超級暖身運動，不容忽視的筋膜線動態拉筋

如果你有運動習慣，在開始運動前，通常都會做一些暖身運動，我們做暖身運動的主要目的就是為了要減少運動傷害，而最有效能減少運動傷害，還能提升運動表現的暖身運動，就是動態拉筋了。

一般我們常見的暖身運動就是求學時期，體育老師帶的熱身操，活動關節、開合跳等。

但其實經過研究，最好的暖身運動，就是「動態拉筋」，在動態拉筋的時候，你的肌肉會因為突然被拉長，而引起「牽張反射」；牽張反射是肌肉和肌腱在突然被拉緊的時候，為了保護身體不受傷，肌肉會反射性的收縮，增加張力，適當的提高張力，能起到很好的保護效果，還能提高運動表現。

而一個優秀的動態拉筋，要同時具備多關節、多肌肉、多平面的動作，在肌肉拉到最緊的時候，不做停留，馬上回來，讓肌肉在最長和最短的距離之間連續變化。要注意，動態拉筋並不是彈震式拉筋，所謂的彈震式拉筋就是拉到底之後，在最緊的位置彈跳震動，這種拉筋方式對於肌鍵的壓力較大。

這種拉筋方式不適用所有人

這篇文章會跟你分享，用筋膜線的概念結合動態拉筋，幫你在運動前有效暖身、避免運動傷害。

一、側線拉伸

PART1：

採站姿，雙腳與肩同寬，雙手叉腰，腳趾朝前，左腳往前跨過右腳，屁股往右邊推，重心移到左腳，注意身體不要前後傾斜，這個動作可以先活動下半身的擴筋膜張肌，5次之後進入到PART 2。

PART2：

在PART1的動作基礎上，加上右手往左上方伸直延伸的動作，這時會感到側腹肌拉伸，在快拉到最緊的時候，動作可以放慢，手指稍微出力，把右手中指用力指向左上方，這裡需要注意的是，手是用力往上伸直，不是往上甩，以免肌肉拉傷。

這樣一個看似簡單的動作，可以拉伸到腰方肌、腹內外斜肌、肋間肌及擴背肌、還有腰部筋膜，是一個效益很高的拉伸動作，拉五次之後，就可以進到PART3。

PART3：

在PART2的動作基礎上，我們再增加左手的動作，把左手中指往右下方延伸，上半身會因為手的幫助，產生旋轉跟側彎的動作，如此一來就讓這個的動作能帶到更多關節跟平面，而且透過PART1和PART2的啟動動作，能讓身體提前熟悉，避免直接進入PART3的時候出現代償。

反覆15次以上，再從PART1換另一邊重新開始。

需要特別注意，動態拉筋的動作，重要的是深度而不是速度，別操之過急。

二、前後筋膜伸展

PART1：

採站姿，雙腳與肩同寬，將右腳往前踏，同時左腳墊腳尖，像是在走路一樣，接著左腳不動，右腳往後退一步，左腳腳指往上勾，用身體去帶動就行，不需要跨大步，重複動作5次，接著進入PART2。

PART2：

在PART1的動作基礎上，加入髖的動作，當右腳往後跨的時後，屁股順勢往後推，會感覺到左腿的後側會被拉緊，別忘記要把腳指往上勾，右腳往前跨的時候，使屁股往前推，左腳大拇指踩緊，會拉到一點大腿前側，反覆5次之後進入PART3。

PART3:

在PART2的動作基礎上，加入手的動作。

當右腳往後時，屁股往後推，雙手伸直往後上方延伸（做出火影跑），左腳會自動被帶到勾起的姿勢，在拉到最緊的角度時，動作不要停留，右腳與屁股直接往前，雙手往前舉手，肚子收緊，中指往上延伸，像在伸懶腰一樣，一樣拉伸到最緊的位置不停留，反覆15次。這個動作要注意，過程是用手來驅動。

反覆15次以上，就可以換邊。

這個動作可以伸展到筋膜線中的淺前線和淺背線，尤其適合需要用到大量腳力的運動，而且墊腳尖臀往前推的動作，也可以很好的預熱腳踝與臀肌的連結。

三、開腳螺旋筋膜拉伸

PART1：

採站姿，手叉腰，腳站1.5倍肩寬，脊椎保持挺直，膝蓋微彎，屁股往後推，這個動作要拉伸到大腿後側，拉到最緊的位置不停留，就回到原位，反覆5次，進入part2

PART2：

在PART1的動作基礎上，加上身體旋轉的動作，當屁股往後推的時候，轉動肩膀，想像要把你的胸口右腳的膝蓋靠，回來，再把胸口往左邊的膝蓋靠。

左右來回算一下，總共做5下，之後進入part3。

過程中，脊椎要盡量打直，如果很容易彎到脊椎的話，這表示髖關節的控制能力不太好，需要多練習幾次。

PART 3：

在PART2的動作基礎上，加入手的動作，用手帶動身體，增加旋轉幅度，右手碰到左腳踝的同時，左手往天花板延伸，拉到最緊的地方不停留，回到原位，換左手碰到右腳踝，右手往天花板延伸，不間斷的反覆15次以上，如果你的手在碰到腳踝之前，就會彎腰的話，可以先降低難度，練習碰到小腿就好。

這個動作可以活動到大小腿後側跟臀部的矢狀面，加上身體與手旋轉的動作，拉伸螺旋筋膜線，可以順便增加胸椎旋轉的活動度，就可以達到多關節多平面的暖身動作，平時如果會久坐的人，可以坐30分鐘活動一下，能有效打斷循環不良造成的身體傷害喔。

這裡要特別注意，髖關節活動度有問題的人，在做臀推時，很容易不小心就變成彎腰，記得要先練習到脊椎能保持挺直，用髖關節往後推的方式來完成旋轉動作。

四、大腿內收肌拉伸

PART1：

採站姿，雙腳打開2倍肩寬，腳趾盡量朝前，雙手叉腰，脊椎保持挺直，右邊屁股往右邊推一下，一邊推，一邊往右側深蹲，膝蓋對準2、3指，左腳的腳趾在身體往右移的時後，不要翹起來，盡量保持平貼地板，這個動作可以拉伸到左腳的內收肌，當蹲到緊繃的時候，不停留，回到原本的位置，同一個方向做五下之後，就可以進到part2。

PART2：

在PART1的動作基礎上，加入手的動作，用手帶動身體，往右邊推就是右手往左上方延伸，延伸出去的時候，屁股順勢再往右邊推一點，拉到最緊的時候，不停留，回到原位，總共做5下，之後進入part3。

PART3：

在PART2的動作基礎上，再加入左手往右延伸的動作，當右手往左上方拉伸，左手往右邊拉伸，這個動作可以帶動身體的旋轉，除了能拉到左腳的內收肌，也可以順便拉伸到右側的筋膜線。

這個動作最優秀的地方，是它可以精準的拉伸到大腿內收肌群，還能順便訓練腳的負重能力， 特別適合平時愛翹腳、或是X型腿的人，因為這類型的人內收肌群都特別緊，腿部也力量普遍不夠，所以可以透過這個動作，一邊拉筋一邊訓練，是效益非常高的運動喔。

五、手臂前後線伸展

最後一個動作我安排比較靜態的動作，讓身體稍微緩和一下。

採站姿，把雙手交叉往前伸直，想像有人把你往前拉，當往前拉的力量傳到背後的時候，順勢把頭埋到雙手中間，胸椎往後推，到最緊的地方不停留，接著把手往身體兩側水平打開，兩隻手呈現90度，深吸一口氣，吐氣手往前延伸，重複這個動作15次。

做這個動作的時候，拉伸的重點是胸椎，不是腰，所以不可以拱腰。

這個動作可以拉到手臂的前後筋膜線，你也可以試著每次往前伸的時候，把手交叉的順序交換一下，這樣兩隻手的筋膜線都可以均勻的被拉開。

上面這五個動態拉筋的運動，都是優秀的暖身運動，符合多關節、多角度、多平面的熱身原則，當然你也可以依據不同類型的運動，來設計更符合自己需求的暖身動作。

我幫大家整理一下今天的重點：

一、動態拉筋要讓肌肉伸展到最長，然後馬上收回來，不要跟彈震式拉筋搞錯囉。

二、動態拉筋的動作比起重複的次數，做的紮實更重要，只要做到有點微喘，感覺到身體熱起來了，那個劑量就是比較適合你的喔。

三、動態拉筋除了可以用來暖身之外，久坐久站的人，也可以隨時動態拉筋一下，促進血液循環，讓肌肉不要那麼緊繃僵硬。

其實會造成肌肉緊繃，很重要的其中一個原因，就是肌肉不知道怎麼在拉長的時候出力，大腦為了保護肌肉，就會一直釋放訊號，叫它縮緊保護好自己，動態拉筋可以讓肌肉練習在拉長的同時，保持張力，只要讓大腦覺得肌肉安全了，這條肌肉才能恢復到原本該有的彈性。

文章出處：啾C物理治療師

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