這個部位

正常的腳踝，往下要有50度、往上要有20度、內翻大約30度、外翻大約15度，有一個很簡單的評估方式，把腳掌放在離牆壁一個拳頭寬的位置，膝蓋往前，看看膝蓋能不能夠碰到牆壁。

測試腳踝活動度 

如果你的腳踝受限，沒有辦法活動到正常範圍的話，雖然你不會有任何不舒服的感覺，但是全身可能會開始這裡痛那裡痛，受影響最大的地方，就是膝蓋和腰了。

在人體動力鍊上，所有動作的起點，都在腳踝，但是腳踝活動度受限，因為無感，就非常容易被忽略。

在物理治療界中，俗稱有最難推倒的三面牆，這三面牆分別是「胸椎」、「髖關節」、還有「腳踝」，腳踝則是最無感的一道牆。

正所謂力從地起，腳踝是所有動作的起點，從走路的動作我們就可以看的出來，身體跟地面連結的第一個關節，就是腳踝，更進一步說，所有的運動，比如打羽毛球、高爾夫球、拳擊等等，只要會接觸到地面，就會跟腳踝扯上關係。

我們可以想像一下，如果這些運動，都穿上很容易打滑的鞋子，是不是瞬間什麼動作都做不好了呢？

這種打滑的感覺，會讓力量傳遞不穩定，而穩定的腳踝，可以幫助我們的身體更好的和地面之間傳遞力量。

我們可以藉由打高爾夫球的動作來體驗，在上桿的時候，我們先用正常的姿勢上一次，記好這個感覺，接下來我們故意將前腳腳踝「內翻」，再上桿一次，是不是感覺到身體好像轉不過去了？

這是因為，打高爾夫球時的旋轉動力鏈，在傳遞到腳踝的時候，前腳是需要腳踝外翻活動度的，如果距下關節卡在內翻的角度，髖關節的角度也會連帶受限，動力鏈傳遞不順暢，除了會影響到整個揮桿動作的表現，身體也會為了要完成上桿的動作，強迫腰和肩膀代償更多角度，持續運動下去，呈現出來的結果很可能就是腰痛、肩膀痛，所以運動員如果有腳踝活動度受限的問題，就像比賽前吃壞肚子一樣，還沒開始就先占了劣勢。

腳踝內翻影響上半身代償

以上講的都是額狀面的內翻外翻動作，腳踝還有另外一個脛距關節，提供的是矢狀面的背屈、蹠屈的動作，如果背屈角度受限，就容易造成膝超伸和骨盆前移的體態  ，另外一種狀況就是在蹲下的時候，骨盆提早後傾，導致下背痛。

如果蹠屈角度受限，在走路的時候，會影響到臀肌，讓它無法發揮推進的功能，腰會代償過拱，走久了呈現出來的狀態就是腰痛。我們先簡單的記住這些前因後果就好，因為這些原理要講清楚，會牽扯到非常複雜的肌動學，將來有機會再寫一篇文章來詳細講述。

一、背屈關節鬆動

採站姿，左腳站到椅子上，拿一條彈力帶綁在腳踝上，右腳踩住彈力帶固定，身體朝向前方不要旋轉，肚子撐開，膝蓋對準腳趾二、三趾往前彎曲，身體往前到底算一次，一共做12次，一天3組。

彈力帶綁的位置除了往後下拉之外，也可以讓彈力帶往內繞過足跟，往左後方拉，帶出一點足跟外翻的動作，可以順便矯正足跟的位置。

動作訣竅：

• 左腳的足底三角要穩穩的踩在椅子上，腳跟不可以離開。
• 脊椎保持中立一直線，用身體往前推動。

彈力帶往內繞過足跟，往左後方拉

二、內外翻關節鬆動

1. 保持和背屈關節鬆動一樣的位置，但身體往前的時候，使膝蓋多一個往內的角度，利用膝蓋往內的方向帶動足弓下沉，增加腳踝外翻的活動度，12次一組，1天做3組。
2. 做完內轉接著做外轉，膝蓋往外打開一點點，帶動脛骨外轉，拉起足弓，這個動作要特別注意，大拇指不能翻起來。

三、PNF背屈活動度

我們用PNF技術，來增加腳踝背屈的活動度。

1. 採站姿，一腳放在椅子上，膝蓋對準第二、三腳趾，將身體往前推到腳踝的最大角度。
2. 保持最大角度的狀態，用力的墊15秒的腳尖，前腳掌用力往下踩。
3. 踩15秒之後，腳跟維持踩住椅子，前腳掌再往上出力勾起來15秒，一天做3組。

四、功能性內外翻

part1

採站姿，左腳踩穩地板，大拇趾朝前，右腳往左腳的前方越過左腳，屁股往左邊推，讓臀部側移的動作來帶動足弓拉起，12次之後，進入part2換方向。。

這個動作可以提高前足的穩定度，前足不穩定的人，在做側移方向的運動時，腳就很容易翻起來，本體感覺會變得比較差，也會比穩定的人更容易扭傷。

part2

右腳側移深蹲，左腳的足底三角全程都要踩在地板上。

藉由身體側移的力量，帶動足弓往下沉，可以提高腳踝外翻的活動度，非常適合腳踝卡在內翻的人，12次之後，進入part3。

part3

左腳固定不動，右腳往前跨一步，踩側面使身體往左旋轉，帶動左腳足弓提起。
12下之後換成往後旋轉，帶動左腳足弓下沉。前後都做12下，一天做3組。在做這些運動的時候，要鬆動的那隻腳，足底三腳一定要提醒自己踩穩，別翻起來囉。

動作訣竅：

• 重點在於慢，不要心急甩動關節，一個不小心可能就扭傷了。
• 全程足底三角，都要穩穩的踩緊地面。

之前的腳踝扭傷的文章我有提到，腳踝有兩個主要的關節分別是脛距關節和距下關節，讓腳踝看起來好像可以做出360度的旋轉一樣。

這兩個關節一個負責內外翻的角度，另一個負責背蹠屈的角度，任何一個角度受限，都會往上引起連鎖反映，不管是日常生活，還是運動表現，這些錯誤的連鎖反應都會讓關節不均壓，產生各式各樣的代償，但身體還沒出狀況之前，很難被發現，今天教你的腳踝活動度運動，希望可以在出狀況前，就先幫你提早解決問題。

文章出處：啾C物理治療師

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