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十年不過時的椅子拉筋運動 – 脖子筋膜大放鬆

作者 啾c物理治療師
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Jun, 26 2023
<table width="100%" height="80"><tr><td align="left"><div style="border:3px DarkSeaGreen solid;padding:30px;"><div span style="color: #008080; font-size: 16pt;">我們推薦這篇文章的原因:<span style="color: #008080; font-size: 12pt;"><br>◎隨時隨地可以做的拉筋運動<br>◎利用椅子拉到平常不常拉的部位</span></div></td></tr></table><p></p>

多數人一天接觸最久的東西,不是床、就是椅子了,所以我要帶大家做椅子操,椅子操對於空間和場地的要求,都比瑜珈墊來的小。運動最重要的就是要每天持續,希望大家可以養成每天運動和拉筋的習慣,對身體來說,運動就是最好的保養品喔。

這系列我會分成三篇文章,分別是肩頸、腰、背和手,這一篇的內容是頸部的放鬆,放鬆後會有促進全身筋膜鏈流動的運動,只要你也有肩頸僵硬的狀況,就跟著我在椅子上,一起運動吧!

 

<div span style="color: #008080; font-size: 13pt;"><b><table><tr><td style='border-right:5px solid #d9d9d9'></td> <td>頸部放鬆訓練</b></td></tr></table></div><p></p>

一、頸後肌群按壓

這邊要按壓的肌肉是頭半棘肌、頭夾肌和上斜方肌

  1. 手指四指併攏,按住頸椎兩側的肌肉。
  2. 用左手掌根,將筋膜拉緊後,用右手二、三、四指的指腹,按下後左右搓揉撥動它們,由上至下,反覆三到五次,不需要撥動的太大力,感覺有肌肉束在指腹下滑動即可,千萬別搓過頭,會發炎喔。

經常低頭會使後側的上頸肌群長期處在低強度離心收縮的狀態,肌肉會產生微小的撕裂,如果沒有適時的放鬆,或是促進發炎物質的代謝,受傷的肌肉束就會產生僵硬的結節,演變成大片的筋膜炎就很麻煩了,而且頸部傳導痛,嚴重時還會傳遞到眼眶、頭頂,痛起來可是會很難受的。

頸後肌群按壓
 

二、頸部表層筋膜拉伸

接下來要促進肌肉外層筋膜的血液循環。

  1. 右手繞過後頸輕放在對側耳後,用四指指腹,輕輕的勾住後頸,這裡的重點是表層的拉伸所以不要壓的太深
  2. 用左手扶住手肘,將手慢慢往前帶,指腹往前滑到脊椎後停,重新再往下,直到下頸部,反覆三次之後換邊。

做這個動作要以耳後為界線,不要抓得太前面,因為再往前就是頸前三角,不小心就會按到頸動脈,往後拉到脊椎旁邊就停止,不要抓太多範圍。

用這個方法,可以使包覆在肌肉外層的筋膜,血液循環增加,改善頸因性頭痛的問題,脖子如果無法放鬆,睡覺的時候就很容易落枕,轉頭的角度也會受限,健康的脖子要能夠左右轉到90度才是正常的。

頸部表層筋膜拉伸

以耳後為界線

可以利用拉手肘往前帶

 

三、側頸與簡易斜角肌拉伸

將左手掌放在右鎖骨正上方,往下輕壓固定後,頭部緩緩往左側點頭,側點頭時,可以用一點力量將手往外推,只要在肩頸側邊的覺得緊緊的,就停留三秒再回來,如果手比較壓不住,可以用另外一手固定住手肘,十次之後換邊。

這個動作我們要拉伸的是斜角肌和它旁邊的筋膜,雖然斜角肌是頸部肌肉,但它發生問題,痠痛點卻會出現在上背膏肓、肩膀還有上臂,也因為它連接到第一肋骨,太緊的話,會造成第一肋骨與鎖骨太近,壓迫到附近的神經血管,造成「胸廓出口症候群」,如果你常常覺得手指無力或手掌冰冷,可以試試看這個動作。

側頸與簡易斜角肌拉伸
 

四、頭皮筋膜放鬆

雙手手指呈現爪字形,放在頭皮上,壓住一點固定後,用手指鬆動頭皮筋膜,想像壓住頭皮滑動,從頭頂慢慢地按到頭後側,一個點按摩十秒,總共做十次。

一邊按摩要一邊深呼吸,吸氣一秒,慢慢吐氣四秒,使身體有更多的氧氣,運送到頭部,深度呼吸也是現代人特別缺乏的訓練喔。

頭皮筋膜緊繃是上班族常見的問題,因為坐姿會把淺背線的筋膜往後拉,進而拉到頭皮筋膜,所以大多數的人頭皮筋膜都會特別緊,適時的放鬆頭皮筋膜,可以順便放鬆到淺背線,但還是要特別注意坐姿,不要駝背才是最重要的!

頭皮筋膜放鬆
 

五、胸鎖乳突肌放鬆

找到耳朵後的骨頭,往下一個指幅的位置,三四指左右搓揉,如果會太痠就放輕力道,搓揉的位置,沿著肌肉束左右按壓就好,一次按壓 15-20 下,定點按壓,不要過度搓揉。

胸鎖乳突肌是頸部一個很重要的肌肉,也是頭前伸、龜脖子,或是頸椎不好的人按到會特別痠痛的地方,如果你按到這個點會特別痠痛,那就代表你平時的姿勢需要調整好,別讓這條肌肉工作過度囉~

胸鎖乳突肌放鬆
 

六、脊椎伸展

  1. 雙手放在頭後側,將椅背頂在胸椎上,肚子縮緊,身體慢慢往後往上延伸,覺得肚子緊緊地就停留三秒。
  2. 接著把右邊手肘往上延伸,會感受到身體側面緊繃,這時深吸一口氣,想像自己把氣吸到右邊肋骨,慢慢吐氣,一共吸吐三次,三次之後換邊。

吸氣太淺也是個常見的問題,淺吸氣,會使的肋骨中的肋間肌群緊繃無法被打開,而造成肺部擴張受限等等的問題,多做這個運動,使肋間肌拉伸開之後,呼吸就會較順暢。

脊椎伸展
 

七、前後腳弓箭步前側筋膜放鬆

放鬆完之後,我們要開始促進筋膜整體的流動。

  1. 採站姿,右手扶住椅子,左腳往後跨大步,肚子縮緊,肚臍往肋骨靠近。
  2. 左手舉高,手往正後方延伸,伸到底之後停留三秒,伸展十次之後換邊。

你會覺得肚子或是鼠蹊前側緊緊的,這個動作就是要拉到前側筋膜和髂腰肌,前後腳弓箭步蹲時,記的要配合呼吸,坐三十分鐘,起來動一動,可以打斷久坐累積的代謝傷害。

經常在椅子上生活的人除了髂腰肌緊外,前側筋膜也會比較緊,當前側筋膜與髂腰肌伸展不開時,會連帶影響到呼吸還有胸椎伸直的角度,進而影響到頸椎的活動度。

 

八、前後腳弓箭步腰部筋膜放鬆

與上一個動作同樣,左腳往後,左手往右上方延伸,但多一個屁股往左邊推的動作,感覺到腰和屁股側邊緊繃就停留三秒再回來,重複10次之後換邊。

這個動作比起上一個,可以額外拉伸到側邊腰椎筋膜以及擴筋膜張肌,擴筋膜張肌緊繃也是非常常見的問題,擴筋膜張肌太緊繃,會限制到臀肌的活動,進而影響步態,所以如果你有在練臀肌,一定要特別注意擴筋膜張肌的放鬆運動。

肩頸放鬆之後,做一點全身性的拉伸運動,可以促進你全身的筋膜流動,把每一次放鬆的效果放到最大。

前後腳弓箭步腰部筋膜放鬆
 

九、墊腳尖

墊腳尖的時候,全程都要放慢速度,盡量把重心放在第一二三趾,不要把壓在小妞妞,這樣會將腳內翻,一組做十次,一共做三組。

小腿又稱為人體的第二顆心臟,多墊腳尖的動作可以促進深層靜脈血液回流,避免靜脈曲張、水腫,而且墊腳尖又是隨時隨地都可以做的運動,多做運動,就是最好的保養品。

墊腳尖

 


文章出處:啾C物理治療師

 

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