緊繃痠痛的小幫手 – 筋膜杯原來可以這樣用

在過去幾屆的奧運會，可以看到很多運動選手身上開始出現一種圓形的瘀青，這對老外來說很新鮮，相信我們一點都不陌生，那就是我們的拔罐技術已經被發揚光大了，最早的拔罐是用火去燒真空，可是因為火比較危險，後來變成用拔罐槍抽真空，直到這幾年開始有一種更輕便、簡易、安全的拔罐杯出現，今天收到雪瑞爾的邀請，透過這個機會，介紹一下筋膜杯的用法。

筋膜是充滿在皮膚下，肌肉和內臟之間的一種結締組織，裡面充滿水分和膠原蛋白，主要的功用是支撐身體、傳遞力量、保護器官。但如果你姿勢比較固定，或是常常反覆使用某些特定肌群，筋膜就容易在那些位置互相沾黏。

當筋膜被塑形在特定位子，就會喪失「彈性」和「延展性」，如果不適時的放鬆筋膜，循環就會開始變差，最後導致疼痛發炎，這也是我們常常說的筋膜炎。
而現在市面上有各式各樣可以自己使用，來幫助舒緩筋膜或肌肉不適的小道具，各種工具都有其用途，只要找到自己用得順手的、輕鬆的，都是好物。

今天我要跟大家分享，好操作方便攜帶的筋膜杯，以及要怎麼使用這個筋膜杯

透過真空負壓，吸附在我們的皮膚上，抬起淺層的筋膜層，可舒展筋膜與肌肉間沾黏的部位。

一、上斜方肌

如果你經常覺得肩頸痠痛久坐就頭腦脹痛，可以用筋膜杯跟著做。

用筋膜杯吸住斜方肌的起點，順著肌肉的走向，走到肩胛骨棘的位子，用滑動的方式，由上到下。

接近骨凸處的時候，因為筋膜杯本身的矽膠軟墊，可以很好的貼合骨頭的側緣， 路徑中如果有摸到一粒一粒的結節，可以多滑動幾次，或用旋轉的方式提拉，在滑的過程中，被操作的人感覺太大力的話，可以用捏筋膜杯的方式來控制力道。

接著做動態鬆動，把筋膜杯固定在緊繃的點上，頭往下看同側的膝蓋，這個動作可以拉緊皮膚表層筋膜，透過點頭動作，加強斜方肌與筋膜之間滑動。 一個點吸附住後，縮下巴點頭10到15下之後，就換地方吸附，比較緊的地方可以多做幾次。

二、後頸肌群

這邊可以用比較小的筋膜杯，沿著脊椎兩旁吸附，由上往下，依序由內往外的滑動。

筋膜杯的原理，就是用負壓的方式，把淺層的筋膜組織提起，讓筋膜層「跟週邊結締組織多一些活動的機會」，常常低頭的人，後頸肌群的壓力會特別大，循環也會比較差，除了多做伸展之外，筋膜的放鬆也是非常重要。

初步滑動完之後，接著做動態鬆動，把筋膜杯固定吸在肌肉比較緊的位置，做縮下巴點頭，10到15下之後就換位置吸附，或者在特別痠痛或是緊的位置，多做幾次點頭的動作來加強。

可以把筋膜杯稍微用力往下拉動，感覺會更明顯。

三、肩膀前側

這邊要處理的有肋間肌、胸大肌、與二頭肌肌腱。

首先從身體中間的胸骨柄出發，經過鎖骨下方，一直走到肩膀的前側，在肩膀前側做定點滑動，然後拔起來，一個路徑可以重複3~5次，手經常往前伸或是有圓肩的人可以常做，肩膀分成前側與後側，我們先做前側，前側肩膀與胸大肌附近，是要時常放鬆保養的地方，肩膀前側是許多肌腱的交會點，因為肩部使用頻率是非常高的，相對也容易受大大小小的傷，所以肩部這邊很多人都會覺得緊，循環也比較差，可以適度放鬆解除沾黏。

注意：因為脖子的前側有比較多的神經和血管，所以在做的時候，如果沒有相關的專業知識，要盡量避開頸前三角跟鎖骨上方的位置喔。

滑動完之後，操作動態鬆動。

把筋膜杯吸附在比較痠的點，一般來說是鎖骨外緣1/3處，將筋膜杯吸附後，做出手肘伸直，大拇指朝後，手往後移動，來拉開前側的軟組織，執行10到15下之後，就換個地方吸附，在做這個動作時，手把筋膜杯稍微壓住，往身體中線拉，可以創造出反向的拉力，能加大肌肉與筋膜滑動的幅度。

四、肩膀後側，以及旋轉肌群

從肩胛骨的內側邊緣出發，慢慢滑到肩膀外側，手的位置可以放在對側肩膀上，這個動作會拉長後側旋轉肌，也可以讓筋膜更好的被伸展，同一條路線，走個三到五次之後，就可以做動態鬆動了。

動態鬆動時，把筋膜杯吸附在肩胛骨和肱骨之間，這邊是後肩最容易沾黏的地方，吸住後，手往對側肩膀方向做動作3-5次後，再往上舉高3-5次，而筋膜杯拉動的方向，沿著手舉方向的延長線，反向拉伸，在這個範圍內，哪個點特別緊就可特別加強。只要筋膜不沾黏、血液循環良好，身體的養分就能更容易的輸送到肌肉組織

五、手腕伸肌的放鬆

由手腕背面的皺褶處開始，將筋膜杯往回拉到伸腕肌的起點，一邊緩慢的滑動，一邊把手腕往下彎曲，當滑到在腕伸肌起點附近，可以在接近骨頭的旁邊加強一下，左右移動，增加這裡的循環，常常覺得手肘緊的人，可以用這個方式增加腕伸肌的循環。

動態鬆動的方式可以吸附在手肘附近比較緊的地方，做手腕彎曲伸直，或是手肘彎曲伸直的動作。這個動作適合手腕使用比較多的人，因為伸腕肌群長時間的收縮，會讓肌肉緊繃處，出現一顆顆的小結節，小結節周遭的循環代謝就會比較差，可以用這個方式，先解除肌肉與筋膜的沾黏之後，接著再進行按壓，這個痛點會變得更軟，更好放鬆。10到15下就換個位置。

六、屈腕肌的放鬆

從手腕尺側，吸住後，慢慢滑動到手肘內側，一邊滑動一邊做出手腕腕伸直的動作，反覆由內到外3-5次，每一趟都是回到手肘內側。

滑動完之後，再定點吸附腕屈肌比較緊的地方，一樣做出手腕彎曲伸直，或是手肘彎曲伸直的動作，10到15下就換個位置。

七、肘屈肌與肩膀肌腱的放鬆

把筋膜杯吸附在肱二頭肌的終點，慢慢往上滑，滑到肩膀前側停止，然後上下左右拉動一下這裡的筋膜，重複三到五次。

做完後做動態鬆動

把筋膜杯固定在肱二頭肌的起點之後，整個手臂往後伸直，這個往後伸直的動作能把肱二頭肌拉到最長，肩膀前側剛好是很多肌腱終點與起點的地方，在這個點裡有肱二頭肌、肩胛下肌、大圓肌和三角肌，都是對肩膀來說很重要的肌群喔!

這邊的動態鬆動可以分成幾個方向：

吸在前側的時候，手往前後擺動。

吸在外側的時候，主要是中三角肌，手往外展打開。

吸在後側的時候，主要是後三角肌和後關節囊，手往前後擺動。

感覺到有一點痠痠的就可以，每個地方重複10-15下。

筋膜杯可以透過自己的操作產生出不同的吸力，用自己可以主觀承受的強度幫助自己放鬆，可以多增加筋膜與軟組織間的相互動作，一旦筋膜與組織滑動變順了，就比較不會感覺緊繃。

所以這幾年有很多奧運選手的防護團隊，也開始在用筋膜杯改善選手伸展不順暢的問題，雪瑞爾的筋膜杯是德國創新科研進口，專業型高端矽膠製造，擁有不同強度、方便操作且安全性高，柔軟的特殊矽膠，材質親膚，適合筋骨僵硬、肩頸痠痛的族群，無論是日常保養或運動領域的專業用途都非常適合。

文章出處：啾C物理治療師

想知道更多課程消息及最新知識文章，馬上點：加入好友LINE官方帳號！