活動筋骨的賴床醒腦操，睡醒不再全身痠痛

躺著是脊椎承受壓力最小的姿勢，但為什麼有時候起床，會全身腰痠背痛，完全感覺不到休息後的舒服感呢？

在告訴你原因之前，我想先讓你知道健康的脊椎長什麼樣子，我們的脊椎不管站著坐著或是躺著時，都會是兩個前凸一個後凸，有點呈現S型彎曲，如果你剛躺下來，感覺很緊繃的地方是腰，那就表示你躺下的時候，腰椎過拱，原因可能是前側的髂腰肌太緊，把腰給拉起來了，腰變成過拱，又或者是脊椎旁邊的束脊肌群或小面關節發炎。要解決平躺拱腰問題，可以參考這篇《每天十分鐘，改善你的腰椎弧度》。

如果你在翻身的時候，會覺得屁股痠痠痛痛的，那可能代表你躺下的時候，梨狀肌或臀部肌群沒辦法放鬆，把薦髂關節拉歪了。

如果是睡醒時全身都感到緊繃疼痛，也有可能是其他非力學的原因，譬如：纖維肌痛症、心理壓力、自體免疫所造成的炎症性背痛等，找到關鍵的問題所在，才能解決你的問題。

本篇文章會與你分享，如果起床會腰酸背痛，可以做哪些運動，促進血液循環、加速大腦清醒，也可以避免起床閃到腰，或是姿勢性低血壓，讓你神清氣爽的迎接新的一天。

一、骨盆與脊椎活動

仰躺，膝蓋微彎，將骨盆由尾椎的地方，一節一節的抬高，抬高的胸部的下方後，再從胸部下方一節一節的放下，反覆10次。

醒來的時候，可以先用這個動作，活動一下脊椎的關節面，初步舒緩脊椎的僵硬感，假如脊椎在一大早，還很僵硬的情況下，突然用仰臥起坐的方式起來，很容易閃到腰或是椎間盤突出。

順帶一提物理治療師們最推薦的安全起床法：先翻身至側面，用手支撐上半身才可以坐起。

二、側腰拉伸

接下來我們來拉伸脊椎左邊的肌肉和筋膜線。

1. 將左手伸直，右手插腰，左腳往上跨過右腳，雙腳向下延伸。
2. 臀部往左邊推，左手往右上方延伸，拉伸左側的腰椎，配合呼吸，吸氣時吸到左邊肋骨，想像用肺把左邊肋骨頂開，這個動作可以幫我們拉伸到肋間肌，吐氣後回到原位，吸氣時再次將左手往右上方的方向延伸，肋骨撐開，吐氣拉回，重複十次之後換邊。

插腰的那隻手，可以輔助將臀部往對側推，增加側腰的拉伸感，也可以增加臀部在冠狀面的活動度，效果會更好。

這個動作可以拉伸到整個左邊的筋膜線，以及臀部容易緊繃的闊筋膜張肌，做為起床運動是一個非常好的延展動作。透過吸吐將肋間肌拉開，可以增加起床後肺部的通氣量。

三、後仰旋轉 – 手驅動

我們接下來要喚醒脊椎的活動度。

臉朝下趴臥，雙手往前伸直，右手往天花板方向抬起，肚臍往肋骨的方向縮緊，以右手當驅動，帶動身體向後翻身，轉正之後一樣以右手為驅動，帶動身體轉回趴著的姿勢，一邊五次之後換邊。

這個動作不但可以增加整條脊椎旋轉與伸直的活動度，也可以啟動一整晚沒動的背肌和核心。

四、後仰旋轉 – 腳驅動

臉朝下趴臥，雙手、雙腳伸直，右腳往天花板抬起，以右腳為驅動，帶動身體向後翻身，轉正之後一樣以右腳為驅動，帶動身體轉回趴著姿勢，一邊五次之後換邊。

在旋轉的過程中，可以想像腳用力地往下面蹬，會比較好旋轉。

這個動作可以喚醒髖關節往後伸的能力，現代人多數有髖後伸的角度受限，如果可以每天起床都訓練一下這個動作，讓臀部的感受度提升，一天下來，腰也比較不容易痠痛。

五、脊椎旋轉 – 髖關節進階

跟上一個動作很像，但可以更大程度的增加髖關節活動度。

臉朝下趴臥，雙手、雙腳伸直，右腳往外彎曲，使大腿跟身體呈現90度，以右腳膝蓋當驅動，帶動身體向後翻身。轉正之後，右腳彎曲，一樣讓大腿跟身體呈現90度，帶動身體轉回趴著姿勢，一邊五次之後換邊。

這個動作困難度較高，需要良好的髖關節活動度以及臀部較強的力量才可以完成，我們睡覺睡久了，薦髂關節容易緊繃卡住，最常發生的問題就是翻身感覺屁股卡卡的，那就是薦髂關節卡住了，可以多做這個運動，打開緊繃的薦髂關節，如果一開始做不到不要氣餒，多練習幾次就可以了。

你可能會說：「這些問題我都知道，我也想要把痠痛從根本解決，可是我今晚就想睡個好覺，不想花這麼多的時間又是放鬆又是運動的，有沒有什麼比較快的方法呢？」

還真的有方法，在2009年的研究，比較了使用了五年以上的舊床和新床之間有關睡眠的相關症狀。發現更換平均躺了 9.5 年的舊床墊後，參與者的睡眠品質有顯著的改善。而裡面有關於腰痛的部分也改善了48%左右，這也代表，如果你的床真的支撐力不夠，選擇一張支撐力好的床墊，可能會對我們起床背痛的狀況有所改善。

無論側睡還是仰睡，試躺的時候，都有一個大原則要遵守，就是保持脊椎中立，但每個人的體重，肌肉張力和骨骼架構都不太一樣，怎麼知道什麼床墊能適合自己呢？

所以挑床墊，一定要親自試躺，感受它的支撐力，怎麼感受呢？

首先我們得瞭解床的架構，一張床可以簡單分成兩層，下層是支撐層，上層是包覆層，支撐層承擔的是整體重量，所以支撐層要選耐用不變型的，但比起支撐層，床墊的包覆層更為重要，因為當我們躺下時，肩和臀承重分別是30%和35%，這表示有超過一半的體重都放在我們的肩和臀上，所以如果包覆層的回彈力不夠，躺下時，胸部以及腰部會下沉的比其他位置還要多，這樣的角度，就會容易腰痠。

所以肩臀的回彈力很重要，而受力相對較小的腰和腿，更需要的就是包覆力，在試床的時候，大概躺個5到10分鐘左右，就可以感受得到自己的肩臀有沒有被支撐，腰腿部有沒有被包覆了。

如果你是習慣側睡，體重比較輕，或是有關節炎方面的疾病，我會建議你包覆層可以選偏軟一點的，如果你是習慣仰睡或是BMI大於24的人，包覆層就要選偏硬的會比較好，避免肩跟臀下沉太深。

不管軟床還是硬床，試躺的大原則就是要讓脊椎保持在中立位，在這樣的大原則下，再往耐用、不塌陷的品牌去選就行了。

在試躺床墊的時候，不管正躺側躺，只要脊椎能夠保持中立位，就能在睡覺的時候，避免掉力學不正確造成的壓力，選床墊的時候，一定要去試躺看看，肩臀需要的是支撐力，腰腿需要的則是包覆力。

文章出處：啾C物理治療師

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