十年不過時的椅子拉筋運動 – 脖子筋膜大放鬆

多數人一天接觸最久的東西，不是床、就是椅子了，所以我要帶大家做椅子操，椅子操對於空間和場地的要求，都比瑜珈墊來的小。運動最重要的就是要每天持續，希望大家可以養成每天運動和拉筋的習慣，對身體來說，運動就是最好的保養品喔。

這系列我會分成三篇文章，分別是肩頸、腰、背和手，這一篇的內容是頸部的放鬆，放鬆後會有促進全身筋膜鏈流動的運動，只要你也有肩頸僵硬的狀況，就跟著我在椅子上，一起運動吧！

一、頸後肌群按壓

這邊要按壓的肌肉是頭半棘肌、頭夾肌和上斜方肌

1. 手指四指併攏，按住頸椎兩側的肌肉。
2. 用左手掌根，將筋膜拉緊後，用右手二、三、四指的指腹，按下後左右搓揉撥動它們，由上至下，反覆三到五次，不需要撥動的太大力，感覺有肌肉束在指腹下滑動即可，千萬別搓過頭，會發炎喔。

經常低頭會使後側的上頸肌群長期處在低強度離心收縮的狀態，肌肉會產生微小的撕裂，如果沒有適時的放鬆，或是促進發炎物質的代謝，受傷的肌肉束就會產生僵硬的結節，演變成大片的筋膜炎就很麻煩了，而且頸部傳導痛，嚴重時還會傳遞到眼眶、頭頂，痛起來可是會很難受的。

二、頸部表層筋膜拉伸

接下來要促進肌肉外層筋膜的血液循環。

1. 右手繞過後頸輕放在對側耳後，用四指指腹，輕輕的勾住後頸，這裡的重點是表層的拉伸，所以不要壓的太深。
2. 用左手扶住手肘，將手慢慢往前帶，指腹往前滑到脊椎後停，重新再往下，直到下頸部，反覆三次之後換邊。

做這個動作要以耳後為界線，不要抓得太前面，因為再往前就是頸前三角，不小心就會按到頸動脈，往後拉到脊椎旁邊就停止，不要抓太多範圍。

用這個方法，可以使包覆在肌肉外層的筋膜，血液循環增加，改善頸因性頭痛的問題，脖子如果無法放鬆，睡覺的時候就很容易落枕，轉頭的角度也會受限，健康的脖子要能夠左右轉到90度才是正常的。

以耳後為界線

可以利用拉手肘往前帶

三、側頸與簡易斜角肌拉伸

將左手掌放在右鎖骨正上方，往下輕壓固定後，頭部緩緩往左側點頭，側點頭時，可以用一點力量將手往外推，只要在肩頸側邊的覺得緊緊的，就停留三秒再回來，如果手比較壓不住，可以用另外一手固定住手肘，十次之後換邊。

這個動作我們要拉伸的是斜角肌和它旁邊的筋膜，雖然斜角肌是頸部肌肉，但它發生問題，痠痛點卻會出現在上背膏肓、肩膀還有上臂，也因為它連接到第一肋骨，太緊的話，會造成第一肋骨與鎖骨太近，壓迫到附近的神經血管，造成「胸廓出口症候群」，如果你常常覺得手指無力或手掌冰冷，可以試試看這個動作。

四、頭皮筋膜放鬆

雙手手指呈現爪字形，放在頭皮上，壓住一點固定後，用手指鬆動頭皮筋膜，想像壓住頭皮滑動，從頭頂慢慢地按到頭後側，一個點按摩十秒，總共做十次。

一邊按摩要一邊深呼吸，吸氣一秒，慢慢吐氣四秒，使身體有更多的氧氣，運送到頭部，深度呼吸也是現代人特別缺乏的訓練喔。

頭皮筋膜緊繃是上班族常見的問題，因為坐姿會把淺背線的筋膜往後拉，進而拉到頭皮筋膜，所以大多數的人頭皮筋膜都會特別緊，適時的放鬆頭皮筋膜，可以順便放鬆到淺背線，但還是要特別注意坐姿，不要駝背才是最重要的！

五、胸鎖乳突肌放鬆

找到耳朵後的骨頭，往下一個指幅的位置，三四指左右搓揉，如果會太痠就放輕力道，搓揉的位置，沿著肌肉束左右按壓就好，一次按壓 15-20 下，定點按壓，不要過度搓揉。

胸鎖乳突肌是頸部一個很重要的肌肉，也是頭前伸、龜脖子，或是頸椎不好的人按到會特別痠痛的地方，如果你按到這個點會特別痠痛，那就代表你平時的姿勢需要調整好，別讓這條肌肉工作過度囉~

六、脊椎伸展

1. 雙手放在頭後側，將椅背頂在胸椎上，肚子縮緊，身體慢慢往後往上延伸，覺得肚子緊緊地就停留三秒。
2. 接著把右邊手肘往上延伸，會感受到身體側面緊繃，這時深吸一口氣，想像自己把氣吸到右邊肋骨，慢慢吐氣，一共吸吐三次，三次之後換邊。

吸氣太淺也是個常見的問題，淺吸氣，會使的肋骨中的肋間肌群緊繃無法被打開，而造成肺部擴張受限等等的問題，多做這個運動，使肋間肌拉伸開之後，呼吸就會較順暢。

七、前後腳弓箭步前側筋膜放鬆

放鬆完之後，我們要開始促進筋膜整體的流動。

1. 採站姿，右手扶住椅子，左腳往後跨大步，肚子縮緊，肚臍往肋骨靠近。
2. 左手舉高，手往正後方延伸，伸到底之後停留三秒，伸展十次之後換邊。

你會覺得肚子或是鼠蹊前側緊緊的，這個動作就是要拉到前側筋膜和髂腰肌，前後腳弓箭步蹲時，記的要配合呼吸，坐三十分鐘，起來動一動，可以打斷久坐累積的代謝傷害。

經常在椅子上生活的人除了髂腰肌緊外，前側筋膜也會比較緊，當前側筋膜與髂腰肌伸展不開時，會連帶影響到呼吸還有胸椎伸直的角度，進而影響到頸椎的活動度。

八、前後腳弓箭步腰部筋膜放鬆

與上一個動作同樣，左腳往後，左手往右上方延伸，但多一個屁股往左邊推的動作，感覺到腰和屁股側邊緊繃就停留三秒再回來，重複10次之後換邊。

這個動作比起上一個，可以額外拉伸到側邊腰椎筋膜以及擴筋膜張肌，擴筋膜張肌緊繃也是非常常見的問題，擴筋膜張肌太緊繃，會限制到臀肌的活動，進而影響步態，所以如果你有在練臀肌，一定要特別注意擴筋膜張肌的放鬆運動。

肩頸放鬆之後，做一點全身性的拉伸運動，可以促進你全身的筋膜流動，把每一次放鬆的效果放到最大。

九、墊腳尖

墊腳尖的時候，全程都要放慢速度，盡量把重心放在第一二三趾，不要把壓在小妞妞，這樣會將腳內翻，一組做十次，一共做三組。

小腿又稱為人體的第二顆心臟，多墊腳尖的動作可以促進深層靜脈血液回流，避免靜脈曲張、水腫，而且墊腳尖又是隨時隨地都可以做的運動，多做運動，就是最好的保養品。

文章出處：啾C物理治療師

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