十年不過時的椅子放鬆術 – 下半身大放鬆

上次我和你們分享了在椅子上放鬆肩頸的方法，這篇文章會讓你知道，腰痠屁股痛的人，在椅子上，可以怎樣自我放鬆。

以下每一個動作都要先將骨盆復位，屁股往後推，將坐骨坐到椅子上，就可以開始了。

一、四字形拉筋(Figure Four Stretch)

將右腳放到左腳上，腳踝超過膝蓋，看起來像翹二郎腿，這個動作可以拉到兩個位置。

第一個位置先把上半身打直，手把膝蓋往下壓，然後以髖關節為支點，身體往前傾斜，這樣可以拉到後側的髖關節囊，提高髖關節屈曲的活動度，可以減少腰的代償，感覺到右腳屁股緊緊的，就停留三十秒。

做這個動作的時候，要使腰椎盡量保持挺直，可以想像用髖關節往後推，避免彎腰造成腰椎壓力。

三十秒後，身體回正，雙手變成抱住膝蓋往上拉，屁股覺得緊緊的就可以停留30秒，一邊每天做3次。

這個動作可以拉伸到梨狀肌，有些人梨狀肌太緊會壓迫到坐骨神經，腿就容易刺痛或麻。

在椅子上坐太久會造成臀部肌群血液循環不良而變得緊繃，屁股肌群過緊，除了容易壓迫到坐骨神經外，也容易讓薦髂關節卡住，一旦卡住了，尾椎兩側的關節就會感覺痛，臀部肌群緊繃也會限制到腰椎，讓腰容易代償，所以四字形拉伸對於臀部痠痛或是腰椎痠痛的人，都是非常好的拉筋動作。

二、髂腰肌拉伸 (Ilipsoas Stretch)

側坐在椅子上三分之一，左腳往後延伸，身體重心往後移使脊椎中立，肚臍往肋骨方向收，尾椎往地板方向延伸，使骨盆後傾。

覺得前側有緊繃就可以把左腳腳跟往後踩，身體往右側旋轉勾住椅背，一次停留30秒，每天做3組。

這個動作，可以同時拉到髂腰肌、前側筋膜和胸椎，當這些部位的筋膜緊繃時，會影響到腰椎的弧度，造成腰痠背痛。

如果沒有椅背，可以把手往上舉高就好。
 

三、內收肌與胸椎旋轉(Adductor and Thoracic )

1. 骨盆復位，往前坐到椅子的三分之一，把腳打開至兩倍的肩寬，腳踝往外開約15度
2. 將身體直立，往前傾斜，雙手慢慢沿著小腿往下，握在腳踝之上。
3. 雙腳踩穩，上半身向右邊旋轉，同時將右手往上延伸，這個動作可以拉伸到左邊的大腿內收肌，左手手肘頂住膝蓋使其不要往內倒，停留三個呼吸之後換邊，一邊做三次，一天做三組。

手往下的時候，軀幹要注意保持直立往前彎，如果手還沒摸到腳踝就會駝背，可以只摸到小腿就好喔。

在椅子上生活太久的人，胸椎通常會很緊，如果再加上翹腳習慣的話，大腿的內側肌肉會緊上加緊，內收肌太緊最有可能產生的問題就是膝外翻，造成膝蓋壓力過大，就是常常看到的X型腿，如果你剛好有X型腿又有膝蓋痛，一定要常常拉伸大腿內收肌群，拉開之後，你的腰和膝蓋會有一定程度的舒緩。

四、後側膕旁肌動態拉伸( Hams. Dynamic Stretching)

坐到椅子前方1/3的地方，右腳伸直，腳掌輕輕翹起，太緊的話膝蓋可以稍微彎曲，背打直，手插腰，上半身緩慢的往下靠近膝蓋，想像自己要用肚子跟大腿把手夾緊，要感受到大腿後側有拉伸到才是正確的，三秒下去、三秒起來，動作不要太快，一邊重複12下，一天做3組。

下去的時候，腳跟也跟著出力往下踩，身體會更穩定，也能拉伸的更多。

大腿後側的膕旁肌容易緊繃的原因，就是因為它不習慣在拉長的狀態下出力，用動態拉筋加上往下踩的動作，可以告訴你的大腦，膕旁肌是可以一邊拉長一邊出力的，這樣就會讓大腿後側比較有延展性、不容易緊繃，骨盆就不容易卡住。

在做這個動作的時候，一定要保持脊椎中立，緩慢地下去，如果急著想要讓身體接近膝蓋，不小心腰椎就彎曲代償，你以為你壓得很下去，其實都是腰椎在代償，並沒有拉到多少膕旁肌。

五、站姿全身伸展(Full Body Standing Stretch)

坐著30分鐘後，別忘了站起來一下，用這個運動來打斷久坐累積的慢性傷害。

1. 站在椅子後方約一大步的距離，腳打開約1.5倍肩寬，腳尖再往外打開15度。
2. 膝蓋微彎，手往前抓住椅背，脊椎打直，屁股往後推，胸口往下壓，肚子收緊，腰不要往下掉，這時候你會感覺到闊背肌、腿後，還有胸椎都緊緊的。
3. 右手去盡可能的摸到左腳踝，再往天花板旋轉伸展，配合呼吸，不要閉氣，拉到天花板的時侯，吸氣，停三秒，再回來摸腳踝，一邊做3次，一天做3組。

往天花板伸展的同時，對側的膝蓋稍微用力往外打開，這樣可以同時拉到內收肌群，旋轉的過程中，有些人會因為內收肌太緊或是腳沒力，做起來搖搖晃晃的，所以在旋轉的過程中，要特別留意自己的骨盆有沒有好好的固定住喔。

六、抱膝腰椎彎曲收操(Lumbar flexion)

最後這個動作是要增加腰椎「彎曲」的活動度。

1. 骨盆復位後，坐到椅子的前三分之一， 肚子縮緊。
2. 把身體往前彎，重心放在腳上，慢慢的把脊椎關節彎曲，手碰到地上，
3. 再把手往地上輕輕推，將脊椎彎曲成一個c字形，吐氣肚子回縮，想像把肚子縮緊接近後側的腰椎，慢慢把腰椎撐開，反覆10次吸吐。

這裡要注意把重心放在腳上而不是屁股上，才不會對腰椎產生太大的壓力，你可以把這個動作看成，四足跪姿嬰兒式的坐姿版，如果做這個動作的時候會腰痛，不要太勉強，適度的放鬆就好。

椅子操很適合所有的人做，而且現在我們的生活，真的幾乎都離不開椅子，所以好好利用身邊常見的各種工具，其實都能達到放鬆身體，恢復體態的效果。

文章出處：啾C物理治療師

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