這樣訓練，腳踝再也不會扭傷

腳踝是我們身體承重最重的關節，看似活動度很高的腳踝，其實是好多個關節一起協同的結果，每一個關節周圍都包著密密麻麻的肌鍵和韌帶，你可以摸摸自己的腳踝，薄薄的一層皮下面，幾乎沒有大肌肉在保護，只靠小肌鍵跟韌帶在支撐，所以腳踝也是最常發生扭傷、拉傷的位置，受傷之後不好好復健，就很容易變成「習慣性扭傷」。

以前我在大學的時候，是排球校隊，其中一次暑訓讓我最印象深刻，因為在最後幾天，我在練側邊敏捷式的剎車動作，結果因為腳沒踩好，腳掌翻船，當下腦袋先是一片空白，然後瞬間痛起來，雖然靠別人的攙扶還能稍微走動，但第二天腳就腫到兩倍大，連走都沒辦法走了，我們物理治療實習的時候要用單拐教病人，這次扭傷讓我比其他同學更早開始預習單拐的用法，直到3個月後，才能再下場打球。

從我的腳掌翻船的例子可以知道，只要踝關節處於不穩定的角度時，全身的重量都只能交給軟組織承受，只要力量超過了肌腱或韌帶能承受的上限，就會撕裂，所以扭傷也是腳踝軟組織的撕裂傷。

腳踝的活動度主要是由上面的脛距關節和下面的距下關節，兩個關節貢獻的。脛距關節又稱踝關節，負責的是腳踝翹起放下的角度，而距下關節負責的是內翻、外翻的角度，兩個組合起來就好像腳踝能轉圈圈，但其實它們都只能做單一角度的運動喔，其中距下關節因為負責的是比較不穩定的內翻、外翻角度，所以它旁邊的韌帶也是運動傷害的大戶，前三名分別是前距腓韌帶 (Anterior TFL)、跟腓 (CFL)、後距腓韌帶 (PTFL)。

來源：網路圖片

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距下扭傷的第一步，就是要判斷扭傷等級，不同等級處理方式也有很大的不同，這邊教大家簡單的初判，我們可以用單腳站三秒當作一個界線，如果扭傷48小時內，你受傷那隻腳不能單腳站超過三秒，那就代表你的韌帶或是骨頭可能已經有嚴重的受損，一定要趕快去看骨科或復健科，如果可以單腳站雖然痛但可以超過三秒，那就表示傷的比較不嚴重，如果可以墊腳尖甚至單腳跳的話，那就更不用擔心了。

在扭傷的前48小時，都還是急性期，急性期建議先用RICE的方法處理

Rest – 休息：不要讓受傷的腳負重，最好使用拐杖

Ice – 冰敷：在受傷後立即冰敷，六小時以內冰敷兩到三次，每次冰的時間不要超過 10 分鐘，中間間隔20分鐘，以免凍傷，之後就可以停止冰敷。

Compression – 加壓：用繃帶或是護踝加壓，可以幫助控制腫脹以及固定你受傷的地方。

Elevation – 抬高：將受傷部位抬高於心臟，幫助組織液回流，並且消腫。

在扭傷的48小時後，是恢復期，就可以開始做復健運動，別拖太久，避免關節沾黏，雖然可能還會痛，但這些運動其實不會讓你再次受傷。

一、被動關節活動度增加

受傷的腳翹起來，把毛巾或彈力帶放在大拇指根部，用手來回拉毛巾，幫腳踝上下活動。每次拉起來停留30秒，重複10次，每天做3組。

恢復期最主要的任務是維持住關節的活動度，這個動作活動的是脛距關節，因為受傷的大部分都是距下關節周圍的軟組織，所以脛距關節的活動是不會讓距下關節二次受傷的，但腳踝扭傷的人，因為怕動，就會讓脛距關節跟著沾黏，這個動作可以避免因為脛距關節沾黏而產生的後遺症。

二、字母練習

接下來增加主動關節的活動度。

透過腳指頭帶動腳踝，寫出自己的英文名字或是電話號碼之類，增加腳踝多面的活動度，每天想到就做一次，至少寫10次以上。

恢復期的時候，也可以找合格的物理治療師做關節鬆動(mobilization)，以及軟組織的徒手治療(manual therapy)，建議在恢復期的時候，不要急著找民俗療法的整骨師，有可能造成二次受傷喔。

三、力量訓練

當以上活動度增加的運動，已經不會痛的時候，就可以進到重建期「力量訓練」。

把彈力帶踩在扭傷腳的下並且伸直，利用彈力帶的阻力做出腳掌往下踩、往外翻、往內翻、往上勾，每個方向連續做10次，四個方向一組，一天做三組，這個動作越慢越好，可以順便練習離心收縮，一秒下去，四秒回來。

扭傷患者有八成左右都是內翻，所以我們可以加強外側的「腓骨肌」，把外翻的力量增強，就可以減少下次內翻扭傷的機率。還記得我剛剛講的受傷大戶第一名ATFL（前距腓韌帶）嗎？

基本只要內翻扭傷過一次，這條韌帶就斷了，但也不用太擔心，我們只要加強腓骨肌的訓練，就能彌補ATFL的功用了，反之，如果腓骨肌力量不足，踝關節就會變得更不穩定，很容易就變成慣性扭傷，所以要多多訓練喔。

腳掌往下踩

腳掌往外翻

腳掌往內翻

腳掌往上勾

四、本體感覺訓練

當單腳承重不會痛之後，就可以開始承重期的訓練，這個階段的訓練重點是「本體感覺」。

我們要做的是簡易版的Star Excursion平衡訓練，雙腳與肩同寬，扭傷的腳著地，另一腳膝蓋伸直，順時針輕點12點、2點、4點、6點、8點、10點、再回到12點，順時針方向5次，逆時針方向5次，每天三餐飯後各一次，總共三次。

熟悉這個動作之後，可以加強一點難度，膝蓋微彎，身體往前屁股往後，核心收緊，準備動作看起來像弓箭步，和剛才一樣，好腳順時針輕點12點，2點，4點，6點，8點，10點的方向，再回到12點，如果會不太穩可以扶個東西。

扭傷腳著地的時候要特別注意重量分布，承重得平均分布在大拇趾球、小拇趾球和腳跟，三點著地。

如果你的 ATFL 和 CFL 完全斷裂時，會發生 III 級外側踝關節扭傷。這時就要依照醫生給你的處方，考慮手術或是其他治療手段，一定要等處理完斷裂的問題，經過醫生同意，才可以開始做這些運動喔。

如果今天腳不小心扭傷了，前48小時的急性期，就是做RICE，如果48小時內測試，單腳無法承重3秒鐘，就要快去看醫生，排除 III 級扭傷的可能，在48小時後，就可以進行簡單的活動度訓練，活動度訓練不痛之後，才可以進行不負重的力量訓練，最後當單腳承重都不會痛之後，就可以開始進行Star Excursion平衡訓練，找回本體感覺。

本篇文章提供的都是比較基本的指導方針，但腳踝扭傷因人而異，每個人實際受傷的情況多多少少都有不同，唯一的大原則是，距下扭傷的處置絕對不能拖，一旦拖久了，就會衍伸成踝關節沾黏、不穩定，而導致本體感覺受損，最後變成習慣性扭傷的惡性循環，希望大家都能有一雙健康的好腳。

文章出處：啾C物理治療師

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