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緊繃痠痛的小幫手 – 筋膜杯原來可以這樣用

作者 啾c物理治療師
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Jun, 21 2023

在過去幾屆的奧運會,可以看到很多運動選手身上開始出現一種圓形的瘀青,這對老外來說很新鮮,相信我們一點都不陌生,那就是我們的拔罐技術已經被發揚光大了,最早的拔罐是用火去燒真空,可是因為火比較危險,後來變成用拔罐槍抽真空,直到這幾年開始有一種更輕便、簡易、安全的拔罐杯出現,今天收到雪瑞爾的邀請,透過這個機會,介紹一下筋膜杯的用法。

筋膜是充滿在皮膚下,肌肉和內臟之間的一種結締組織,裡面充滿水分和膠原蛋白,主要的功用是支撐身體、傳遞力量、保護器官。但如果你姿勢比較固定,或是常常反覆使用某些特定肌群,筋膜就容易在那些位置互相沾黏。

當筋膜被塑形在特定位子,就會喪失「彈性」和「延展性」,如果不適時的放鬆筋膜,循環就會開始變差,最後導致疼痛發炎,這也是我們常常說的筋膜炎
而現在市面上有各式各樣可以自己使用,來幫助舒緩筋膜或肌肉不適的小道具,各種工具都有其用途,只要找到自己用得順手的、輕鬆的,都是好物。

 

<div span style="color: #008080; font-size: 13pt;"><b><table><tr><td style='border-right:5px solid #d9d9d9'></td> <td>如何操作筋膜杯</b></td></tr></table></div><p></p>

今天我要跟大家分享,好操作方便攜帶的筋膜杯,以及要怎麼使用這個筋膜杯

透過真空負壓,吸附在我們的皮膚上,抬起淺層的筋膜層,可舒展筋膜與肌肉間沾黏的部位。

 

一、上斜方肌

如果你經常覺得肩頸痠痛久坐就頭腦脹痛,可以用筋膜杯跟著做。

用筋膜杯吸住斜方肌的起點,順著肌肉的走向,走到肩胛骨棘的位子,用滑動的方式,由上到下。

接近骨凸處的時候,因為筋膜杯本身的矽膠軟墊,可以很好的貼合骨頭的側緣, 路徑中如果有摸到一粒一粒的結節,可以多滑動幾次,或用旋轉的方式提拉,在滑的過程中,被操作的人感覺太大力的話,可以用捏筋膜杯的方式來控制力道。

 

接著做動態鬆動,把筋膜杯固定在緊繃的點上,頭往下看同側的膝蓋,這個動作可以拉緊皮膚表層筋膜,透過點頭動作,加強斜方肌與筋膜之間滑動。 一個點吸附住後,縮下巴點頭10到15下之後,就換地方吸附,比較緊的地方可以多做幾次。


 

二、後頸肌群

這邊可以用比較小的筋膜杯,沿著脊椎兩旁吸附,由上往下,依序由內往外的滑動。

筋膜杯的原理,就是用負壓的方式,把淺層的筋膜組織提起,讓筋膜層「跟週邊結締組織多一些活動的機會」,常常低頭的人,後頸肌群的壓力會特別大,循環也會比較差,除了多做伸展之外,筋膜的放鬆也是非常重要。

 

初步滑動完之後,接著做動態鬆動,把筋膜杯固定吸在肌肉比較緊的位置,做縮下巴點頭,10到15下之後就換位置吸附,或者在特別痠痛或是緊的位置,多做幾次點頭的動作來加強。

可以把筋膜杯稍微用力往下拉動,感覺會更明顯。


 

三、肩膀前側

這邊要處理的有肋間肌、胸大肌、與二頭肌肌腱。

首先從身體中間的胸骨柄出發,經過鎖骨下方,一直走到肩膀的前側,在肩膀前側做定點滑動,然後拔起來,一個路徑可以重複3~5次,手經常往前伸或是有圓肩的人可以常做,肩膀分成前側與後側,我們先做前側,前側肩膀與胸大肌附近,是要時常放鬆保養的地方,肩膀前側是許多肌腱的交會點,因為肩部使用頻率是非常高的,相對也容易受大大小小的傷,所以肩部這邊很多人都會覺得緊,循環也比較差,可以適度放鬆解除沾黏。

注意:因為脖子的前側有比較多的神經和血管,所以在做的時候,如果沒有相關的專業知識,要盡量避開頸前三角跟鎖骨上方的位置喔。

滑動完之後,操作動態鬆動。

把筋膜杯吸附在比較痠的點,一般來說是鎖骨外緣1/3處,將筋膜杯吸附後,做出手肘伸直,大拇指朝後,手往後移動,來拉開前側的軟組織,執行10到15下之後,就換個地方吸附,在做這個動作時,手把筋膜杯稍微壓住,往身體中線拉,可以創造出反向的拉力,能加大肌肉與筋膜滑動的幅度。


 

四、肩膀後側,以及旋轉肌群

從肩胛骨的內側邊緣出發,慢慢滑到肩膀外側,手的位置可以放在對側肩膀上,這個動作會拉長後側旋轉肌,也可以讓筋膜更好的被伸展,同一條路線,走個三到五次之後,就可以做動態鬆動了。

 

動態鬆動時,把筋膜杯吸附在肩胛骨和肱骨之間,這邊是後肩最容易沾黏的地方,吸住後,手往對側肩膀方向做動作3-5次後,再往上舉高3-5次,而筋膜杯拉動的方向,沿著手舉方向的延長線,反向拉伸,在這個範圍內,哪個點特別緊就可特別加強。只要筋膜不沾黏、血液循環良好,身體的養分就能更容易的輸送到肌肉組織

 

五、手腕伸肌的放鬆

由手腕背面的皺褶處開始,將筋膜杯往回拉到伸腕肌的起點,一邊緩慢的滑動,一邊把手腕往下彎曲,當滑到在腕伸肌起點附近,可以在接近骨頭的旁邊加強一下,左右移動,增加這裡的循環,常常覺得手肘緊的人,可以用這個方式增加腕伸肌的循環。

 

動態鬆動的方式可以吸附在手肘附近比較緊的地方,做手腕彎曲伸直,或是手肘彎曲伸直的動作。這個動作適合手腕使用比較多的人,因為伸腕肌群長時間的收縮,會讓肌肉緊繃處,出現一顆顆的小結節,小結節周遭的循環代謝就會比較差,可以用這個方式,先解除肌肉與筋膜的沾黏之後,接著再進行按壓,這個痛點會變得更軟,更好放鬆。10到15下就換個位置。


 

六、屈腕肌的放鬆

從手腕尺側,吸住後,慢慢滑動到手肘內側,一邊滑動一邊做出手腕腕伸直的動作,反覆由內到外3-5次,每一趟都是回到手肘內側。

滑動完之後,再定點吸附腕屈肌比較緊的地方,一樣做出手腕彎曲伸直,或是手肘彎曲伸直的動作,10到15下就換個位置。


 

七、肘屈肌與肩膀肌腱的放鬆

把筋膜杯吸附在肱二頭肌的終點,慢慢往上滑,滑到肩膀前側停止,然後上下左右拉動一下這裡的筋膜,重複三到五次。

做完後做動態鬆動

把筋膜杯固定在肱二頭肌的起點之後,整個手臂往後伸直,這個往後伸直的動作能把肱二頭肌拉到最長,肩膀前側剛好是很多肌腱終點與起點的地方,在這個點裡有肱二頭肌、肩胛下肌、大圓肌和三角肌,都是對肩膀來說很重要的肌群喔!

這邊的動態鬆動可以分成幾個方向:

吸在前側的時候,手往前後擺動。

吸在外側的時候,主要是中三角肌,手往外展打開。

吸在後側的時候,主要是後三角肌和後關節囊,手往前後擺動。

感覺到有一點痠痠的就可以,每個地方重複10-15下。

 

<div span style="color: #008080; font-size: 13pt;"><b><table><tr><td style='border-right:5px solid #d9d9d9'></td> <td>結語</b></td></tr></table></div><p></p>

筋膜杯可以透過自己的操作產生出不同的吸力,用自己可以主觀承受的強度幫助自己放鬆,可以多增加筋膜與軟組織間的相互動作,一旦筋膜與組織滑動變順了,就比較不會感覺緊繃。

所以這幾年有很多奧運選手的防護團隊,也開始在用筋膜杯改善選手伸展不順暢的問題,雪瑞爾的筋膜杯是德國創新科研進口,專業型高端矽膠製造,擁有不同強度、方便操作且安全性高,柔軟的特殊矽膠,材質親膚,適合筋骨僵硬、肩頸痠痛的族群,無論是日常保養或運動領域的專業用途都非常適合。

 

 

文章出處:啾C物理治療師

 

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