上半身痠痛炸彈的引線 – 翼狀肩胛

肩胛骨又稱Scapula，這名字來自希臘語的挖掘，因為肩胛骨三角形的形狀很像鏟子，所以就稱它Scapula，固然翼狀肩胛就是Scapula Winging 。

肩胛骨對上半身的重要性，大概等於下半身的骨盆，因為我們脖子和肩膀的肌肉幾乎都連接到這個三角形的鏟子上，只要它的位置歪了，或是旁邊的肌肉的張力有異常，你整個上半身的關節就會出現連鎖反應，像是頸椎、胸椎、肩關節等等，都會開始出現不舒服的狀況。

肩胛骨在不動的時候，應該要平貼在肋骨壁上，我們聳肩的時候往上移，沉肩的時候往下移，手往前伸的時候，沿著肋骨壁外展，手往後拉的時候，沿著肋骨壁內收。

肩胛骨除了可以像剛剛講的那樣上下左右滑動之外，還可以做出上旋、下旋、前傾、後傾、內翻，以及外翻總共10個動作，可以是說是上半身的動作大師。

會這樣講，是因為我們大部分的關節最多就只能做出六個動作，只有肩胛骨可以做出十個動作，它會這麼能動，是因為肩胛骨跟肋骨壁之間並沒有任何關節支撐，簡單來說就是肩胛骨其實是浮在肋骨壁上的，只靠周圍一整圈的肌肉來穩定和活動，就像是蜘蛛網上的蜘蛛一樣，只要拉網子上的蜘蛛絲，蜘蛛就會被變形的網子拉到移位，所以只要肩胛骨周圍的肌肉筋膜張力失衡，肩胛骨就會位移。

簡單來說，位移就會造成這一圈繞著肩胛骨的肌肉出現兩種情況「被拉的太長、或者縮得太短」，只要張力失衡，不管太長還是太短，你都會感覺到不舒服，最常出現在膏肓、上肩頸、手臂後側的位置。

也可以說上半身大部分常見的緊繃、痠痛，都可以從肩胛骨的位置上看出一些端倪，所以我們物理治療師在評估時，也會觀察肩胛骨位移的狀態，搭配周圍肌肉張力的觸診，才能找出根源，對症下藥。

雖然我們今天要討論的是翼狀肩胛的評估和運動，但肩胛骨位移的狀況也有很多種，譬如圓肩、垂肩、高低肩…等，而翼狀肩胛更像是健康炸彈的引線，只要在初期，先把這個引線捏掉，上半身的健康才不會炸掉。

靜態評估：

肩胛骨在健康的狀態下，從背面看不會有任何凸起，會整片平平的貼在肋骨壁上，有翼狀肩胛的人，看起來就會是內側和下緣凸凸的，這個狀況就是肩胛骨內翻了，會造成內翻的原因，是前鋸肌和下斜方肌無力，或是提肩胛肌和胸小肌太緊，大部分都是兩者同時發生，所以訓練和放鬆也都要同時做，只有張力均衡了，肩胛骨才能回家。

來源：網路圖片

動態評估：

靜態評估如果看不出來，或是你懷疑自己有翼狀肩胛，但是不太確定，就可以做動態評估。

面對一面牆，用到肩膀的力氣試著把牆壁推倒，這時候請人幫你拍照，檢查背後肩胛骨內側和下緣有沒有翻起來。

來源：網路圖片

有翼狀肩胛也別擔心，只要肌肉張力恢復正常，就可以解決翼狀肩胛了，所以接下來，我們的任務就是要訓練無力的肌肉，放鬆太緊的肌肉，這樣就能讓肩胛骨回家，重新貼緊肋骨壁。

不過運動前可以先回頭用這篇文章檢查一下自己有沒有肋骨外翻，如果有，建議要先解決肋骨外翻的問題，再來解決翼狀肩胛。

一、胸小肌放鬆

首先放鬆比較容易緊的下轉肌群

站在門邊或牆邊，把Twister放在牆上，胸小肌的位置在第3到5肋骨，也就是胸部往斜上的方向，可以會摸到有幾條肌肉特別緊，這邊就是胸小肌的位置，把Twister壓在胸小肌上，同側首往前舉高，手舉高時，可以搭配膝蓋往下蹲，會更好的抓到胸小肌的位置，一邊舉手12次，每天做3組。

二、提肩胛肌放鬆

提肩胛肌的位置，在肩胛骨的內上角，把Twister放在提肩胛肌的位置上，然後靠在牆上，壓到痛點之後，慢慢的把手舉起來，反覆12下之後換邊，每天做3組。

此動作躺著也可以做，但是力道控制的適當就好，並不是越痛越有效。如果壓著就痛到不能舉手的人，可以用另一隻手輔助推牆，這樣比較能控制力道。

三、胸椎與肋間肌

1. 採仰躺，將Douball花生奇肌按摩球，放在胸椎最下面，肩胛骨的正中間，也就是T12的位置，要找T12的方法就是沿著肋骨最下緣，往後上摸到脊椎再往上4個指幅，那個位置就是T12。
2. 雙手包住頸部保護頸椎，手肘往頭頂上延伸，像在伸懶腰的感覺，分別在往上延伸、往左延伸、往右延伸各兩下，每一節後仰、左側、右側各活動兩下之後，就往上移動一節胸椎，再做一組，直到T4的位置為止，把屁股抬起來，就可以加強力道

這個動作可以活動平常緊繃的胸椎，能在接下來的訓練，讓肩胛骨更順暢的在肋骨壁上滑動。要注意在做這個動作的時候，要盡量把肋骨關緊，避免折到腰椎。

四、前鉅肌訓練-1

前鋸肌負責的動作是剛剛我們推牆壁的「推」，以及舉手時，貢獻肩胛骨「上轉」的力量。

採站姿，把ROLLER放在牆壁上面，手肘靠上去，身體稍微站傾斜，用肩膀的力量往前推，接著保持推的力量，將滾筒往上滾，把前臂從90度滾到120度，一組做12下，每天做三組。

這個動作可以很好的訓練到前鋸肌的下段，如果這一段的前鋸肌無力的話，肩胛骨的下緣和內緣就會因為穩定的力量不夠而容易翻起。

五、前鋸肌訓練動作-2

採四足跪姿，用雙手撐住地板，手肘打直，用肩膀的力量推地板，在推的時候，要注意不要將背拱起來，反覆12下每天做3組。

動作訣竅

發力的方式可以想像兩隻手掌要往外要把地板撕開，推的過程中，手肘要朝向腳跟，不要打開，這個動作可以讓肩胛骨練習貼近肋骨壁，熟悉動作之後，可以用手當支點，加上身體前後移動的動作，讓手跟身體在90-120度的範圍來回運動。

六、下斜方肌訓練

坐在椅子上，抓著彈力帶手往前伸，把彈力帶踩在腳下或壓在屁股下控制強度，拉到中等阻力左右的緊度就可以，中等阻力是你會有點吃力的，但可以做完十下「完整的動作」，因為太輕對肌肉的刺激不夠，但太重又很容易引起代償，所以我們要調整到拉到適當的阻力。

手肘打直，想像肩胛骨「往下往後」移動，然後回到中立位，90度做三下，120度做三下，150度再做三下，總共九下一組，一天做三組，

當肩胛骨在動的時候，手肘一定要盡量打直，想像肩胛骨在肋骨壁上移動就好，如果覺得會累，就把彈力帶放鬆一點，降低強度，不求快、不求多，重點是一定要「精準的完成整個循環」，這樣才能有效的練到目標肌肉，習慣強度之後，再逐漸增加阻力，

這個動作的訓練目標是中下斜方肌，而下斜方肌可以說是幫助肩胛穩定的寶藏肌肉，只要這條肌肉無力，你在活動肩膀的時候，肩胛骨就會不穩定的亂跑，往前跑、往上跑、往外跑，都有可能，就是亂跑，跑到不同的地方就會引發各種不舒服，想要讓肩胛骨乖乖待在家裡，絕對要訓練這條能拴住肩胛骨的肌肉。

這次訓練用品感謝由Shaper Man贊助，Shaper Man引進來自德國Blackroll訓練和放鬆用品，Blackroll有獲得德國筋膜權威認證和AGR背脊健康協會認證，德國設計製造，可回收材質，輕巧堅固，且使用無毒材質，防水好清理，適合皮膚敏感者。

造成翼狀肩胛，還有許多原因，像是肋骨外翻、核心無力、肱骨前移、圓肩駝背等等的體態問題，以及日常生活的不良習慣，像是單邊背包包或是運動時沉肩過度等等。但是如果你的翼狀肩胛嚴重到手指可以摸到肩胛骨內側的話，不要看影片、不要留言問、不要拖、快去看醫生，因為這很有可能是長胸神經或肩胛背神經或脊副神經方面的問題，這是靠運動也沒辦法改善的喔！

如果不是神經引起的翼狀肩胛，那就是體態和生活習慣了，把穩定肩胛骨的肌肉練強了，以後你也比較不容易遇到上半身，肩頸背等等的痠痛問題，也可以很大程度的預防肩夾擠。

文章出處：啾C物理治療師

想知道更多課程消息及最新知識文章，馬上點：加入好友LINE官方帳號！