手腕隱隱作痛？你可能會後悔沒有早點發現的疼痛訊號

你的手腕尺側在旋轉的過程中，會有不明的疼痛嗎？

我們每個人手腕這裡應該都會凸一塊，這個地方叫做尺骨莖凸，是尺骨的正常構造，每個人都有，但如果你感覺有異常凸起，並且在旋轉或是按下去的時候這附近會有刺痛、痠痛，或者腫脹感，那就代表你的手腕健康狀況已經在亮黃燈了，再發展下去可能會變成TFCC（三角纖維軟骨複合體損傷）或是尺側韌帶炎，這些都是很難康復的症狀，但今天你只要跟著這篇文章一起放鬆和訓練，就可以在最早期化解手腕的黃燈危機。

手腕疼痛是復健科蠻常見的問題，尤其尾指方向的尺側更為常見，因為這裡的骨頭結構在力學和肌動學上，都很容易承受壓力，但這個部位又缺乏強而有力的肌肉或肌鍵來支撐，所以它也成為身上最容易受傷的地方。

我們的前臂是由尺骨與橈骨組成，再透過八塊手腕骨頭和手掌相連，健康的情況下，尺骨與橈骨在手腕關節裡面，遠端的這兩側相接的平面是等長的。

正常狀況的尺骨與橈骨

來源：網路圖片

但隨著我們做出各種動作，橈骨的位置也會小小的位移，譬如做出抓握、旋轉的動作時，接在橈骨上面的屈肘、屈腕和旋轉肌群都會把橈骨稍微往回拉，造成橈骨相對尺骨，看起來好像變短的情況，但這個情況也很正常，只要手腕關節回到正常平面，橈骨就回到原本的位置了。

肌群作動時會將橈骨往回拉/來源：網路圖片

1.姿勢問題

我們平時絕大部分，手都維持在手肘彎曲，手掌朝下這樣的姿式，也就是剛剛說的屈肘、屈腕和旋轉肌群都會處於一個收縮的情況，讓橈骨相對尺骨變得比較短。

本來動作結束後，就應該要回到原本長度的肌肉，因為長期維持姿勢不變，肌肉可能會慢慢變得僵硬，就拉住了橈骨不讓它回家，回不了家的橈骨就會看起來比尺骨還要短，在不等長的環境下，手腕如果還要做出側移、旋轉、推拉、承重這些會讓手腕產生壓力的動作，就會讓手腕尺側受傷風險大大增加。

2.動作代償

而另一個常見的問題，就是動作上的代償，手掌心朝上旋轉的動作，角度正常來說應該是90度，也就是你手心朝上的時候，手腕的兩側應該要可以平行，但因為手肘內側太緊，旋轉的動作受限，這時身體本能的就會用手腕關節去代償這最後一點的角度，造成手腕關節與尺骨脫位，使尺骨莖凸往上跑了出來。這樣一來你就知道為什麼尺骨莖凸過於突出，居然會是手肘內側過緊的原因了。

在明白這些原理之後，我們就可以開始放鬆會使我們橈骨縮短的屈肘、屈腕和旋轉肌群，然後訓練尺側伸腕肌群，增加尺骨在旋轉時的穩定度，這樣在真的需要手腕出力的時候，才有辦法最大程度的保護手腕，避免受傷。

橈側腕屈肌與屈指肌放鬆

這些肌肉的功用，是讓手腕能做出屈腕以及握拳的動作。

手肘伸直，手掌朝上，手指頭指向地板，用按壓的方式，將沾黏的筋膜與肌肉纖維內的結節推開，按壓的方向非常重要，緊繃肌群走向是由身體的遠端朝向近端收縮，所以放鬆就要從身體的近端慢慢推向遠端，這樣也可以讓手腕屈肌的筋膜，有往大拇指方向拉伸的效果。

腕屈肌拉伸

手肘彎曲，手掌朝上，手指頭指向地板，另一手稍微拉住手指，使手肘慢慢地伸直，這時會感到前臂緊緊的，拉伸1分鐘每天做2-3次。

縮短的肌肉群因為血液循環差，會在肌肉內產生一顆顆的結節，中醫把它叫做氣結，西醫叫做trigger point，把這些結點都按開之後再拉伸，才能拉到這些真正有問題的肌肉束，有效的拉筋跟無效的拉筋最大的差距就在這裡喔。

旋前圓肌放鬆

用大拇指按住手肘內側，往下往內一個指幅的位置，找到一個特別痠的地方，用大拇指壓住後，做出前臂旋轉的動作，一個位置按壓住之後，前臂緩慢旋轉10次，再尋找其他痠痛點。

旋轉的時候，你的拇指會感覺到有一條肌肉在滑動，這種按壓方法是物理治療師很常用的手法，因為它不僅能保護我們施力的拇趾，也能讓被按的人能自己控制力道。

肱二頭肌的放鬆

用四根手指往下壓住肱二頭肌，壓住的手指往手肘的方向延伸，像是要把肱二頭肌往遠端推的感覺，保持這種力道，前臂慢慢的伸直彎曲，一組做10下，一天執行三組，因為肱二頭肌的範圍不小，我們得在這附近，多做幾次同樣的動作。

手腕尺側穩定度的訓練

將手腕放在桌上，把尺側向外偏移一點，再慢慢的把手腕抬起來，可以想像用小指掌骨關節向上抬起，感覺到尺側的伸腕肌痠痠的就對了，抬高一次停3秒，總共做10次，一天做3組。

訓練這條肌肉能幫助尺側關節穩定，有強壯的尺側伸腕肌能讓手腕旋轉時，穩定住手腕關節，大幅降低橈骨脫位風險，做完之後可以左右按摩一下肌肉，避免發炎。

這類型的手腕運動很適合經常使用腕關節的人，當作日常的保養清單，但如果你已經被診斷出有 TFCC 或韌帶炎方面的問題，那還是乖乖的去復健科，給專業人員評估，讓他們幫你規劃適合你的復健療程，建議大家不要網路問診，不舒服一定要先去看醫生，以免耽誤最佳的治療時機。

橈骨相對於尺骨來說，橈骨變短，手腕尺側的壓力就會越大，受傷機率就會增加。而我們日常在做的動作，很多都會造成橈骨縮短，使的尺骨相對於橈骨變的更長，這樣的狀態下，尺側就很容易受傷了，所以我們才要做這些放鬆和訓練，讓橈骨沒工作的時候，也能回家休息。

文章出處：啾C物理治療師

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