透過輔具調整訓練強度，運動搖擺墊的正確使用方式

最近滿多朋友發訊息來問運動搖擺墊怎麼用，剛好廠商也寄了一個給我試用，希望我幫忙寫一篇使用的文章，所以就來跟大家分享一下如何透過這個運動搖擺墊來拉伸或訓練。 如果上一篇的骨盆回正運動太難，做起來會搖搖晃晃的話，也可以搭配這一集的核心強化訓練，加速改善骨盆無法回正的問題。

其實不論是腰椎前凸所造成的腰痠，或是骨盆前傾、駝背等問題，都是因為我們胸椎、腰椎跟骨盆這幾個互相咬合的大齒輪失去平衡所導致。
所以接下來的內容就會針對這幾個部分，教大家如何拉伸跟鍛鍊，如果你是經常腰痠、駝背或是小腹凸出的人，可以跟著我一起做做看喔。

以下運動可能會累，累就對了，舒服是留給別人的。

過程中若關節有異響或是刺麻感，就要停止、放慢速度或是改變角度，不要勉強執行。

拉伸

運動開始之前，我們先來熱身及伸展脊椎 

一、側腰拉伸

1. 坐在搖擺墊上，左手支撐地板，右邊的屁股往下沉，
2. 固定好骨盆之後，右腳彎曲左腳伸直，右手往上延伸，拉伸腰腹側，深吸一口氣，注意吸氣的時候不要聳肩，將肋骨撐開，吸氣1秒鐘，吐氣4秒鐘，手在往第三指的方向延伸，每組30秒，記得要換另一邊拉伸，一天做三組。

這個動作我們可以拉伸到腰方肌，而且吸氣撐開肋骨的動作，不但可以增加肋骨的活動度，也可以伸展到後下鋸肌，這兩條肌肉如果過度緊繃，都會對腰椎產生壓力，適時放鬆可以舒緩腰椎的不適，提醒大家伸展要適度，有緊繃感就好，拉過頭會發炎。

二、胸椎拉伸

1. 把搖擺墊擺直，雙手撐住兩側，慢慢的將上胸椎放在墊上，頭頂與搖擺墊的頂端對齊，讓頭可以靠到搖擺墊上，這裡要注意不要把搖擺墊放的太接近腰椎，不然會造成腰椎過拱，讓腰椎承受太大的壓力喔！
2. 拉伸上胸椎時，保持核心用力，想像肚臍往肋骨的方向靠。
3. 吸氣1秒鐘，吐氣4秒鐘，延長吐氣的時間可以放鬆交感神經，誘發副交感神經，使心情平靜，當心情急躁或是緊張的時候，用這種呼吸法，能讓心情慢慢平靜下來。

拉伸胸椎以改善因為駝背而造成的腰痛問題，胸椎活動度不好會影響腰椎，使腰椎代償，往往是腰痠的人第一個要解決的地方。

三、眼鏡蛇腹部筋膜放鬆

1. 趴著呈現眼鏡蛇式，將搖擺墊放在兩側髂骨前方，不知道髂骨前在哪裡的朋友，可以插腰，二三指摸到的骨頭，就是髂骨前側。
2. 將雙手放在肩膀旁，稍微夾緊腋下使手肘靠近身體，肩膀下沉後，手肘再緩慢推直，以胸口往上延伸，拉伸腹部筋膜，肚子有趕到緊繃就停留30秒。

運動搖擺墊擺在這個位置可以降低腰椎的壓力，也可以固定前側筋膜，讓你拉伸的時候更有感覺，如果在拉的時候，腰還是會感覺痠痠的，那就把手肘微彎，肩膀下沉，不要撐那麼高，只用胸口往上延伸的方式拉伸就好。

我們也可以把兩邊腹部分開拉伸，右邊手肘伸直，左邊手肘彎曲，將右邊骨盆往下壓運動搖擺墊，胸口往左邊旋轉，會感受到右側腹部被拉伸。

如果你是久坐腰痠的人，腹部往往都會非常緊繃，有的時候也就是腹部的緊繃造成後側腰椎時常痠，如果你工作是需要坐很久，又剛好腰痠的人，可以多坐眼鏡蛇式

兩邊腹部分開拉伸

拉伸完畢後，我們就可以開始運動

一、死蟲式

1. 平躺，將腰椎復位，骨盆盡量平貼地板，腰與地板的距離維持一個手掌的寬度。
2. 雙腳抬起，彎曲90度，把搖擺墊放在左手與右膝之間，並壓住搖擺墊，將左手與右腳往地板的方向伸直，壓住搖擺墊的那一側大腿與軀幹都要維持著90度，一邊做12次，一天做3組。

盡量維持肚臍往肋骨縮緊的方式穩住核心，不要出現腰椎前凸喔！

二、上腹與內收肌訓練

1. 平躺，雙腳屈膝，將搖擺墊在擺在兩腿中間接近恥骨的位置。
2. 雙手向下伸直，放在身體的兩側，雙腳夾緊運動搖擺墊，一邊夾緊一邊將上胸椎抬起，抬起的幅度，最高將肩胛骨下緣抬離便可，不要抬太高避免造成腰椎壓力過大。
3. 捲腹到頂點時，雙手小幅度上下擺動10次，一組12下，一天執行3組。

這個捲腹，透過內收肌的加入，可以誘發到深層筋膜線，穩定腰椎擺動完後，躺下的速度越慢越好，因為這可是鍛鍊離心收縮的絕佳時機。

三、下腹與腹橫肌訓練

1. 將搖擺墊放在屁股和腰椎的接點，用來固定骨盆。
2. 雙手勾住搖擺墊，雙腳往上抬起90度，想像肚臍往肋骨靠近，收緊核心，穩定腰椎。雙腳慢慢往下放，這個過程保持肚臍往肋骨靠近的緊收感，一次做12下，一天執行3組。

這個是我很喜歡用來訓練核心穩定的直膝抬腿動作。核心無力的人，在做這個動作時，經常出現無法控制的拱腰，利用搖擺墊卡住骨盆，避免骨盆前傾、腰不受控制的拱起。

四、腹內外斜、與前鋸肌訓練

雙手伸直壓在搖擺墊的兩端，右手往下壓，左腳往下踩，過程中盡量保持脊椎一條線，骨盆不歪斜，30秒換邊。
出力的當下你就會感覺到腹內外斜肌開始在發抖，這個動作對於訓練腹內外斜肌非常有效，而且可以挑戰脊椎的抗旋轉能力。
 

手往下壓的動作，可以誘發前鋸肌，透過前鋸肌和腹內外斜肌的連結，同時也可以訓練螺旋筋膜線的穩定性。
這個動作熟悉之後，可以換成手肘支撐，難度會更上一層樓。

最後，運動搖擺墊，其實就像一個好的輔具產品，能幫你更容易固定身體，鍛鍊到深層的肌肉或是讓助拉伸更有感覺，但在鍛鍊前，建議還是要先花點時間了解自己，對症下藥才可以獲得明顯的改善，關於骨盆方面的知識，我之前也有拍影片分享過，想了解更多的可以回去看看這個播放清單唷。

如果你也想要知道，怎麼讓其他運動器材也發揮得更好，可以留言給我，讓我來研究看看，說不定有機會幫你開發出一套運動方式喔。

文章出處：啾C物理治療師

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