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翹腳原來是代償,有方法可以讓我不再想翹腳嗎?

作者 啾c物理治療師
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Jun, 21 2023

當身體想要做某個動作,卻發現關節的動作模式沒辦法順利完成,大腦就會自動衍生出替代動作,來完成這個任務,這個自動衍生出來的動作,就是代償。

譬如說要舉手的動作,當肩膀卡住(活動度不好),這時要把身體往後仰,手也能舉起來,這個狀況就是「腰」在代償「肩膀」,當然在正常狀況下,不會有這麼明顯的代償,最常遇到的會是小範圍、小幅度的代償(如聳肩),所以一般人很難自行察覺,日積月累就會變成「習慣」。

 

<div span style="color: #008080; font-size: 13pt;"><b><table><tr><td style='border-right:5px solid #d9d9d9'></td> <td>為什麼會不時想翹腳,翹腳是壞習慣嗎?</b></td></tr></table></div><p></p>

在開始之前,我們先來看看,核心的力量是怎麼支撐身體的,在肋骨跟骨盆中間,只有一根脊椎,周遭都是空的,我在《全世界最好的脊椎運動》這篇文章內有提到,脊椎最主要的功用是保護裡面神經和連結身體,支撐並不是脊椎最主要的任務,所以在腰椎這裡,負責支撐和穩定的任務,就落到核心肌群上了。

如果核心肌群左右力量不均衡,就會從骨盆和肋骨這邊開始歪斜,所以又稱它「核心不對等」。

身體在核心不對等的狀況下,不管坐著還是站著都會歪一邊,當坐著時身體是呈現歪斜的狀態,大腦就會發出不穩定的訊號,使我們透過翹腳這個動作來收緊大腿、鎖定髖關節、卡住薦髂關節、骨盆後傾,來降低身體的重心,達到維持身體的穩定,這就是一種「穩定性不足」的代償。

當你長期運用這種代償來穩定身體,它就會變成你的筋膜記憶,你一但解除翹腳姿勢,就會讓你渾身不對勁,這時候你的筋膜,大概也已經被塑形成翹腳的樣子了,一旦筋膜塑型,那會更難改掉翹腳的習慣。

但要知道的是,變成習慣是結果,在習慣產生之前,身體是因為核心不對等,才讓你不得不養成翹腳的習慣,所以我們要解決翹腳這個問題,首要任務是先讓核心對等,接著解除筋膜塑形,最後才能改變習慣

 

<div span style="color: #008080; font-size: 13pt;"><b><table><tr><td style='border-right:5px solid #d9d9d9'></td> <td>運動</b></td></tr></table></div><p></p>

 

一、骨盆回正運動

  1. 仰躺,屁股抬高,肚臍往肋骨的方向收緊後,將骨盆一節一節的放下來,使平躺時,腰椎可以平貼地面。
  2. 抬起雙腳,讓大小腿彎曲,接著,將右手放在右邊大腿上,左手放在左邊大腿下,將右邊大腿往上頂住右手,將左邊大腿往下壓住左手,在出力的過程中,保持雙膝對齊兩邊力量均等出力,一次出力持續5秒後,換邊,換成左邊的大腿往上頂住手,右邊的大腿往下壓住手,停留5秒。
  3. 5秒之後雙手放在外側,雙膝往外頂住雙手一樣停留5秒。
  4. 雙手兩顆拳頭放在膝蓋中間,雙膝往內夾拳頭維持5秒,循環動作3次。

左腳下壓,右腳上頂

 

將手放在膝蓋外側

 

將手放在膝蓋內側

 

動作訣竅

  • 腿部傳遞力量到手上時要緩慢。
  • 過程中,肚子保持縮緊,腰椎盡量保持貼平床面,不要聳肩,脖子不要用力。

翹腳會讓我們的重心偏移,兩側骨盆就會變得一邊往前傾,一邊往後傾,時間一久,骨盆就會卡住,無法回正。這時候我就可以透過這個運動,讓大腿前後兩側的拮抗肌群互相發力,用肌肉把骨盆拉動回正。

 

二、核心矢狀面對等

仰躺,將骨盆復位,雙腳彎曲45度,將肚子縮緊穩定核心,雙腳抬起,吐氣肚子縮緊,把右邊大腿往下放,腳跟點地板,12下換邊,一天做3組,換邊的時候要把骨盆重新復位一次,確認腰椎有平貼穩定之後,再將大腿往下放。

如果腳跟還沒有碰到地板,腰椎就拱起的話,代表核心比較無力,可以不要把腳跟下降幅度太多,練到腰椎相對穩定之後,再把腳跟放下的幅度加大,或是在手上面加一個彈力帶,手肘伸直用力往下拉。彈力帶下壓的動作可以讓腰椎更穩定,核心會比較容易施力。

  

運用彈力帶穩住核心

 

三、核心水平面對等

接下來我們做彎腿的側棒式

  1. 左手肘放在肩膀的正下方,大小腿彎曲。用膝蓋往地板壓的力量把屁股抬起,保持驅幹呈一直線,骨盆不要往下掉。
  2. 右手往前延伸平行地面,帶動軀幹向前旋轉,過程中,整個左手上臂都要保持力量,一直推地板,避免肩胛骨內翻,變成翼狀肩胛,往前伸到極限的時候,慢慢收回來,到原本的位置。一組12下之後換邊,一天做三組。

動作訣竅

  • 在往前延伸的過程中,肚子縮緊,肋骨不外翻,盡量讓肋骨的下緣對齊骨盆上緣並一起移動旋轉,保持核心穩定。
  • 手肘的位子要盡量放在肩膀的正下方,如果做到一半肩膀或脖子會痠,可以休息一下,分批做,不要勉強一次完成喔。

這個動作可以練到側邊核心的穩定,也可以同時誘發腹內外斜肌。增加骨盆與核心的穩定性。

保持驅幹呈一條直線

 

用右手帶動身體往前

  

如果發現其中一側會比較累,那一側就是比較無力的,建議多做一組加強訓練平衡左右兩側的力量,核心左右的力量如果不對等,在生活中的所有動作,像是坐、站、走路、蹲,尤其是負重的時候,肋骨都容易往無力的那邊歪,造成動態的高低肩

支撐手上臂要保持出力狀態

 

四、動態伸展

站著,雙腳打開1.5倍肩寬,腳掌打開15度左右,蹲下,屁股往後膝蓋往前,蹲下的過程中,用右手驅動上半身,往右邊旋轉,這個動作可以拉伸到螺旋筋膜,一組12下,左右兩邊各做三組。

動作訣竅

  • 膝蓋保持穩定不要往內掉,蹲到底的時候,剛好也往右邊旋轉到底。
  • 一開始的時候慢慢蹲,等熱身之後開始加速,不要急著快速做完。

我在《骨盆歪斜大補帖》那篇文章,有提到一個踏步測試本體感覺的方法,可以測試骨盆歪斜的程度。

當我們踏步20下以上,骨盆會因為肌肉和筋膜的慣性張力而產生歪斜,而可以讓我們知道自己的身體習慣的位置,做完這個運動,可以再試試看閉眼踏步,是否有改善。


 

五、側線筋膜拉伸

站著右手叉腰,左腳往前跨過右腳,左腳腳尖輕輕踩住地面,把屁股往左邊推,左手往右上方延伸,這個動作可以拉到側邊的筋膜線,用動態的方式,拉到緊繃就馬上回來,重複12次之後換邊,一天做3組。

 

可以的話,用鏡子看看自己的動作,臀部應該要在弧線的最凸點,如果臀部推不出去,那就代表臀部水平面上的的側移能力出現問題,需要多練習幾次。


 

六、動態四字形拉伸

先將骨盆復位,把屁股往後推,坐骨坐在椅子的1/3處,先把右腳放到左腳上,腳踝超過膝蓋,看起來有點像翹二郎腿。

將上半身打直,雙手往上伸直,以髖關節為支點,身體和手一起往前傾斜,想像用髖關節往後推,這樣可以拉到後側的髖關節囊以及臀部肌群,也能提高髖關節屈曲的活動度,感覺右腳屁股緊緊的,一組12下之後換邊,每天做3組。

動作訣竅

  • 重心可以放在著地的那隻腳,確認腳固定好了,屁股再往後推。
  • 腰椎盡量保持挺直,直上直下,想像用髖關節往後推。

翹腳會讓骨盆處在相對後傾的位子,而骨盆後傾會讓腰彎曲的角度增加,所以有腰痛或椎間盤突出的人,千萬不要翹腳。


 

<div span style="color: #008080; font-size: 13pt;"><b><table><tr><td style='border-right:5px solid #d9d9d9'></td> <td>結語</b></td></tr></table></div><p></p>

強烈提醒,有循環代謝方面疾病,像是高血壓、糖尿病、靜脈屈張或靜脈功能不全,盡量都要改掉翹腳的這個習慣。翹腳雖然不會在短時間內對身體造成傷害,但跟久坐一樣,對身體影響是日積月累的,就如同每天都吃一點毒藥一樣,會慢性中毒。當關節回正能力出現問題,等到發現時,就已經很難改掉這個習慣了。

所以當下次,想要翹起你的雙腳時,可以多思考一下,這個錯誤的姿勢,對你身體會不會造成傷害,你打算維持在這個姿勢多長時間?用這種思維誘導自己,練習不要翹腳。多做這些運動,當你的關節擁有足夠的回正能力,身體就能做任何動作,都不會產生問題。讓翹腳成為一個選擇,而不是被筋膜塑型或核心無力給禁錮住的習慣。

 

 

文章出處:啾C物理治療師

 

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