翹腳原來是代償，有方法可以讓我不再想翹腳嗎？

當身體想要做某個動作，卻發現關節的動作模式沒辦法順利完成，大腦就會自動衍生出替代動作，來完成這個任務，這個自動衍生出來的動作，就是代償。

譬如說要舉手的動作，當肩膀卡住（活動度不好），這時要把身體往後仰，手也能舉起來，這個狀況就是「腰」在代償「肩膀」，當然在正常狀況下，不會有這麼明顯的代償，最常遇到的會是小範圍、小幅度的代償（如聳肩），所以一般人很難自行察覺，日積月累就會變成「習慣」。

在開始之前，我們先來看看，核心的力量是怎麼支撐身體的，在肋骨跟骨盆中間，只有一根脊椎，周遭都是空的，我在《全世界最好的脊椎運動》這篇文章內有提到，脊椎最主要的功用是保護裡面神經和連結身體，支撐並不是脊椎最主要的任務，所以在腰椎這裡，負責支撐和穩定的任務，就落到核心肌群上了。

如果核心肌群左右力量不均衡，就會從骨盆和肋骨這邊開始歪斜，所以又稱它「核心不對等」。

身體在核心不對等的狀況下，不管坐著還是站著都會歪一邊，當坐著時身體是呈現歪斜的狀態，大腦就會發出不穩定的訊號，使我們透過翹腳這個動作來收緊大腿、鎖定髖關節、卡住薦髂關節、骨盆後傾，來降低身體的重心，達到維持身體的穩定，這就是一種「穩定性不足」的代償。

當你長期運用這種代償來穩定身體，它就會變成你的筋膜記憶，你一但解除翹腳姿勢，就會讓你渾身不對勁，這時候你的筋膜，大概也已經被塑形成翹腳的樣子了，一旦筋膜塑型，那會更難改掉翹腳的習慣。

但要知道的是，變成習慣是結果，在習慣產生之前，身體是因為核心不對等，才讓你不得不養成翹腳的習慣，所以我們要解決翹腳這個問題，首要任務是先讓核心對等，接著解除筋膜塑形，最後才能改變習慣。

一、骨盆回正運動

1. 仰躺，屁股抬高，肚臍往肋骨的方向收緊後，將骨盆一節一節的放下來，使平躺時，腰椎可以平貼地面。
2. 抬起雙腳，讓大小腿彎曲，接著，將右手放在右邊大腿上，左手放在左邊大腿下，將右邊大腿往上頂住右手，將左邊大腿往下壓住左手，在出力的過程中，保持雙膝對齊，兩邊力量均等出力，一次出力持續5秒後，換邊，換成左邊的大腿往上頂住手，右邊的大腿往下壓住手，停留5秒。
3. 5秒之後雙手放在外側，雙膝往外頂住雙手一樣停留5秒。
4. 雙手兩顆拳頭放在膝蓋中間，雙膝往內夾拳頭維持5秒，循環動作3次。

左腳下壓，右腳上頂

將手放在膝蓋外側

將手放在膝蓋內側

動作訣竅

• 腿部傳遞力量到手上時要緩慢。
• 過程中，肚子保持縮緊，腰椎盡量保持貼平床面，不要聳肩，脖子不要用力。

翹腳會讓我們的重心偏移，兩側骨盆就會變得一邊往前傾，一邊往後傾，時間一久，骨盆就會卡住，無法回正。這時候我就可以透過這個運動，讓大腿前後兩側的拮抗肌群互相發力，用肌肉把骨盆拉動回正。

二、核心矢狀面對等

仰躺，將骨盆復位，雙腳彎曲45度，將肚子縮緊穩定核心，雙腳抬起，吐氣肚子縮緊，把右邊大腿往下放，腳跟點地板，12下換邊，一天做3組，換邊的時候要把骨盆重新復位一次，確認腰椎有平貼穩定之後，再將大腿往下放。

如果腳跟還沒有碰到地板，腰椎就拱起的話，代表核心比較無力，可以不要把腳跟下降幅度太多，練到腰椎相對穩定之後，再把腳跟放下的幅度加大，或是在手上面加一個彈力帶，手肘伸直用力往下拉。彈力帶下壓的動作可以讓腰椎更穩定，核心會比較容易施力。

運用彈力帶穩住核心

三、核心水平面對等

接下來我們做彎腿的側棒式

1. 左手肘放在肩膀的正下方，大小腿彎曲。用膝蓋往地板壓的力量把屁股抬起，保持驅幹呈一直線，骨盆不要往下掉。
2. 右手往前延伸平行地面，帶動軀幹向前旋轉，過程中，整個左手上臂都要保持力量，一直推地板，避免肩胛骨內翻，變成翼狀肩胛，往前伸到極限的時候，慢慢收回來，到原本的位置。一組12下之後換邊，一天做三組。

動作訣竅

• 在往前延伸的過程中，肚子縮緊，肋骨不外翻，盡量讓肋骨的下緣對齊骨盆上緣並一起移動旋轉，保持核心穩定。
• 手肘的位子要盡量放在肩膀的正下方，如果做到一半肩膀或脖子會痠，可以休息一下，分批做，不要勉強一次完成喔。

這個動作可以練到側邊核心的穩定，也可以同時誘發腹內外斜肌。增加骨盆與核心的穩定性。

保持驅幹呈一條直線

用右手帶動身體往前

如果發現其中一側會比較累，那一側就是比較無力的，建議多做一組加強訓練平衡左右兩側的力量，核心左右的力量如果不對等，在生活中的所有動作，像是坐、站、走路、蹲，尤其是負重的時候，肋骨都容易往無力的那邊歪，造成動態的高低肩。

支撐手上臂要保持出力狀態

四、動態伸展

站著，雙腳打開1.5倍肩寬，腳掌打開15度左右，蹲下，屁股往後膝蓋往前，蹲下的過程中，用右手驅動上半身，往右邊旋轉，這個動作可以拉伸到螺旋筋膜，一組12下，左右兩邊各做三組。

動作訣竅

• 膝蓋保持穩定不要往內掉，蹲到底的時候，剛好也往右邊旋轉到底。
• 一開始的時候慢慢蹲，等熱身之後開始加速，不要急著快速做完。

我在《骨盆歪斜大補帖》那篇文章，有提到一個踏步測試本體感覺的方法，可以測試骨盆歪斜的程度。

當我們踏步20下以上，骨盆會因為肌肉和筋膜的慣性張力而產生歪斜，而可以讓我們知道自己的身體習慣的位置，做完這個運動，可以再試試看閉眼踏步，是否有改善。

五、側線筋膜拉伸

站著右手叉腰，左腳往前跨過右腳，左腳腳尖輕輕踩住地面，把屁股往左邊推，左手往右上方延伸，這個動作可以拉到側邊的筋膜線，用動態的方式，拉到緊繃就馬上回來，重複12次之後換邊，一天做3組。

可以的話，用鏡子看看自己的動作，臀部應該要在弧線的最凸點，如果臀部推不出去，那就代表臀部水平面上的的側移能力出現問題，需要多練習幾次。

六、動態四字形拉伸

先將骨盆復位，把屁股往後推，坐骨坐在椅子的1/3處，先把右腳放到左腳上，腳踝超過膝蓋，看起來有點像翹二郎腿。

將上半身打直，雙手往上伸直，以髖關節為支點，身體和手一起往前傾斜，想像用髖關節往後推，這樣可以拉到後側的髖關節囊以及臀部肌群，也能提高髖關節屈曲的活動度，感覺右腳屁股緊緊的，一組12下之後換邊，每天做3組。

動作訣竅

• 重心可以放在著地的那隻腳，確認腳固定好了，屁股再往後推。
• 腰椎盡量保持挺直，直上直下，想像用髖關節往後推。

翹腳會讓骨盆處在相對後傾的位子，而骨盆後傾會讓腰彎曲的角度增加，所以有腰痛或椎間盤突出的人，千萬不要翹腳。

強烈提醒，有循環代謝方面疾病，像是高血壓、糖尿病、靜脈屈張或靜脈功能不全，盡量都要改掉翹腳的這個習慣。翹腳雖然不會在短時間內對身體造成傷害，但跟久坐一樣，對身體影響是日積月累的，就如同每天都吃一點毒藥一樣，會慢性中毒。當關節回正能力出現問題，等到發現時，就已經很難改掉這個習慣了。

所以當下次，想要翹起你的雙腳時，可以多思考一下，這個錯誤的姿勢，對你身體會不會造成傷害，你打算維持在這個姿勢多長時間？用這種思維誘導自己，練習不要翹腳。多做這些運動，當你的關節擁有足夠的回正能力，身體就能做任何動作，都不會產生問題。讓翹腳成為一個選擇，而不是被筋膜塑型或核心無力給禁錮住的習慣。

文章出處：啾C物理治療師

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