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十年不過時的椅子放鬆術 – 下半身大放鬆

作者 啾c物理治療師
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Jun, 21 2023
<table width="100%" height="80"><tr><td align="left"><div style="border:3px DarkSeaGreen solid;padding:30px;"><div span style="color: #008080; font-size: 16pt;">我們推薦這篇文章的原因:<span style="color: #008080; font-size: 12pt;"><br>◎六種用簡單就能簡單做的伸展操!<br>◎讓椅子不再成為痠痛的原因</span></div></td></tr></table><p></p>

 

<div span style="color: #008080; font-size: 13pt;"><b><table><tr><td style='border-right:5px solid #d9d9d9'></td> <td>下半身放鬆訓練</b></td></tr></table></div><p></p>

上次我和你們分享了在椅子上放鬆肩頸的方法,這篇文章會讓你知道,腰痠屁股痛的人,在椅子上,可以怎樣自我放鬆。

以下每一個動作都要先將骨盆復位,屁股往後推,將坐骨坐到椅子上,就可以開始了。

 

一、四字形拉筋(Figure Four Stretch)

將右腳放到左腳上,腳踝超過膝蓋,看起來像翹二郎腿,這個動作可以拉到兩個位置。

第一個位置先把上半身打直,手把膝蓋往下壓,然後以髖關節為支點,身體往前傾斜,這樣可以拉到後側的髖關節囊,提高髖關節屈曲的活動度,可以減少腰的代償,感覺到右腳屁股緊緊的,就停留三十秒。

做這個動作的時候,要使腰椎盡量保持挺直,可以想像用髖關節往後推,避免彎腰造成腰椎壓力。

 

三十秒後,身體回正,雙手變成抱住膝蓋往上拉,屁股覺得緊緊的就可以停留30秒,一邊每天做3次。

這個動作可以拉伸到梨狀肌,有些人梨狀肌太緊會壓迫到坐骨神經,腿就容易刺痛或麻。

 

在椅子上坐太久會造成臀部肌群血液循環不良而變得緊繃,屁股肌群過緊,除了容易壓迫到坐骨神經外,也容易讓薦髂關節卡住,一旦卡住了,尾椎兩側的關節就會感覺痛,臀部肌群緊繃也會限制到腰椎,讓腰容易代償,所以四字形拉伸對於臀部痠痛或是腰椎痠痛的人,都是非常好的拉筋動作。

 

二、髂腰肌拉伸 (Ilipsoas Stretch)

側坐在椅子上三分之一,左腳往後延伸,身體重心往後移使脊椎中立,肚臍往肋骨方向收,尾椎往地板方向延伸,使骨盆後傾。

 

覺得前側有緊繃就可以把左腳腳跟往後踩,身體往右側旋轉勾住椅背,一次停留30秒,每天做3組。

這個動作,可以同時拉到髂腰肌、前側筋膜和胸椎,當這些部位的筋膜緊繃時,會影響到腰椎的弧度,造成腰痠背痛。

如果沒有椅背,可以把手往上舉高就好。
 

三、內收肌與胸椎旋轉(Adductor and Thoracic )

  1. 骨盆復位,往前坐到椅子的三分之一,把腳打開至兩倍的肩寬,腳踝往外開約15度
  2. 將身體直立,往前傾斜,雙手慢慢沿著小腿往下,握在腳踝之上。
  3. 雙腳踩穩,上半身向右邊旋轉,同時將右手往上延伸,這個動作可以拉伸到左邊的大腿內收肌,左手手肘頂住膝蓋使其不要往內倒,停留三個呼吸之後換邊,一邊做三次,一天做三組。

手往下的時候,軀幹要注意保持直立往前彎,如果手還沒摸到腳踝就會駝背,可以只摸到小腿就好喔。

在椅子上生活太久的人,胸椎通常會很緊,如果再加上翹腳習慣的話,大腿的內側肌肉會緊上加緊,內收肌太緊最有可能產生的問題就是膝外翻,造成膝蓋壓力過大,就是常常看到的X型腿,如果你剛好有X型腿又有膝蓋痛,一定要常常拉伸大腿內收肌群,拉開之後,你的腰和膝蓋會有一定程度的舒緩。

 

四、後側膕旁肌動態拉伸( Hams. Dynamic Stretching)

坐到椅子前方1/3的地方,右腳伸直,腳掌輕輕翹起,太緊的話膝蓋可以稍微彎曲,背打直,手插腰,上半身緩慢的往下靠近膝蓋,想像自己要用肚子跟大腿把手夾緊,要感受到大腿後側有拉伸到才是正確的,三秒下去、三秒起來,動作不要太快,一邊重複12下,一天做3組。

下去的時候,腳跟也跟著出力往下踩,身體會更穩定,也能拉伸的更多。

大腿後側的膕旁肌容易緊繃的原因,就是因為它不習慣在拉長的狀態下出力,用動態拉筋加上往下踩的動作,可以告訴你的大腦,膕旁肌是可以一邊拉長一邊出力的,這樣就會讓大腿後側比較有延展性、不容易緊繃,骨盆就不容易卡住。

在做這個動作的時候,一定要保持脊椎中立,緩慢地下去,如果急著想要讓身體接近膝蓋,不小心腰椎就彎曲代償,你以為你壓得很下去,其實都是腰椎在代償,並沒有拉到多少膕旁肌。

 

五、站姿全身伸展(Full Body Standing Stretch)

坐著30分鐘後,別忘了站起來一下,用這個運動來打斷久坐累積的慢性傷害。

  1. 站在椅子後方約一大步的距離,腳打開約1.5倍肩寬,腳尖再往外打開15度。
  2. 膝蓋微彎,手往前抓住椅背,脊椎打直,屁股往後推,胸口往下壓,肚子收緊,腰不要往下掉,這時候你會感覺到闊背肌、腿後,還有胸椎都緊緊的。
  3. 右手去盡可能的摸到左腳踝,再往天花板旋轉伸展,配合呼吸,不要閉氣,拉到天花板的時侯,吸氣,停三秒,再回來摸腳踝,一邊做3次,一天做3組。

往天花板伸展的同時,對側的膝蓋稍微用力往外打開,這樣可以同時拉到內收肌群,旋轉的過程中,有些人會因為內收肌太緊或是腳沒力,做起來搖搖晃晃的,所以在旋轉的過程中,要特別留意自己的骨盆有沒有好好的固定住喔。

 

六、抱膝腰椎彎曲收操(Lumbar flexion)

最後這個動作是要增加腰椎「彎曲」的活動度。

  1. 骨盆復位後,坐到椅子的前三分之一, 肚子縮緊。
  2. 把身體往前彎,重心放在腳上,慢慢的把脊椎關節彎曲,手碰到地上,
  3. 再把手往地上輕輕推,將脊椎彎曲成一個c字形,吐氣肚子回縮,想像把肚子縮緊接近後側的腰椎,慢慢把腰椎撐開,反覆10次吸吐。

這裡要注意把重心放在腳上而不是屁股上,才不會對腰椎產生太大的壓力,你可以把這個動作看成,四足跪姿嬰兒式的坐姿版,如果做這個動作的時候會腰痛,不要太勉強,適度的放鬆就好。


 

<div span style="color: #008080; font-size: 13pt;"><b><table><tr><td style='border-right:5px solid #d9d9d9'></td> <td>結語</b></td></tr></table></div><p></p>

椅子操很適合所有的人做,而且現在我們的生活,真的幾乎都離不開椅子,所以好好利用身邊常見的各種工具,其實都能達到放鬆身體,恢復體態的效果。

 

 

文章出處:啾C物理治療師

 

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